18 medisinballøvelser verdt å prøve

Hva er medisinball

En medisinball (veggball) er et sportsutstyr som veier fra 2 til 14 kg, som består av et PVC-skall med snøring og en fylling av smule gummi eller andre materialer.

Disse ballene er større enn medballer - ca 35 cm i diameter. Samtidig er de ikke så harde, de er lettere å fange og kan kastes inn i en vegg uten frykt for å bryte den.

Oftest i treningssentre det er skjell som veier 6 og 9 kg. De brukes i crossfit-komplekser for å kaste inn i en vegg eller et mål.

Hvilke egenskaper kan utvikles ved å jobbe med medisinball?

Avhengig av øvelsen kan medisinballen øke:

1. Makt. Først og fremst brukes prosjektilet til forskjellige kast. Disse øvelsene utvikler kraft i øvre lemmer - evnen til å yte maksimal innsats på minimum tid. Denne kvaliteten er nyttig i nesten alle idretter, inkludert lagidretter som amerikansk fotball eller basketball, vektløfting og kampsport.
2. Styrke utholdenhet. Arbeid med et moderat tungt apparat med et stort antall repetisjoner utvikler musklenes evne til å holde seg under belastning lenger.
   instagram viewer
3. Generalenutholdenhet. Hvis du bruker ballen i forbindelse med andre bevegelser, som burpees, løpe, tråkke på en luftsykkel eller jobbe med en kettlebell, kan du pumpe hjertet og lungene godt. Og jo mer intenst komplekset er, jo raskere vil du utvikle generell utholdenhet.
4. Kroppsstyrke. En medisinball kan brukes til mange effektive bevegelser for å styrke rektus og skrå magemuskler.

I tillegg lar veggballkomplekser deg bruke mye kalorier, og for nybegynnere kan de ha en positiv effekt på muskelstyrken.

Hvilke øvelser å gjøre med medisinball

1. Kaster ballen mot målet

Denne funksjonelle bevegelsen fungerer godt på alle muskelgrupper, inkludert hofter og baken, armer, skuldre og magemuskler. I CrossFit kastes ballen inn i et spesielt mål satt i en høyde på 3 m (for menn) eller 2,7 m (for kvinner). Hvis det ikke er slikt utstyr i hallen, kan du rette prosjektilet høyt mot veggen, så langt taket tillater det.

Stå på armlengdes avstand fra veggen, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta en medisinball og hold den i bøyde armer foran ansiktet ditt.

Sett deg på huk under parallellen mellom hoftene og gulvet, rett deg deretter opp og bruk momentumet som ble oppnådd under løftet til å kaste ballen opp. Fang prosjektilet og gå tilbake til knebøy. På bunnen, sørg for at hælene er presset til gulvet, og ryggen ikke er avrundet.

2. Sidekast

Denne øvelsen utvikler eksplosiv styrke i de øvre lemmer og belaster kjernen perfekt, inkludert skråningene.

Stå sidelengs mot veggen, snu deg rundt og kast ballen slik at den spretter og går tilbake til deg inn våpen. Arbeid skarpt og kraftig, som om du prøvde å stikke hull på overflaten med et prosjektil. Gjør det like mange ganger på begge sider.

Du kan også prøve kastene med en posisjonsendring - etter hvert bytt side, ta to skritt til siden.

3. Kne- eller sittende kast

Denne designen utelukker delvis eller helt bena fra arbeid, slik at hele belastningen faller på kroppen, armene og skuldrene. Utfør kast mens du står på venstre kne med høyre side mot veggen.

Hvis dette alternativet er enkelt, prøv å sitte på rumpa sidelengs til veggen for å eliminere hoftene helt fra arbeidet. Bøy knærne og plasser hælene på gulvet.

4. Plisserte kast

Denne øvelsen gir god belastning på musklene. trykk.

Ligg på ryggen 1–1,5 m fra veggen, med føttene mot den. Strekk ut armene med ballen over hodet. Fra denne posisjonen kaster du prosjektilet inn i veggen, og setter deg ned for å fange den sprettede ballen og begynne på nytt.

5. Passerer ballen fra hånd til fot

Perfekt bevegelse for pumping av kjernemuskulatur - fungerer både rectus abdominis og hoftebøyere.

Ligg på ryggen, ta ballen i hendene og strekk dem over hodet. Løft samtidig kroppen og benabøying i hofteleddene. Plasser ballen mellom bena og rett på gulvet igjen. Under neste fold, før prosjektilet tilbake i hendene dine.

6. "Rock climber" med hendene på ballen

Ved å gjøre øvelsen på denne måten øker du belastningen på kjernemuskulaturen på grunn av ustabiliteten i støtten.

Plasser hendene på ballen og byt på å bringe knærne opp til brystet.

7. Doble kast

Pump perfekt overkroppen og kjernemuskulaturen.

Sitt på gulvet 2 m fra hverandre, bøy knærne litt og løft hælene fra gulvet. Hver gang du fanger ballen, bærer du den over kroppen på den andre siden av hoftene – dette vil dempe farten, gi svingen til neste kast og pumpe de skrå musklene i magen.

8. Galopp med kast

God trening for å varme opp eller slappe av i en intens setting.

Beveg deg med et ekstra trinn langs veggen, og følg hvert hopp med et kast.

9. Push-ups med skiftende hender på ballen

Kul øvelse for å pumpe armer og bryst fra forskjellige vinkler.

