Et balansert kosthold: hvor mye protein, fett og karbohydrater du trenger

Hva er viktig å vite om proteiner, fett og karbohydrater

Hver mat du spiser på tallerkenen din består av næringsstoffer: protein, fett og karbohydrater. Alle er like viktige for kroppen, og mangelen på et av næringsstoffene vil før eller siden påvirke helse og generell velvære.

Ekorn

Proteiner er organiske stoffer med høy molekylvekt som består av aminosyrer. De er hovedbyggesteinene i kroppen vår. Alle celler, vev og organer er laget av protein. I tillegg virker noen proteinerEnzymes sentrale rolle som biologiske katalysatorer / The Cell: A Molecular Approach. 2. utgave som katalytiske enzymer: de øker hastigheten på kjemiske reaksjoner i cellene og spiller en viktig rolle i metabolismen. Også proteiner svar for hormonbalanse og immunbeskyttelse. Derfor bør de definitivt være i det daglige kostholdet.

Egg, kjøtt, fisk, sjømat, cottage cheese og oster er rike på protein. Dette næringsstoffet finnes også i plantebaserte matvarer som brokkoli, mandler, linser og soya. Derfor kan du få i deg riktig mengde protein, selv om du er vegetarianer, veganer eller raw food diett.

Russiske ernæringsfysiologer synes atat det fysiologiske behovet for protein er 75-114 gram per dag for menn og 60-90 - for kvinner. Mangel på protein kan føre tilEvaluering av kostholdsproteinkvalitet i human ernæring / Rapport fra en FAO-ekspertkonsultasjon til en reduksjon i immunitet, skjørhet av bein og tap av muskelmasse. Proteinmangel kan også oppleve generell svakhet, mangel på energi og nedsatt ytelse. Å overskride de anbefalte normene er også farlig: overflødig protein i maten økerEvaluering av kostholdsproteinkvalitet i human ernæring / Rapport fra en FAO-ekspertkonsultasjon risikoen for å utvikle arteriell hypertensjon, nyresvikt, fedme og diabetes.

Fett

Det er en stereotyp at fett i matvarer ødelegger figuren din og skader helsen din. Faktisk avhenger mye av hva slags fett du spiser.

Alt fett er kategorisert som mettet og umettet. De skiller seg ikke bare i kjemisk struktur, men også i effekten på kroppen. Det er mye mettet fett i svinekjøtt, smult og harde oljer som kokos, smør og palme. Du kan ikke la deg rive med av disse produktene, fordi de øke blodkolesterolnivåer kan påvirke utviklingen av type 2 diabetes mellitus, fedme og hjerte- og karsykdommer. Samtidig er en fullstendig avvisning av mettet fett heller ikke den sunneste praksisen, fordi de er involvert i termoregulering og er nødvendige for normal funksjon av indre organer. Forbruk av mettede fettsyrer for voksne og barn bør sminke ikke mer enn 10 % av kaloriinnholdet i det daglige kostholdet.

Umettet fett er enda mer interessant. De er mono- og flerumettede. Begge er gunstige fettsyrer. De mest kjente er enumettede omega-9 og flerumettede omega-3 og omega-6. Mat med mye umettet fett er bra for degAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Flerumettede fettsyrer for forebygging og behandling av sykdommer i hjerte og sirkulasjon / Cochrane Library for kroppen, siden de bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet, øke vaskulær tonus, forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag. Disse inkluderer flytende vegetabilske oljer, gresskar- og sesamfrø, nøtter og sjøfisk.

Den eneste kategorien fett som må elimineres helt fra kostholdet er transfett. De finnes i pålegg, margarin, butikkkjøpt majones, industrielle bakevarer, frityrstekt og søppelmat. Transfett økerTransfett er dobbelttrøbbel for hjertehelsen din Print / Mayo Clinic kolesterolnivåer i blodet kan forårsake hjerteproblemer, fedme og diabetes.

Karbohydrater

Karbohydrater er hoveddrivstoffet for kroppen. I prosessen med fordøyelsen omdannes de til glukose, og som igjen absorberes i blodet gjennom slimhinnen i tynntarmen. For å behandle glukose produserer bukspyttkjertelen insulin. Hormonet gjør at cellene i kroppen vår bryter ned sukker og bruker det til energi.

Denne ordningen med karbohydratbehandling har bestemt deres hovedinndeling i enkle og komplekse. Enkle karbohydrater som finnes i brus, godteri, søte bakevarer, "fungerer" raskt, men ineffektiv: glukose frigjøres umiddelbart, blodsukkeret stiger og like kraftig avtar. Misbruk av slik mat er full av brudd på metabolisme. Korn, frokostblandinger, belgfrukter, grønnsaker, grønnsaker anses som komplekse karbohydrater, og de bør være et sunt kosthold. De fordøyes sakte, så glukose frigjøres og behandles uten sukker hopper, som betyr at det er trygt.

Den glykemiske indeksen er indekssom hjelper deg med å finne ut om et komplekst eller enkelt karbohydrat er foran deg. Jo høyere det er i en bestemt matvare, jo raskere øker karbohydrater blodsukkernivået. Sunn mat og diabetesforebygging innebærer en reduksjon i andelen matvarer med en glykemisk indeks på over 70 i kostholdet.

Hvordan finne riktig forhold mellom protein, fett og karbohydrater

Et balansert kosthold innebærer et visst forhold mellom næringsstoffer i kostholdet. Eksperter anbefale alloker ca. 56–58 % av den daglige kaloriverdien til karbohydrater, ikke mer enn 30 % til fett, og fyll ytterligere 12–14 % med proteiner.

