Hvordan lage thrustere - super bevegelse for å pumpe hele kroppen

Hva er thrustere

Trasters er en funksjonell styrkeøvelse som kombinerer en vektet knebøy og en brystpress (push-press).

Oftest utføres thrustere med en vektstang, men du kan også gjøre dem med manualer og vekter, en medisinball og til og med et utvidelsestape.

I CrossFit og Functional All-Around er denne bevegelsen ofte inkludert i konkurransekomplekser for å teste styrkeutholdenheten til idrettsutøvere. Noen ganger brukes den også til å teste styrke og kraft, for eksempel hvis oppgaven sier å finne en-reps maksimum i denne øvelsen.

Hvorfor thrustere er bra

Denne øvelsen harR. Snarr. Treningsteknikk: Kettlebell Thruster / Styrke og kondisjonsjournal flere fordeler:

• Pumper over- og underkroppen. Hofter og rumpa, mage og rygg, armer, bryst og skuldre vil motta belastningen.
• Utvikler kraft. Trener opp evnen til ikke bare å gjøre en innsats, men også til å gjøre det raskt.
• Øker styrkeutholdenhet. Å gjøre thrustere mange ganger per sett lærer kroppen å motstå tretthet lenger.
instagram viewer
• Bruker mye kalorier. Siden thrustere engasjerer mange muskelgrupper og øker hjertefrekvensen raskt, kan de betraktes som en god trening for vekttap. I hvert fall hvis du utfører dem i forbindelse med andre bevegelser.
• Trener godt koordinert muskelarbeid. I thrustere lærer du å overføre innsats fra underekstremitetene til de øvre gjennom kroppen, noe som er nyttig både i ulike idretter og i hverdagen.

Dermed vil thrustere være nyttige for alle som ikke bare ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler, men også for å få en sterk, funksjonell og godt avrundet kropp.

Hvordan lage thrustere med vektstang riktig

Oftest utføres thrustere med vektstang, siden dette skallet gir skulderstabilitet og lar deg ta mer vekt enn når du bruker manualer eller vekter.

Fjern stangen fra stativene, plasser den på brystet slik at stangen berører kragebeina og fremre deltaer, før albuene fremover.

Beveg deg bort fra stativene, plasser føttene i skulderbreddes avstand, rett ut ryggen og prøv å bøye deg i brystryggen, og hold korsryggen rett.

Ta hoftene litt tilbake og gjør en knebøy. Synk dypt slik at bekkenet er under knærne. Samtidig må du ikke løfte hælene fra gulvet eller rulle knærne innover.

Hold ryggen rett, gå ut av knebøyen. På slutten av løftet, når bena ennå ikke er helt utrettet, med en skarp eksplosiv bevegelse, klem stangen opp fra brystet.

Begge fasene av øvelsen skal være en enkelt bevegelse, uten pause. Bruk løfterens treghet til å skyve bommen opp.

Rett armene helt over hodet. Pass på at stangen på toppen av øvelsen er på linje med kroppen din, ikke foran den. Å la stangen ligge foran vil legge unødvendig belastning på korsryggen og kan føre til smerte.

Senk prosjektilet jevnt tilbake til brystet, mens du bøyer knærne for umiddelbart å gå inn i neste knebøy. Gjenta ønsket antall ganger.

Hvilken annen belastning kan du utføre thrustere med?

Denne øvelsen kan gjøres med forskjellige skjell, med fokus på oppgavene og evnene til kroppen din.

Medisin ball

Balltrasters passer for nybegynnere som synes det er vanskelig å jobbe med vektstang på grunn av manglende bevegelighet i brystryggen. Med ballen foran brystet blir det lettere for deg å holde ryggen rett. I tillegg er disse skjellene lettere enn en tom bar - vekten på medisinkulene varierer fra 3 til 12 kg.

Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, ta ballen i hendene og hold den foran brystet.

Sitt i full rekkevidde slik at bekkenet faller under knærnes nivå, rett deretter bena skarpt i hofte- og kneledd og løft ballen over hodet. Senk skallet til brystnivå og gjenta.

Med manualer

Denne øvelsen er lettere å utføre med en stram brystrygg, siden de separate skallene gir mer frihet. Samtidig er manualene mindre stabile, noe som øker belastningen på skulderbeltet.

