Å telle kalorier og ikke salte nok mat: 8 matvaner du bør få

1. Tell kalorier

Kaloritelling er nødvendig ikke bare for de som prøver å gå ned i vekt eller omvendt få muskelmasse. Denne sunne vanen hjelper deg å forstå næringsverdien til mat. La oss ta de betingede 500 kcal som et eksempel. Dette er en sjokoladebar, hvorfra kroppen ikke vil motta noe nyttig, bortsett fra en øyeblikkelig nytelse fra søtsaker. En stor tallerken med grønnsakssalat med kylling og avokado vil "koste" de samme 500 kcal, bare fordelene med den er mye større.

Å kjenne til næringsverdien til mat er også nødvendig for å forstå begrensningene. For eksempel inneholder nøtter kalsium, kalium, magnesium, jern, fosfor, vitaminer og essensielle fettsyrer. Dette er sunn mat, men bør inngå i kostholdet ditt som et lite mellommåltid. Nøtter inneholder mye kalorier, og hvis du spiser dem ukontrollert, kan du stille opp ekstra kilo.

2. Overvåk næringsforhold

Alle bør spise de viktigste næringsstoffene: protein, fett og karbohydrater. Alle av dem er viktige fordi de spiller en strengt definert rolle i kroppens funksjon. En enkel formel vil hjelpe deg å huske det riktige forholdet mellom disse stoffene i kostholdet ditt: "

Ett protein, ett fett, fire karbohydrater».

En annen måte å håndtere næringsstoffer på er å mentalt dele tallerkenen i tre like deler. Under hvert måltid bør to av dem være okkupert av komplekse karbohydrater. Og den tredje er å dele proteiner og fett mellom seg. La oss si at du planlegger å spise kyllingbryst. For å bare spise opp, er det nok å sette seg tre eller fire skiver filet. Men hvis du vil ha en balansert servering, er det bedre å begrense deg til en skive kylling, men suppler retten med en siderett med ris og grønnsakssalat krydret med olivenolje. Ris bør minimalt behandles.

3. Spis grønnsaker og frukt hver dag

Grønnsaker og frukt inneholder vitaminer og mineraler, uten hvilke kroppen ikke kan fungere normalt. I tillegg er disse matvarene en naturlig kilde til fiber for god fordøyelse.

Verdens Helseorganisasjon insistererat grønnsaker og frukt bør spises hver dag. En voksen må innta minst fem porsjoner. Samtidig inkluderer gruppen nyttige matvarer ikke poteter, søtpoteter, mais og andre grønnsaker med høyt stivelsesinnhold.

For å "grønne" kostholdet trenger du ikke å jage dyre eksotiske frukter og produkter utenom sesongen. Om vinteren kan du for eksempel spise kål, gulrøtter, løk, rødbeter, gresskar, selleri, sitrusfrukter, epler, tranebær og et dusin flere forskjellige grønnsaker og frukter. Legg dem gradvis til hvert måltid, og du vil ikke merke hvordan det blir en vane.

4. Kok den selv

Rytmen i det moderne livet vender oss noen ganger til den kulinariske kunsten til supermarkeder og gatekjøkken. Det er imidlertid viktig å lære å ta hensyn til hvordan måltidene tilberedes hjemme.

På ditt eget kjøkken er det lettere å komponere en balansert meny, som tar hensyn til BJU-normen og dine smakspreferanser. Du kan alltid erstatte et skadelig produkt i en rett med et sunt. Lag for eksempel en Olivier-salat med kyllingbryst og yoghurtdressing i stedet for pølse og kjøpemajones. I tillegg vil bare personlig kontroll holde deg trygg fra utgått mat, tomme kalorier og usunt transfett.

Vanen med å lage mat disiplinerer også. Hvis du lever på en nødplan, vil du sannsynligvis hoppe over frokost, lunsj eller – enda verre – begge måltidene. Ferdigmonterte matbokser med hjemmelaget mat og sunne snacks vil hjelpe deg å holde deg på rett spor.

5. Husk sammensetningen av produkter

Matlaging hjemme innebærer fortsatt bruk av noen ferdige matvarer: sauser, hermetiske grønnsaker, krydderblandinger, melk og mange andre. Sammensetningen av slike produkter trykt på etiketten er viktig informasjon som ikke kan ignoreres. Enkel tomatpuré kan for eksempel variere mye fra produsent til produsent. En krukke vil kun inneholde tomater og vann, mens den andre vil inneholde sukker, stivelse eller andre ingredienser som gjør produktet mer næringsrikt.

6. Slutt å kjøpe majones

Er det vanskelig å forestille seg et festmåltid uten sild under pels og fransk kjøtt dynket i majones? Men til ingen nytte. Den ferdige majonesen kan inneholde farlig transfett. Markedsførere kommer opp med forskjellige triks for å skjule produktet som nyttig: lys, oliven, på vaktelegg. Alt dette er en myte. Dessuten vil enhver butikkkjøpt majones gi et utbrudd av kalorier.

Det beste alternativet til industriell saus når det gjelder sammensetning er en yoghurt- eller rømmedressing. Hvis du elsker majones så mye at du ikke er klar til å gi den helt opp, prøv å lage den hjemme. For å gjøre dette må du slå vegetabilsk olje med rå eggeplommer og sitronsaft i lang tid. En slik delikatesse vil selvfølgelig ikke bli mindre kaloririk, men du kan være sikker på sammensetningens naturlighet.

7. Undersalting av mat

Bordsalt, som finnes på hvert kjøkken, består av to elementer: klor og natrium. De spiller viktig rolle i metabolske prosesser: opprettholde væskebalansen, er ansvarlig for transport av oksygen og næringsstoffer til vevet. Samtidig kan saltmisbruk alvorlig påvirke helsen din. Det er en risiko for å utvikle arteriell hypertensjon og tilhørende hjerte- og karsykdommer som slag og hjertesvikt, samt kronisk nyresykdom.

I spørsmålet "Salt eller ikke salt?" tiltaket er viktig. WHO anbefaler konsumere opptil 5 g natriumklorid daglig. Denne mengden er visuelt lik en liten teskje. Når det er sagt, husk at de fleste ferdigmatvarer allerede inneholder salt, så den beste strategien er å være undersaltet. mens du lager mat, og i butikken går du forbi hyllene med salt snacks: chips, kjeks, kjeks, peanøtter og tørkede fisk.

8. Reduser mengden sukker i kosten

Ernæringsfysiologer anser alt for å være sukker enkel karbohydrater: sukrose, glukose, fruktose, laktose og maltose. Disse stoffene finnes i matvarer som ikke kan elimineres fullstendig fra kostholdet: frukt, melk og noen korn. Men mengden raffinert sukker, inkludert skjult i usøtet mat, er virkelig verdt å begrense.

Verdens helseorganisasjon navngir sukker som er tilsatt mat og naturlig finnes i honning, sirup og konsentrert juice. gratis. Slike sukkerarter øker risikoen for fedme, som igjen fører med seg en rekke andre spesifikke problemer: sykdommer i det kardiovaskulære systemet, metabolske forstyrrelser, diabetes.

For å minimere skaden fra gratis sukker, bør du utelukke brus, industrielle desserter og bakverk, frokostblandinger fra kostholdet, og slutte å tilsette sukker til te og kaffe. Anbefalinger for mengden fritt sukker i kosten er: mindre enn 5 % av det daglige energiinntaket, eller ca. 25 g (fem teskjeer) per dag.