Hvordan et balansert kosthold fungerer og hvorfor det er viktig å holde seg til det
Miscellanea / / December 08, 2021
Hvorfor er det viktig å spise sunt hele tiden?
Å spise sunt kan sammenlignes med en langsiktig investering. Hvis du i dag spiser en grønnsakssalat i stedet for pommes frites, vil det mest sannsynlig ikke skje noen vesentlige endringer i velvære i morgen. Men hvis du holder deg til et balansert kosthold hele tiden, vil helsen din bli bedre.
Vekten vil gå tilbake til normalen
Overvekt kan provosere utviklingen av ulike sykdommer. Et vanlig målebånd vil bidra til å bestemme risikoen for patologi. Hun må måle midjeomkretsen: normalt for kvinner bør den ikke være mer enn 80 cm, og for menn - ikke mer enn 94 cm. Hvis midjeomkretsen overstiger 88 cm hos kvinner og 102 cm hos menn, er risikoen for for tidlig død av sykdommer i det kardiovaskulære systemet, forstyrrelser i karbohydratmetabolismen og noen typer kreft betydelig øker.
Det kan dukke opp ekstra kilo hvis kostholdet er dominert av matvarer med høyt innhold av fett, sukker og salt, samt med høy energiverdi. Et sunt kosthold innebærer å redusere eller fullstendig eliminere fet mat, raske karbohydrater, usunne sauser og snacks. Dette betyr vektreduksjon.
Du kan finne svar på tusenvis av spørsmål om mat på portalen "Sunn - ernæring.rf", Hvor Rospotrebnadzor-eksperter og ledende ernæringsfysiologer forteller alt som er viktig å vite om produktene som havner på tallerkenene våre. I tillegg, i avsnittet "4 årstider - en tallerken med en sunn person»Du kan finne en matdagbok og en matkalorikalkulator på nett for å hjelpe deg med å holde oversikt over næringsbalansen i kostholdet ditt. Spis riktig med det nasjonale prosjektet "Demografi»!
Lær mer om sunn mat
Arbeidet i mage-tarmkanalen vil bli bedre
Et balansert kosthold krever mye grønt. Verdens Helseorganisasjon råder spis minst 400 g frukt og grønnsaker om dagen. Det er omtrent fem porsjoner. For å følge denne anbefalingen må du legge til frukt og grønnsaker til nesten hvert måltid.
Fiber, som er rikelig i planteprodukter, OK påvirker fordøyelsen. Fibrene fordøyes ikke i magen, de kommer inn i tykktarmen, hvor de blir til mat for nyttige bakterier. Fiber bidrar til å forbedre stoffskiftet og forhindrer forstoppelse. I tillegg har fermenterte melkeprodukter en positiv effekt på arbeidet i fordøyelseskanalen – de bør også inngå i et sunt kosthold dersom du ikke har laktasemangel.
Energi vil dukke opp og søvnen normaliseres
Ved å holde deg strengt til kalori- og næringsbalansen din, vil kroppen din få nok energi. Det vil gjøre det lettere for deg å takle dine daglige aktiviteter og føre en aktiv livsstil.
I tillegg kan et sunt kosthold hjelpe deg med å håndtere søvnen din. Forskning bekrefter effekten av mat på kvaliteten på nattsøvnenMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Fiber og mettet fett er assosiert med søvnforstyrrelser og Slow Wave Sleep / Journal of Clinical Sleep Medicine . Forskere har funnet en sammenheng mellom overdreven inntak av sukkerholdig og fet mat og det faktum at deltakerne i eksperimentet var mindre sannsynlig å gå inn i den dype, gjenopprettende søvnfasen. Og de våknet ofte om natten. Hvis du ikke har fått nok søvn på lenge, er dette en grunn til å revurdere kostholdet generelt og middager spesielt.
Hudtilstanden vil forbedres
Det er en direkte sammenheng mellom dårlig kosthold og hvordan vi ser ut. For eksempel, de som liker ekstreme dietter, som er vant til å begrense seg i fett, ikke mottar nyttige omega-3- og omega-6-syrer i tilstrekkelig mengde. Disse stoffene syntetiseres ikke av kroppen, men kommer kun med mat. De er involvert i cellulær metabolisme og er nødvendige for å opprettholde barrierefunksjonene til huden.
Elastin og kollagen, som er ansvarlig for elastisiteten til epidermis, det er i magert kjøtt og meieriprodukter. Vitamin A, B og C fra frukt, bær og grønnsaker vil bidra til å gjenopprette en sunn hudfarge til ansiktet, lindre avflassing og betennelse. Og en reduksjon i mengden salt i kostholdet vil eliminere puffiness - på grunn av normalisering av blodsirkulasjonen, metabolisme og hastigheten på lymfebevegelse.
Reduser risikoen for å utvikle kroniske sykdommer
Leger mener at forkjærlighet for fet og søt mat øker risikoen for utvikling sukkersyke og hjerte-og karsykdommer. Overvektige og overvektige mennesker blir oftere syke enn de som overvåker kosthold og vekt.
