Blødning: Belast hele kroppen riktig med kun en stol

Denne treningen vil fungere godt både over- og underkroppen, heve pulsen og pumpe magemusklene. Du kan gjøre det hjemme med en stol eller i treningsstudioet på en benk.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Tren på rad uten hvile:

• Sideplanke med kneløft - 30 sekunder i hver retning.
• Heving av bekkenet med ett ben på bordet - 30 sekunder for hvert ben.
• Push-up og hopp - 60 sekunder.
• Bulgarsk utfall og fremoverbøy - 30 sekunder på hvert ben.

På slutten av en runde hviler du 60 sekunder og begynner på nytt. Gjør tre sirkler - dette vil ta 15 minutter.

Hvordan trene

Sideplanke med knestigning

Stå i sideplanken på høyre hånd. Plasser venstre ben på en stol eller benk, og hold høyre ben nærmere det. Sjekk at kroppen er i en rett linje fra skuldre til føtter.

Bøy kneet på det frie beinet ditt og ta det tilbake. Gjenta i 30 sekunder, bytt side og gjenta igjen.

Heving av bekkenet med ett ben på bordet

Ligg på ryggen ved siden av en stol, bøy knærne. Plasser hendene langs kroppen. Plasser hælen på det ene benet på kanten av stolen, og løft den andre foten fra overflaten og hold den suspendert.

Løft bekkenet fra gulvet så høyt du kan. Senk ryggen og gjenta. Utfør bevegelsen i 30 sekunder med høyre hæl på en stol, bytt ben og gjenta.

Push-up og hopp

Stå i støtte liggende med støtte på en stol. Utfør en push-up til brystet ditt berører kanten av setet, hopp deretter på en stol og gå ned på den andre siden.

Hvis møblene ikke lar deg gjøre dette, er det bare å hoppe på setet og gå tilbake til gulvet på samme side. Du kan også fjerne hopp helt, og erstatte dem med trinn.

Bulgarsk utfall og foroverbøyning

Stå med ryggen til en stol og sett en fot på den. Legg hendene bak hodet.

Sett deg ned på ett ben. Sjekk at begge bekkenbeina vender fremover og at hælen ikke går av gulvet. Rett opp, men ikke blokker kneet - la det være lett bøyd.

Vipp kroppen fremover til parallell med gulvet, rett deg opp og gjenta fra begynnelsen. Gjør 30 sekunder på hvert ben.

Skriv i kommentarfeltet hvordan du trener.

Iya Zorina