Hva er leptin og hvordan det får deg til å spise mer og gå opp i vekt

Hva er leptin

LeptinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Rollen til leptin og ghrelin i reguleringen av matinntak og kroppsvekt hos mennesker: en gjennomgang / Fedmeanmeldelser Er et hormon som frigjøres fra fettvev, som undertrykker appetitten og fremmer vekttap. Med andre ord sender den beskjeden til hjernen: «Slutt å spise, det er på tide å bruke fettreserver».

Normal produksjon av dette hormonet bidrar til å opprettholde en stabil vekt, uten å telle kalorier og energikostnader. Mangel på leptin øker appetitten og bidrar til et sett med ekstra kilo. Og overskudd reduserer kroppens følsomhet for hormonet, kan forårsake betennelser og metabolske forstyrrelser.

Hvordan leptin påvirker appetitten

Som svar på matinntak frigjør fettcellene leptin, som kommer inn i blodet og kommer inn i hjernen.

Der binder hormonet segM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Rollen til leptin og ghrelin i reguleringen av matinntak og kroppsvekt hos mennesker: en gjennomgang / Fedmeanmeldelser

med reseptorer i hypothalamus og overfører informasjon om energilagre. Når det er nok av det, frigjøres en rekke appetittdempende midler i kroppen.

Når en person mister fett og ikke får i seg nok kalorier, går leptinnivået ned og appetitten øker. Derfor, under dietter, lider folk av sult, selv om fettlagrene renner over av lagret energi.

På den annen side øker en høy prosentandel av kroppsfett og overspising, spesielt karbohydraterM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Effekter av overfôring av kortvarig karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmaleptinkonsentrasjoner hos friske kvinnelige forsøkspersoner / International journal of obesity leptinnivåer og redusere sult. Det ser ut til at overvektige som spiser søtsaker bør ha mye av "metthetshormonet" og nesten ikke føle behov for mat.

Leptinnivåene deres er veldig høye, men de reduserer ikke lenger appetitten. Forskere antyder at det hele er i svekket følsomhet.

Hvorfor leptin ufølsomhet oppstår

I en studieJ. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considine. Respons av leptin på kortvarig og langvarig overfôring hos mennesker / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fant at 12 timer med overspising (120 kcal / kg kroppsvekt) økte nivået av leptin med 40 %, og to uker med en slik diett økte mengden av hormonet tre ganger.

Forskere antyder at store mengder leptin kan påvirke hypothalamus direkte, noe som gjør den mindre følsom for dette hormonet.

Dessuten blir det verreJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptin som en biomarkør for stress: en systematisk gjennomgang og meta-analyse / næringsstoffer og transport av leptin over blod-hjerne-barrieren, et filter som beskytter hjernen mot skadelige blodkomponenter.

Dermed trenger lite leptin inn i det, hypothalamus mottar ikke kommandoen om å redusere appetitten og metthetsfølelsen kommer ikke, til tross for overskudd av kalorier.

I tillegg øker høye plasmahormonnivåerM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin og fedme: rolle og kliniske implikasjoner / grenser i endokrinologi mengden av pro-inflammatoriske cytokiner, og de øker i sin tur leptinet ytterligere.

Hvordan øke følsomheten for leptin

Det er flere strategier du kan bruke for å forbedre din leptinfølsomhet og appetitt.

Gi opp sukker

Som svar på sukkerinntak vil kroppens nivåer av insulin, og vedvarende hyperinsulinemi førerM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin og fedme: rolle og kliniske implikasjoner / grenser i endokrinologi til en økning i konsentrasjonen av leptin i blodplasma.

Bare tre dager med overspising av karbohydrater økerM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Effekter av overfôring av kortvarig karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmaleptinkonsentrasjoner hos friske kvinnelige forsøkspersoner / International journal of obesity nivået av "metthetshormon" med 28%. Dessuten kan bordsukker, og spesielt dets fruktose, detJ. R. Vasselli. Rollen til kostholdskomponenter i leptinresistens / fremskritt innen ernæring forverre følsomheten for leptin og indusere vektøkning.