I tillegg er det en sammenheng mellom underernæring og kreft. Et kosthold med mye sukker kan påvirkeOvervekt og kreft / National Cancer Institute på utvikling av kreft i leveren, nyrene, bukspyttkjertelen eller skjoldbruskkjertelen, tykktarmen, galleblæren og andre organer. Sannsynligheten for disse sykdommene uten å ta hensyn til arvelige faktorer hos en person med et sunt kosthold er lavere enn hos en som ikke følger det han spiser.
Hva du skal gjøre for å spise riktig
Det er mange myter og noen ganger motstridende utsagn rundt sunt kosthold. Men det er fortsatt mulig å forstå nyansene. Her er noen generelle retningslinjer for å hjelpe deg å lage et sunt og balansert kosthold.
Pass på porsjonsstørrelsene dine
Det daglige kaloribehovet avhenger av alder, kjønn, livsstil, helsestatus og mange andre faktorer. Vektøkninger og uvelfølelse gjennom dagen kan signalisere at du bør revurdere serveringsstørrelsen.
Den mest praktiske måten å spore mengden mat som spises i online dagbøker og kalkulatorer. De vil også hjelpe deg med å beregne kaloriinntaket, med tanke på dine behov for å gå opp, redusere eller opprettholde kroppsvekten.
Vurder normen til BZHU
I ernæring er ikke bare den mottatte energien viktig, men også balansen mellom proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer som finnes i mat. Spesialister regnet ut proporsjon for hvert næringsstoff: det optimale forholdet er 1: 1: 4. Det er lett å huske hvis du bruker formelen "Ett protein, ett fett, fire karbohydrater». For å gjøre dette, del mentalt platen i tre like deler. Fyll to av dem med karbohydrater, og den tredje med proteiner og fett i to. Hvis den planlagte menyen mangler et av næringsstoffene, kompenser for det med sunne snacks.
Begrens salt- og sukkerinntaket
Du kan ikke ekskludere dem fra dietten. Salt er involvert i metabolske prosesser, og sukker finnes i frukt, bær og melk - nyttige og nødvendige produkter. Legene har utviklet klart anbefalinger av mengden av disse stoffene i kosten.
For eksempel kan du ikke spise mer enn 5 g salt per dag. Gitt det faktum at mange produkter allerede inneholder det, er det bedre å undersalte maten du lager hjemme og fjerne usunn snacks fra kostholdet. Slike restriksjoner bidrar til å forhindre hypertensjon, redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom.
For en normalvektig person som inntar omtrent 2000 kalorier per dag, bør mengden frie sukkerarter i kosten reduseres til 5 % av det totale energiinntaket. Det er omtrent fem teskjeer. Forresten inkluderer denne normen alt sukker som tilsettes mat og drikke, inkludert tradisjonelt usøtet. Hvis du synes det er vanskelig å brått gi opp godbiter, bytt dem gradvis ut med sunne frukter og bær.
Vurder kvaliteten på maten og dens sammensetning
Å lese etiketter er en nyttig ferdighet. Ofte, under "øko", "bio" og "naturlig" emballasje, er konvensjonell markedsføring skjult. Før du tar mat til kassen, les ingrediensene nøye. Massefraksjonen av ingredienser i den er angitt i synkende rekkefølge. I hermetisert kjøtt skal kjøtt komme først, i brød - mel, i meieriprodukter - melk.
Vær oppmerksom på kosttilskudd. Ofte i pakken finner du ikke bare rene ingredienser, men også stoffer hvis forbruk bør begrenses. For eksempel markedsføres frokostblandingsbarer som en sunn matbit, men det er de egentlig ikke. De inneholder alltid sukker, konsentrerte siruper, palmeolje. Det er den samme historien med glaserte ostemasseoster, søte yoghurter, ferdige frokostblandinger og mange andre «sunne» matvarer.
Kok den selv
Ja, noen ganger er mat selvdisiplin ikke lett og beina selv bærer den sultne personen for å ta pommes frites eller kjøpe middag i matlaging. Du vil imidlertid være 100 % sikker på kvaliteten på produktene som havner på tallerkenen din kun i ett tilfelle: hvis du selv står opp mot komfyren.
I tillegg vil hjemmelaging tillate deg å ikke gi opp favorittrettene dine, som inneholder usunne ingredienser. For eksempel kan majones i salater enkelt erstattes med yoghurt-sennepsdressing, pølse - med bakt kylling, pålegg og margarin - med smør eller vegetabilsk olje.
Er du fortsatt sikker på at det er vanskelig å lage deilige måltider? Rospotrebnadzor-eksperter vil bevise at dette ikke er tilfelle. På portalen"Sunn - ernæring.rf»Samlet oppskrifter på sunne frokoster, lunsjer, middager og mellommåltider. Retter for dem kan tilberedes fra de tilgjengelige produktene som finnes i enhver butikk. Bytt til siden av en sunn livsstil med det nasjonale prosjektet "Demografi»!
Jeg vil spise riktig