13 vitenskapsstøttede nattsnack-ideer

Det skjedde med hver enkelt av oss – du kan ikke sovne, du slenger og snur deg i senga, og tankene snurrer i hodet mitt om at det skulle være deilig å spise et smørbrød med pølse. Å bekjempe dette ønsket er som oftest nytteløst - etter fem minutter finner du deg selv på kjøkkenet og smører et tykt lag smør på brød.

Selvfølgelig er ikke alt du vil spise midt på natten bra for helsen din. Kvalme og ubehag umiddelbart etter en matbit, hovne øyne om morgenen - dette kan skje nettopp på grunn av feil valg av produkter. Hvis du ønsker å spise noe som ikke står på denne listen om natten, bør du først sørge for at retten har lavt kaloriinnhold og proteinrikt.

Vi er det vi spiser, og denne regelen gjelder for all snacks. Heldigvis, for en natttur til kjøleskapet, kan du velge ikke bare deilige, men også sunne retter.

1. Tyrkia

Kalkunkjøtt er utrolig næringsrikt og inneholder

Kalkun, trommestikker, kokt, skinn ikke spist / FoodData Central / U.S. Landbruksavdelingen en sunn dose protein, samt selen, en antioksidant som hjelperHva du bør vite om selen og skjoldbruskkjertelen din / Verywell Health riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen. I tillegg inneholder kalkun tryptofan, som forbedrerC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. Effekten av tryptofantilskudd på søvnkvalitet: En systematisk gjennomgang, meta-analyse og meta-regresjon / ernæringsanmeldelser søvnkvalitet.

2. En fisk

Fet mat som laks, tunfisk eller makrell er best. Vitamin D, som finnes i fisk, har en gunstig effekt påM. St-Onge, A. Mikic, et al. Effekter av kosthold på søvnkvalitet / Advances in Nutrition forbedrer nyrefunksjonen, forbedrer hudtilstanden og hjelper kroppen med å regulere kalsiumnivået.

Fet fisk vil også gi kroppen omega-3 fettsyrer, som økerOmega-3 fettsyrer, vitamin D kan kontrollere hjernens serotonin, påvirke atferd og psykiatriske lidelser / ScienceDaily mengden serotonin. Og dette hormonet fremmerAvgjøre debatten om serotonins rolle i søvn / ScienceDaily sunn søvn.

3. hvit ris

Den har blitt fratatt det ytre skallet, så i motsetning til brunt inneholder det mye mindre fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Imidlertid er det fortsatt noen nyttige elementer i den.Næringsinnhold i ris sammenlignet med andre basismatvarer / Ricepedia, for eksempel vitamin B1 og folsyre.

Hvit ris har også en høy glykemisk indeks, et mål som estimerer hastigheten med hvilken glukose kommer inn i blodet. Matvarer med høy glykemisk indeks forbedrer søvnkvaliteten, men det er nødvendigShona L. Halson. Sov hos eliteidrettsutøvere og ernæringsintervensjoner for å forbedre søvn/idrettsmedisin vent en time til for å endelig gå tilbake til sengs.

4. Bananer

De inneholderThe Nutrition Source / Harvard School of Public Health ikke bare det samme tryptofan, men også mange vitaminer og antioksidanter, samt kalium. For å øke søvnkvaliteten er det bedre å spise bananer før middag, men du har også råd til en om natten.

5. Ost med kjeks

Dette er den perfekte kombinasjonen for en midnattsmatbit. Kjeks har karbohydrater og ost har tryptofan. Han hjelperK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Kostholdsfaktorer og varierende nivåer av melatonin / Food & Nutrition Research produsere melatonin, et hormon som normalisererMelatonin for søvn: virker det? / Johns Hopkins medisin regulering av søvnfaser, og signaliserer også kroppen om beredskap for å legge seg.

6. Varme flak

Flak inneholderM. Hall. Fiberfakta om frokostblandinger / Dagens kostholdsekspert fiber, og hvis de i tillegg ser ut som havregryn, så er de heltX. Meng, Y. Li, et al. Kostholdskilder og bioaktiviteter av melatonin / næringsstoffer en kilde til melatonin. Du kan til og med spise en hel bolle - de inneholder ikke mange kalorier og vil hjelpe deg å sovne.