Stå oppreist med venstre hånd på ballen og høyre på gulvet og gjør det dytt opp. Løft deretter høyre hånd til apparatet, og tvert imot, senk venstre hånd til gulvet og gjenta øvelsen.

Veksle lemmer annenhver gang og se formen på bevegelsen: anstreng magen slik at kroppen forblir stiv.

10. ABC-bar

Øvelsen vil pumpe musklene i kroppen ordentlig og belaste skulderbeltet.

Stå i en planke med underarmene på ballen, stram magen slik at kroppen strekkes ut i en rett linje. Se for deg å tegne bokstaven A med albuene på gulvet, skriv ut B og C og start på nytt.

11. Russisk crunch

Bevegelse til magemuskler og hoftebøyere med vekt på skråningene.

Sitt på gulvet, rett deg tilbake, bøy knærne og løft hælene fra gulvet. Roter kroppen til siden og bruk medisinballen til å berøre overflaten nær låret. Flytt deretter prosjektilet over kroppen og gjør det samme på den andre siden.

Ikke senk bena til gulvet før slutten av øvelsen og prøv å ikke bøye ryggen for mye.

12. Vedhogger

En populær kjernebyggingsøvelse.

Hold ballen i utstrakte armer, bær den diagonalt fra topp til bunn, mens du roterer kroppen. På toppen, rett ut, nederst - senk ned i utfall.

13. Swing Jump Lunges

En slik haug med bevegelser vil samtidig belaste både over- og underkroppen, raskt akselerere pulsen og pumpe styrkeutholdenhet. Flott for intense korte treningsøkter.

Mens du hopper, veksle bena i et utfall mens du bærer medisinballen over hodet. Senk prosjektilet til låret som for øyeblikket er foran.

14. Kaster utfall i gulvet

I denne øvelsen er bena spent isometrisk - uten bevegelse, og armer og kropp jobber eksplosivt.

Senk ned i et utfall, beskriv en halvsirkel med ballen, få fart, og kast den på gulvet til siden av kroppen din. Fang prosjektilet og gjenta bevegelsen. Utfør like mange ganger på begge bena.

15. Hopp til knebøy med ballkast

En annen eksplosiv trening for å utvikle kraften til lemmene.

Ta ballen i hendene, legg føttene på knærne etter tur, og hopp så plutselig i knebøy. Løft armene med ballen over hodet og treff gulvet med kraft, som om du er i ferd med å slå et hull. Fang det sprettede prosjektilet og gjenta.

16. Kaster på gulvet

Når den utføres intensivt, belaster denne øvelsen musklene i hele kroppen, utvikler kraften til armer og rygg.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne litt og stram magen for å opprettholde en fast kjerne. Løft ballen over hodet, rull den litt lenger bak og stå på tærne. Deretter, med en kraftig utpust, kast den under føttene mens du bøyer dem i knærne.

Fang det sprettede prosjektilet og gjenta øvelsen fra begynnelsen. Tenk deg at du er i ferd med å stikke hull i gulvet eller rive en medisinball. Gjør ditt beste for å gjøre dette.

Du kan også øke belastningen på skrå magemusklerutføre en pivotøvelse.

Før du kaster, snu kroppen og hoftene til høyre og prøv å stikke hull på gulvet ved siden av tåen på høyre fot med prosjektilet. Etter å ha fanget den sprettede ballen, sveip den i en sirkulær bevegelse over hodet og gjør det samme på den andre siden.

17. U-sving kast

I denne øvelsen er du ikke lett utvikle maktmen jobber også med koordinering av bevegelser.

Stå sidelengs til veggen, ta ballen, gå til siden og slå veggen så fort og hardt som mulig.

18. Kaster og spurter

Disse øvelsene er nyttige for idrettsutøvere i lagidretter som basketball eller fotball. De vil utvikle eksplosiv styrke i både øvre og nedre ekstremiteter, samt reaksjonshastigheten.

Prøv forskjellige alternativer: med et rett og bunnkast, et foreløpig hopp og et sidekast fra ett kne. Du kan velge én variant eller alternere dem gjennom økten.

Hvordan legge til balløvelser i treningen

Alt avhenger av målene dine, treningsintensitet og øvelsene du har tenkt å bruke.

Bevegelse for å pumpe pressen som russiske crunches, "tømmerhogger" eller å sende ballen fra hånd til fot kan legges til programmet minst hver dag. Eksplosive øvelser - ikke mer enn en eller to ganger i uken, for ikke å overbelaste nervesystemet.

Du kan også prøve kraftige treningsøkter, gjøre dem separat fra styrketrening to eller tre ganger i uken. Nedenfor er noen eksempler.

Kaste og heve bena til den horisontale stangen

Følg på rad og prøv å fullføre så raskt som mulig:

• 30 kast med ballen inn i veggen eller målet (kvinner - 6 kg, menn - 9 kg).
• 30 løfte bena til den horisontale stangen.
• 20 ballkast.
• 20 ben hever til den horisontale stangen.

40/20 med ball

Still inn en timer og gjør hver øvelse de første 40 sekundene og hvil resten av minuttet.

• Kaste ballen inn i en vegg eller et mål.
• Burpee.
• Hoppetau (dobbelt, hvis du kan).
• Russisk crunch med en ball.

På slutten av en runde, hvil i de foreskrevne 20 sekundene og start på nytt. Gjør fem sirkler.