Hvordan gjøre maskinbeinpress for å bygge hoftene
Miscellanea / / November 21, 2021
Øvelsen passer for både nybegynnere og profesjonelle kroppsbyggere.
Hva er denne øvelsen
Benpressen er en populær styrketreningsøvelse for å pumpe bena, som utføres i en spesiell maskin, horisontal eller vertikal (skrå). I den første sitter en person oppreist, som på en stol, og skyver plattformen parallelt med gulvet, i den andre ligger han på en benk i en vinkel på 45 ° og presser bena opp.
Begge maskinene er flotte for å bygge underkroppen din, og den lille forskjellen i muskelaktivering kan elimineres.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyse av muskelaktivering under forskjellige benpressøvelser på submaksimale innsatsnivåer / Journal of Strength and Conditioning Researchved å endre posisjonen til bena.
Hvorfor benpress er bra
Denne øvelsen har flere fordeler som gjør den ganske populær:
- Pumper quads godt. Benpressen er kjempebra. 1. JEG. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Evaluering av underekstremitetsmusklenes elektromyografiske aktivitet under legpresseøvelsen og dens varianter: A Systematic Review / International journal of environment research and public health 2. JEG. Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Påvirkning av føttenes posisjon og utførelseshastighet på muskelaktivering og kinematiske parametere under den skrånende benpressen Trening / Sportshelse det ytre og spesielt det indre hodet av quadriceps. Når du jobber med tunge vekter, kan du aktivere disse musklene ved 195-200% av maksimal frivillig sammentrekning - mye bedreN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografisk sammenligning av fem underekstremitetsmuskler mellom enkelt- og flerleddsøvelser blant trente menn / Journal of sports science and medicineenn under benforlengelse på maskinen.
- Belaster andre muskler i underkroppen. Benpress er også bra for å aktivere JEG. Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Påvirkning av føttenes posisjon og utførelseshastighet på muskelaktivering og kinematiske parametere under den skrånende benpressen Trening / Sportshelse rectus femoris, spesielt hos kvinner, og D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyse av muskelaktivering under forskjellige benpressøvelser på submaksimale innsatsnivåer / Journal of Strength and Conditioning Research bakdel og legger, og på toppen av serien pumperN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografisk sammenligning av fem underekstremitetsmuskler mellom enkelt- og flerleddsøvelser blant trente menn / Journal of sports science and medicine muskler på baksiden av låret.
- Kan ikke skade korsryggen. I motsetning til knebøy med vektstang, i benpressen, presses ryggen mot stolen og opplever ingen stress. Derfor kan øvelsen være nyttig for personer med smerter i korsryggen.
- Krever ikke lang læringskurve. Benpressen er enkel og sikker - ingen balanse, ryggposisjon eller kjernestabilisering er nødvendig. Nybegynnere kan utføre denne bevegelsen uten å mestre teknikken og uten risiko for skade.
- Lar deg flytte belastningen på de ønskede musklene. Du kan endre posisjonen til bena på plattformen og bevege deg i et begrenset område for å pumpe spesifikt quadriceps eller fokusere på setemusklene.
På grunn av sin enkelhet og evnen til å jobbe med store vekter, foretrekkes ofte benpressen i simulatoren fremfor knebøy med vektstang på ryggen. Dette valget er ikke helt berettiget, selv om alt avhenger av dine mål og begrensninger.
Hvem bruker ikke beinpress
Ryggknebøy er overlegen benpress på mange måter, inkludert:
- Muskel- og styrkevekst. Etter knebøy med vektstang øker nivåene av testosteron og veksthormon, som er gunstige for hypertrofi.A.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise / Journal of Strength and Conditioning Research betydelig mer enn etter et beinpress med tilsvarende belastning. Vokser også raskereK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Effekten av ryggknebøy og bein – presseøvelser på maksimal styrke og hastighet – styrkeparametre / Journal of Strength and Conditioning Research strømindikatorer.
- Reduser risikoen for skade. Når du sitter på huk, styrker du degL. Rogers, T. Sherman. Benpress versus knebøy / styrke- og kondisjonsjournal kjernemuskulatur som beskytter korsryggen mot skader under enhver bevegelse - både i treningsstudioet og i hverdagen. I benpressen fungerer kjernen mye mindre.
- Økte resultater i ulike idretter. Mens du sitter på huk strekker du deg helt ut i hofteleddene, mens du i benpressen forblir i bøyd stilling. Dette kan være grunnen til at den første øvelsen blir bedreK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Effekten av ryggknebøy og bein – presseøvelser på maksimal styrke og hastighet – styrkeparametre / Journal of Strength and Conditioning Research resulterer i hopp, mens sistnevnte bare øker styrken og størrelsen på musklene.
Så hvis målet ditt er å bygge muskler raskere, forbedre atletisk ytelse og beskytte ryggen mot skader, len deg tilbake på knebøy.