Hvis du ikke vil bli forvirret i daglige beregninger, husk formelen "ett protein, ett fett, fire karbohydrater». Og for ikke å bekymre deg på slutten av dagen for mangel eller overskudd av et av næringsstoffene, del mentalt platen i tre like deler. To av dem skal være komplekse karbohydrater, den tredje - fett i to med proteiner.

Det er også viktig å lære å telle kalorier og justere porsjonsstørrelser basert på ditt daglige energibehov. Beregn først kroppsmasseindeks (BMI). Den vil fortelle deg om du er undervektig, normal eller overvektig. Deretter må du bestemme deg for det daglige kaloriinntaket. Overflødig kroppsvekt krever et kaloriunderskudd, utilstrekkelig kroppsvekt krever overskudd, og med normal vekt er det verdt å opprettholde forbruket på dagens nivå.

Det er viktig å forstå at det daglige kaloribehovet er en rent individuell verdi. Det avhenger av kjønn, alder, fysisk aktivitet. For ikke å bli forvirret i beregningene, bruk spesielle kalkulatorer eller matdagbøker.

Hvordan lage mat slik at næringsstoffer ikke brytes ned

Fordelene med en rett avhenger ikke bare av mengden proteiner, fett og karbohydrater i sammensetningen. Hvordan maten tilberedes er like viktig. For eksempel vil fisk rik på proteiner, mikroelementer og sunt fett bli skadelig hvis du steker den gyllenbrun i en stor mengde olje.

Kok, bake, sauter eller spis rå er noen av de sunneste tilberedningsmetodene. Prøv å ikke over-salte maten. Salt skjuler den naturlige smaken av retten, dessuten kan overskuddet bli årsaken helseproblemer. De samme anbefalingene gjelder for Sahara. Det anbefales at en voksen ikke spiser mer enn 25 g sukker per dag, eller 5 teskjeer.

Å spise riktig kan virke vanskelig og dyrt. Men dette er ikke tilfelle. Vi har samlet flere ideer til en balansert meny som beviser at sunt kosthold kan være rimelig, enkelt og smakfullt.

Frokost

Bakt omelett med grønnsaker, ostekikerter og friske urter

Pisk et par egg med favorittgrønnsakene dine som tomater, rødløk, urter og paprika. Hell blandingen i en nonstick-form og sett i ovnen.

Bland hver for seg et par spiseskjeer kokte kikerter med paprika, en dråpe olivenolje og en klype revet ost. Legg et tynt lag over pannen og stek til den er gyldenbrun. Server frokosten på en pute laget av friske urter.

Grøt på vannet med frukt og nøtter

Kok favorittgrøten din laget av fullkornhavre, bulgur eller maisgryn i vann. Legg i en bolle, tilsett en liten teskje honning. Pynt med nøtter, bær eller frukt. Nyt!

Zucchini pannekaker med ostemasse

Riv den unge zucchinien på et grovt rivjern. Klem ut overflødig væske. Tilsett krydder, egg og et par spiseskjeer mel. Stek pannekakene i en stekepanne uten olje. Den kan ligge under lokket.

Tilsett dine favoritturter, litt tomater og krydder til den myke cottage cheese. Ha kremen på pannekakene og server til den er avkjølt.

Middag

Grønnsakspurésuppe

Kok favorittgrønnsakene dine i en liten kjele: løk, gulrøtter, zucchini, tomater, paprika. Når grønnsakene blir myke, dekk dem med vann eller buljong med lite fett, tilsett krydder. Bruk en blender til å piske gjennom den tilberedte suppen.

Server med hjemmelagde kjeks og friske urter.

Skål med kylling og grønnsaker

Ha i en dyp bolle kokt bokhvete, biter av kyllingbryst bakt i krydder, hakkede friske grønnsaker og urter: agurk, tomat, paprika og rucola. Tilsett et par spiseskjeer hermetisk mais. Drypp over olivenolje og sitronsaft før servering. En sunn lunsj er klar!

Bakte fiskekaker med pynt

Tilsett revne gulrøtter, finhakket løk og et kokt egg til den hakkede hvite fisken. Ikke glem krydderne. Form patties med våte hender og send til steking. For å gjøre dem saftige, plasser en beholder med vann på bunnen av ovnen. Server med kokt ris og frisk kålsalat.

Middag

Biffgryte

I en dyp bolle med tykk bunn, stek oksekjøttet med løk. Non-stick-belegget lar deg lage mat uten olje. Tilsett aubergine, gulrøtter, paprika, grønne bønner og tomater. Ikke glem krydder, aromatiske laurbærblader og finhakket hvitløk. La det småkoke til det er mørt.

Dryss lapskausen med friske, finhakkede urter før servering. Dill, persille og unge løkfjær er ideelle.

Fisk med grønnsaker og ris

Drypp fiskebiffen med olivenolje, gni inn krydderne og sett inn i ovnen i en folie- eller bakepapirkonvolutt.

Kok opp brokkoli og blomkål. Topp grønnsaker med din favorittdressing. For eksempel fra en blanding av olivenolje, soyasaus og hvitløk. Dryss sesamfrø på sideretten. Fyll opp retten med brun ris.

Grønnsakssalat med bønner og fetaost

Skjær favorittgrønnsakene dine i en dyp bolle - fersk agurk, tomat, pepper. Riv grønnsakene eller kinakålbladene med hendene. Tilsett et par spiseskjeer kokte bønner og biter av tertost.

For dressing, kombinere uraffinert duftende olje, en skje granulær sennep og et par dråper balsamicoeddik. Dryss gresskarkjernene over salaten.