Start med lett utstyr og legg til vekt bare hvis du er trygg på at skuldrene dine vil støtte og ikke skade på grunn av tretthet.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta tak i manualer, bøy albuene og plasser skjellene over skuldrene. Sett deg på huk under parallellen mellom hoftene og gulvet, og hold ryggen rett. Med en eksplosiv bevegelse, gå opp og løft manualene over hodet. Rett armene helt, senk deretter skjellene til startposisjonen og gjenta.

Med kettlebell

Prøv denne varianten hvis du vil utvikle skulderstabilitet og jobbe hardere med kjernemuskulaturen. For å komme i gang, velg en lett vekt som du enkelt kan jobbe med teknikken med og sjekke om du kan holde skulderen i riktig posisjon.

Bøy armen ved albuen og plasser kettlebellen ved siden av skulderen slik at kroppen presses mot baksiden av underarmen, og buen henger ved bunnen av tommelen, som på en krok. Mens du holder kettlebellen i denne posisjonen, sett deg på huk like under parallellen mellom hoftene og gulvet. Du kan strekke ut den ledige hånden foran kroppen for å opprettholde balansen.

Rett bena skarpt i hofte- og kneledd. På slutten av ekstensjonsfasen, bruk det oppnådde momentumet og klem kettlebellen over hodet, og strekk ut armen helt. Sett den deretter forsiktig tilbake til sin opprinnelige posisjon, mens du bøyer knærne, og gå til neste knebøy.

Med ekspander

Dette alternativet er bra for hjemmetrening. Også, gummibånd thrustere er egnet for nybegynnere som ennå ikke er klare til å jobbe med frivekter.

Gå på strikken og hold den andre enden av løkken i bøyde armer over skuldrene. Senk deg ned i en knebøy, og rett ut armene skarpt over hodet ved utgangen fra den.

Når du utfører thrustere med dette skallet, vil du ikke legge for mye belastning på bena, siden under knebøyen vil strikken dingle fritt og skape liten motstand først på slutten av bevegelsen. Men i presseøyeblikket vil ekspanderen strekke seg og gi god belastning på armer, skuldre og bryst.

Hvordan inkludere thrustere i treningsøktene dine

Hvis du ønsker å bygge muskelkraft og styrke, legg til thrustere i programmet en gang i uken. Gjør øvelsen i 3-5 sett med 6 repetisjoner, hvil i 2-5 minutter.

Ta opp vekten på en slik måte at du utfører bevegelsen på en eksplosiv måte, sliter ut musklene, men fullfører samtidig alle repetisjoner med god teknikk.

Hvis du ønsker å øke kaloriforbruket og bygge utholdenhet og styrke utholdenhet, prøv CrossFits intense treningsøkter (Workout of the day, WOD). Gjør dem 1-2 ganger i uken, på slutten av styrketreningen (hvis den ikke er veldig voluminøs og tung) eller på fridager.

Det er mange komplekser med tillitsvalgte, så du kan enkelt finne et alternativ for dine evner. Nedenfor viser vi to WOD-er som kan kjøres med et minimalt sett med maskinvare.

Kompleks 1

Tid deg selv og gjør det på rad uten hvile:

• 10 vektstang thrustere;
• 50 doble hoppetau;
• 8 vektstang thrustere;
• 40 dobbelt hoppetau;
• 6 vektstang thrustere;
• 30 dobbelt hoppetau;
• 4 vektstang thrustere;
• 20 dobbelt hoppetau;
• 2 thrustere med vektstang;
• 10 dobbelt hoppetau.

Ta opp vekten på en slik måte at du enkelt kan fullføre 10 repetisjoner. Hvis du ikke vet hvordan du gjør dobbelthoppetau, gjør enkelthopp.

Kompleks 2

Fullfør 10 runder:

• 30 sekunder burpee;
• 30 sekunders hvile;
• 30 sekunder dumbbell thrustere (14 kg for kvinner, 20 kg for menn).
• 30 sekunder hvile.

Velg vekten på manualene i henhold til dine evner. Du må kunne gjøre minst ett 30-sekunders intervall uten å stoppe.