Hvis du ønsker å tømme ryggen etter en skade eller hard trening, planlegger du å pumpe den til det fulle. quads eller ikke helt kjent med ryggknebøyteknikker, vil maskinbeinpressen være flott valg.
Hvordan gjøre benpress riktig
Sitt på en simulatorstol, plasser føttene midt på plattformen i skulderbreddes avstand. Vri sokkene litt utover. Press ryggen og hoftene mot stolen og fjern sikringene, og frigjør plattformen.
Hvis du gjør beinpress på en horisontal maskin, legger du bare ønsket vekt på klossene, setter deg i stolen og tar tak i håndtakene for å presse kroppen tettere mot setet.
Bøy knærne til rett vinkel. Pass på at bekkenet og korsryggen ikke løsner fra maskinsetet. Hvis dette skjer, flytt føttene litt lavere.
Overvinn motstanden til plattformen, rett ut knærne nesten til full forlengelse, men ikke blokker dem på det ekstreme punktet.
Har du ubalanse i utviklingen av lårmuskulaturen, kan du prøve ettbenspressen. I dette tilfellet vil ikke det sterkere lemmet ta belastningen bort fra det svakere, og begge vil motta lik belastning.
Hvilke feil å unngå når du gjør beinpress
For å maksimere fordelene dine og unngå skade, unngå følgende feil:
- Å velge feil område. quads er mest stresset når knærne er bøyd i en 90-100 ° vinkel. Når du beveger deg på toppen av området, fokuserer du på baksiden av låret, noe som ikke er helt berettiget, siden det er mye mer effektive øvelser for å pumpe det.
- Feil knestilling. Pass på at de ser fremover eller litt til sidene, ikke før dem sammen.
- Separasjon av korsryggen eller bekkenet fra stolen. Ved å runde eller bue ryggen legger du unødvendig belastning på korsryggen.
- Låse knærne øverst. Ved å rette ut bena helt i leddet, fjerner du belastningen på musklene og risikerer å redusere fremgangen.
Hvordan flytte belastningen på musklene ved å endre posisjonen til bena
Ifølge undersøkelserJEG. Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Påvirkning av føttenes posisjon og utførelseshastighet på muskelaktivering og kinematiske parametere under den skrånende benpressen Trening / Sportshelse, bredden på føttene (hoftebredde eller 1,5 ganger bredere) og graden av utadrotasjon av sokkene (0 ° og 45 °) påvirker ikke muskelaktivering i benpressen. Men høyden på å plassere føttene på plattformen kanD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Analyse av muskelaktivering under forskjellige benpressøvelser på submaksimale innsatsnivåer / Journal of Strength and Conditioning Researchspille en rolle.
Hvis du vil belaste baken mer, flytt bena nærmere den øvre kanten av plattformen slik at de i startposisjonen ikke er på linje med bekkenet, men litt over det.
Dette vil øke rekkevidden til hofteleddene, så setemusklene må jobbe hardt for å forlenge bena. Men husk at dette bare fungerer når du bruker tunge vekter på 80 % av 1RM. Med en lett belastning (ca. 40 %) spiller ikke benas plassering noen rolle.
For bedre å pumpe rectus femoris og leggmusklene, plasser bena rett under midten av plattformen slik at føttene er i flukt med bekkenet.
Men husk samtidig at det er på det laveste punktet av øvelsen at belastningen på quadriceps er maksimal. Derfor, hvis stive legger ikke lar deg bøye knærne i rette vinkler, bør du flytte føttene høyere.
Hvordan legge til beinpress i programmet
Hvis du ikke kan eller kan gjøre ryggbøy, bruk benpressen som et alternativ til å bygge bena. Gjør det 1–2 ganger i uken i 6–12 reps ved 75–80 % av 1RM.
Bare pass på å legge til øvelser på baksiden av låret i programmet, for eksempel krølling av bena i simulatoren, nordisk crunching eller løft av bekkenet med vektstang.
Hvis du kjører knebøy, kan du legge til beinpressen for å treffe quads på slutten av treningsøkten, eller bruke den på dager da ryggen allerede er overbelastet, for eksempel etter en tung markløft. Bare vær forsiktig med arbeidsvekter: nervesystemet, lei av basen, kan kanskje ikke takle belastningene, og du vil bli skadet.
Les også🧐
- Hvordan gjøre bulgarske utfall - super bevegelse for å pumpe hoftene hjemme og på treningsstudioet
- 15 beste beinøvelser
- Hvordan pumpe opp bena hjemme uten jern
- Leveling Up: Trening for sterke hofter og sterke magemuskler
- Dagens trening: 10 minutter med yoga for en vakker setemuskel og fleksible hofter
Jeg skriver om sport og trening. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og meta-analyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager en intervalltrening for hjemmet og tester den alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.
Black Friday: Hva du trenger å vite om salget på AliExpress og andre butikker