Hvordan gjøre god morgen for å bygge opp rygg og hofter

Hva er god morgen

God morgen (god morgen) er en torsotilt med en vektstang på ryggen, som utføres for å pumpe ekstensorene i ryggraden og musklene på baksiden av låret.

Bevegelsen er veldig lik den rumenske markløft med den eneste forskjellen at prosjektilet ikke holdes i hendene, men ligger på øvre eller midtre del av trapesen.

Hvorfor god morgentrening er bra

God morgen har flere fordeler samtidig:

1. Styrker ekstensorene på ryggen. Når du lener deg fremover, spennes musklene rundt ryggraden i bryst- og korsryggen. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Styrke og kondisjonsdagbok
   2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Øvelser for torso utført i stående stilling: ryggrads- og hoftebevegelser og motoriske mønstre og ryggradsbelastning / Journal of styrke- og kondisjonsforskningå holde ryggen rett. Så treningen pumper ekstensorene ikke verre.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivering under ulike hamstringsøvelser / Journal of Strength and Conditioning Research
   instagram viewer
   enn den rumenske markløft.
2. Pumper baksiden av låret. God morgen belaster målmuskelgruppen bedreM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivering under ulike hamstringsøvelser / Journal of Strength and Conditioning Researchenn benkrøller i maskinen og forlengelse på GHD.
3. Kan beskytte mot skade. Under øvelsen blir musklene på baksiden av låret utsatt for en eksentrisk belastning - spent og strekk. Denne typen trening hjelperC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Menneskelige hamstringsmuskler tilpasser seg eksentrisk trening ved å endre optimal lengde / Medisin og vitenskap innen sport og trening muskler til optimal lengde og kan forebygge 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Forekomst av hamstringskade hos elitefotballspillere etter styrketrening før sesongen med eksentrisk overbelastning / Scandinavian journal of medicine and science in sports
   2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Styrkeubalanser og forebygging av hamstringskade hos profesjonelle fotballspillere: en prospektiv studie / The American journal of sports medicine skader i lagidretter.
4. Øker bevegeligheten i hofteleddene. Ifølge analysenK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Effektene av eksentrisk trening på fleksibiliteten i underekstremitetene: en systematisk gjennomgang / British Journal of Sports Medicine vitenskapelig forskning, utvikler eksentriske belastninger ikke bare styrke, men også fleksibilitet i bena. God morgen hjelp strekke muskler på baksiden av låret og kan være et flott alternativ til tøyningsøvelser som å lene seg mot bena.
5. Krever ikke lang læringskurve. Good Morning er en ganske enkel og sikker bevegelse, spesielt når du bruker de riktige vektene.

Noen ganger kan du høre at god morgen pumper setemusklene godt. Trening stresser dem, men det gjør det betydelig verre enn andre folkelige bevegelser.

For eksempel i ett eksperimentS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. En elektromyografisk og kinetisk sammenligning av konvensjonelle og rumenske markløft / Journal of exercise science and fitness fant ut at selv den klassiske markløften pumper baken bedre enn den rumenske - faktisk gjentar det motoriske mønsteret god morgen.

Dessuten i en stor anmeldelseW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximus-aktivering under vanlige styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gjennomgang / Journal of Sports Science & Medicine styrkeøvelser bemerket at når det gjelder aktivering av disse musklene, er ryggraden mye dårligere enn øvelser som f.eks. trinn forhøyning eller hofteekstensjon med vektstang.

Hvem bør ikke gjøre god morgen

Ett vitenskapelig arbeid bemerketW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Styrke og kondisjonsdagbokat med en dyp tilt slapper ryggens ekstensorer av og belastningen overføres til leddbåndene i ryggraden.

Og selv om kraften av kompresjon og skjæring som virker på ryggen når du gjør Good Morning-øvelsen ikke er merEN. Burnett, A. Beard, K. Netto. Ryggstress og hjelpeøvelser i vektløfting / 20 International Symposium on Biomechanics in Sports (2002)enn i rumensk markløft og trekk til brystet i bakken, med problemer med korsryggen det er bedre å ikke ta risiko og utelukke denne bevegelsen.

Hvordan utføre god morgen på riktig måte

Plasser vektstangen på stativer på brysthøyde. Ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og plasser den over de bakre delene.

Hold prosjektilet med hendene, fjern det fra stativene og ta et par skritt tilbake. Pass på at stangen er på ryggen og ikke på hendene.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, snu tærne litt til sidene og sjekk at vekten er jevnt fordelt over hele foten.

Pass på at albuene dine er bak vektstangen, ikke rett under den, men ikke løft dem høyt. Løft hodet og se fremover.

Pust inn, stram magen og sjekk at ryggen er i nøytral stilling, uten overdreven bue i korsryggen og pukkel i brystet.

Beveg samtidig bekkenet bakover og vipp kroppen fremover, bøy bena i hofte- og kneledd. Hold skinnene oppreist.

Gå ned til kroppens parallell med gulvet eller litt høyere. Skyv deretter hoftene frem og ryggen opp og gå tilbake til startposisjonen mens du står med vektstangen på ryggen.

Hvilke feil bør unngås

Korriger disse teknikkfeilene for å maksimere fordelene med treningen og redusere risikoen for skade.

Bøyer knærne for mye

Under Good Morning-øvelsen bøyer du knærne, men bare litt slik at du enkelt kan flytte bekkenet bakover og vippe kroppen. Hvis vinkelen er stor, og underbena vipper fremover, vil øvelsen ligne en knebøy, og belastningen på baksiden av låret vil avta.

Upassende bevegelsesområde

Graden av helningsgrad av kroppen avhenger av hvor fleksible hofteleddene dine er. Hvis du kan senke ryggen parallelt med gulvet uten smerter på baksiden av låret og holde korsryggen nøytral, greit, gjør det.

Hvis musklene begynner å trekke mye tidligere, ikke prøv å gjøre en dyp tilt, og ofre kroppens stivhet. Utfør god morgen i området der det er mulig å opprettholde en flat korsrygg og stige uten ekstra bøying av knærne og andre unødvendige bevegelser.

Mangel på stivhet i øvre del av ryggen

Prøv å rette opp brystet og trykk vektstangen mot de bakre deltaene. Hvis stangen rir opp og ned på ryggen, er sjansen stor for at du har plassert den feil. Plasser vektstangen på de bakre deltaene og trykk ned med hendene.

Slik legger du god morgen til treningsøktene dine

Gjør denne bevegelsen en gang i uken - den dagen du pumper bena eller når du bestemmer deg for å jobbe på baksiden av låret. Gjør 3-5 sett med 6-12 reps. Plukk vektene på en slik måte at du kan avslutte alle repetisjoner med riktig teknikk - uten overdreven bøying av knærne og runding av ryggen.

Trener og fysioterapeut Jeff Nippard gir rådHVORDAN GJØRE GOD MORGENØVELSEN: Bygg opp setemuskler, hamstrings og knebøy med perfekt teknikk / Jeff Nippard / YouTube ta en vekt på 40-50% av en-reps maksimum i knebøy. Dette er imidlertid en anbefaling for erfarne løftere.

Hvis dette er første gang du prøver øvelsen og ikke er helt sikker på styrken til ryggekstensorene og bevegeligheten til hofteleddene, start med en tom gribb, øk vekten gradvis og se på teknikken din.

Iya Zorina