Derfor er det verdt å gi opp søtsaker maksimalt. Hvis mulig, ekskluder dem helt.

Reduser mettet fett

Fett langt mindre innvirkning på leptinnivået enn karbohydrater, men de kan bidra til utvikling av resistens.

Forsøk på dyr har vist at mettede fettsyrer svekkerJ. R. Vasselli. Rollen til kostholdskomponenter i leptinresistens / fremskritt innen ernæring overføring av leptin over blod-hjerne-barrieren, som påvirker mengden av hormonet i hjernen og dets effekt på appetitten. Dessuten har ikke umettede fettsyrer fra vegetabilske oljer, fisk og nøtter en slik effekt.

Kostholdsguider anbefaler å kutte ned 1. Sunt kosthold / Verdens helseorganisasjon
2. Mettet fett / American Heart Association mettede fettnivåer i dietter opp til 5-10 % av de totale kaloriene på grunn av opplevd kardiovaskulær skade. Det kan være verdt å følge dette rådet for å redusere appetitten.

Prøv å begrense mengden fett og bearbeidet kjøtt, ikke len deg på smør og smult.

Prøv periodisk faste

Som nevnt tidligere, reduserer fasting og vektnedgang leptinnivået. Dette er logisk, for jo færre fettceller, jo mindre hormon kan de produsere.

Men i ett vitenskapelig arbeid bemerket deM. Albosta, J. Bakke. Intermitterende faste: er det en rolle i behandlingen av diabetes? En gjennomgang av litteraturen og veiledningen for primærleger / Klinisk diabetes og endokrinologiat periodisk faste bidrar til å bli kvitt overflødig leptin enda raskere enn fettmasse.

I tillegg er det bevis på at denne ernæringsteknikken økerV. D. Longo, M. P. Mattson. Faste: molekylære mekanismer og kliniske anvendelser / cellemetabolisme insulin- og leptinfølsomhet og bidrar til å bekjempe betennelse i kroppen.

Prøv myk modus periodevis fasting, der du må avstå fra mat i 16 timer, og resten av tiden for å spise som vanlig.

Trene

Selv om trening ikke er den mest effektive måten å gå ned i vekt på, kan det være fordelaktig. 1. D. J. Dyck. Leptinfølsomhet i skjelettmuskulatur moduleres av kosthold og trening / vurderinger av trenings- og idrettsvitenskap
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Orexins rolle i treningsindusert leptinfølsomhet i den mediobasale hypothalamus hos mus / Biokjemisk og biofysisk forskningskommunikasjon om følsomhet for leptin.

I metaanalyseM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. Effekten av kronisk treningstrening på leptin: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte forsøk / idrettsmedisin vitenskapelige studier har funnet at en reduksjon i nivået av metthetshormonet er direkte relatert til tap av fett, men samtidig ble det også bemerket at følsomheten for det kan forbedres uten vesentlig gå ned i vekt.

Suppler timeplanen din med vanlige treningsøkter - det spiller ingen rolle om du er styrke, aerobic eller blandet. Tren 3-4 ganger i uken i 30-60 minutter, jo mer intenst jo bedre.

Få nok søvn

Ifølge undersøkelser 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Ung. Kort søvnvarighet er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin og økt kroppsmasseindeks / PLoS-medisin
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaaux. Leptinnivåer er avhengig av søvnvarighet: forhold til sympathovagal balanse, karbohydratregulering, kortisol og tyrotropin / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, hos personer som sover 4-5 timer om natten, reduseres nivået av leptin med 15,5-19 % sammenlignet med de heldige som hviler 8-9 timer.

Hvis hormonet er følsomt for normalt, kan en reduksjon i nivået føre til overspising og ekstra kilo. Derfor er det viktig å sikre fullstendig natt hvilespesielt hvis du allerede er på diett og ofte føler deg sulten.

Prøv å få minst åtte timers søvn om natten. Dette vil spare deg for overveldende sug etter fet og sukkerholdig mat, sammenbrudd og vektøkning.