7. Yoghurt

Yoghurt er elsket av både voksne og barn. Han er rikEn guide til kalsiumrike matvarer / Bone Health and Osteoporosis Foundation kalsium, som er avgjørende for sunne bein og tenner, og glatte muskler og hjertemuskler trenger detKalsium: For sterke bein, muskelfunksjon og så mye mer! / Nasmfordi den er involvert i reduksjonsprosessen.

I tillegg er kalsium essensieltM. Nisar, R. M. Mohammad, et al. Påvirkning av kostinntaket på søvnmønsteret til medisinstudenter / Cureus for produksjon av melatonin fra tryptofan. Hvis nivået av kalsium i kroppen er lavt, produseres det mindre melatonin, noe som gjør at søvnkvaliteten blir dårligere.

Midt på natten er det best å ta en matbit med yoghurt naturell uten søtningsmidler.

8. Egg

Kyllingeegg inneholder lite kalorier, og de er også en kilde til sunt protein for kroppen.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. The Golden Egg: Ernæringsmessig verdi, bioaktiviteter og nye fordeler for menneskers helse / næringsstoffer og tryptofanM. Friedman. Analyse, ernæring og helsemessige fordeler av tryptofan / salvie-tidsskrifter. I tillegg er egg veldig enkle å tilberede og passer godt til de fleste småretter.

9. Ananas smoothie

Når du er i humør for noe eksotisk, kan du lage en ananassmoothie. Hvis du bor alene eller ikke er redd for å vekke andre familiemedlemmer, bland ganske enkelt ananasbiter med melk i en blender.

Melk inneholderHjelper varm melk deg med å sove? / Sleep Foundation tryptofan, og ananas er ikke for høy i kalorier, men de kanT. Pranil, A. Moonngarm, et al. Melatonin og dets derivatinnhold i tropiske frukter og frukttabletter / Journal of Food Composition and Analysis øke serotoninnivået.

10. kirsebær

Cherry besitterS. C. Chai, K. Davis, et al. Effekter av syrlig kirsebærjuice på biomarkører for betennelse og oksidativt stress hos eldre voksne / Næringsstoffer anti-inflammatorisk effekt, og dens juice inneholderJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Pilotstudie av syrlig kirsebærjuice for behandling av søvnløshet og undersøkelse av mekanismer / American Journal of Therapeutics en liten mengde melatonin.

Disse bærene er ideelle for en matbit over natten fordi de er lave i kalorier, de overbelaster ikke magen og bidrar til å holde deg lett.

11. Honning

Det er et svært næringsrikt produkt som også triggerHonning for å forbedre søvnkvaliteten: en mulighetsstudie / kliniske forsøk produksjonen av melatonin i kroppen. I tillegg inneholder honning nyttige monosakkarider - glukose og fruktose.

12. Popcorn

Når det ikke er fullpakket med sukker og andre skadelige tilsetningsstoffer, er popcorn et godt mellommåltid. Han inneholderHvor mye fiber er det i popcorn? / Spise sunt fiber, som ofte er forbundet med fordelene 1. M. EN. Pereira, E. O'Reilly, et al. Kostfiber og risiko for koronar hjertesykdom / Archives of Internal Medicine
2. Kostfiber reduserer risikoen for type 2-diabetes / American College of Cardiology
3. Fakta om fiber og fullkorn / American Institute for Cancer Research med redusert risiko for hjertesykdom, diabetes og noen typer kreft.

Popcorn har ogsåHelsefordelene med vanlig popcorn / Inside Science polyfenoler. Disse antioksidantene forbedrer blodsirkulasjonen og har en gunstig effektE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polyfenolmodulering av blodstrøm og oksygenering / Polyphenols in Human Health and Disease på helse generelt.

13. pommes frites

For de som elsker pommes frites, er den gode nyheten at de er perfekte for en lett kveldsmat. Riktignok er det nyanser: det er bedre å velge søtpotet, som inneholderHelsefordeler med søtpoteter / WebMD vitaminer, protein og fiber, og ikke steke, men bake det.