Trenger du å strekke ryggen og hvilke øvelser du skal gjøre for ikke å skade
Miscellanea / / December 23, 2021
Vi viser åtte velprøvde positurer.
Trenger alle en ryggstrekk?
Med mindre du tilbringer mesteparten av dagen på å sitte, uten smerter i rygg, nakke eller skulder, og lett kan bøye deg for å knyte en blonder, er det liten vits i å strekke deg.
Hvis stivhet i ryggen blir en kjent følelse, og for å plukke noe fra gulvet, må du bøye bena kraftig, er det fornuftig å legge til noen få øvelser. Stretching vil hjelpe:
- Lindre spenninger fra ryggmuskulaturen. Hvis du bruker mye tid på å sitte, ikke bruke ergonomiske møbler eller opprettholde riktig holdning, vil musklene dine bli trette og tette seg. Stretching vil bidra til å slappe av dem og lindre sårheten på slutten av dagen.
- Utvikle og opprettholde fleksibilitet. Stive muskler kanR. Gordon, S. Bloxham. En systematisk gjennomgang av effekten av trening og fysisk aktivitet på ikke-spesifikke kroniske korsryggsmerter/helsetjenester (Basel) begrense bevegelsesområdet til stammen, bekkenet og hoftene, slik at det blir vanskelig for en person å nå en falt gjenstand eller reise seg fra gulvet uten å bruke hendene. Stretching gjør musklene mer elastiske, avlaster begrensninger og gjør det lettere å gjøre hverdagslige oppgaver og trene.
- Forhindre skade på strukturene i ryggraden. Ryggfleksjonsøvelser kanR. Gordon, S. Bloxham. En systematisk gjennomgang av effekten av trening og fysisk aktivitet på ikke-spesifikke kroniske korsryggsmerter/helsetjenester (Basel) for å redusere trykket på den bakre delen av de intervertebrale skivene og forhindre forskyvning av deres flytende del - nucleus pulposus. På sikt kan dette beskytte mot fremspring og skiveprolaps.
Stretching er ofte inkludert i ryggsmerterrehabiliteringsprogrammer og har vist seg å fungere godt.
For eksempel i eksperimentetY. Masharawi, N. Nadaf. Effekten av ikke-vektbærende gruppetrening på kvinner med ikke-spesifikke kroniske korsryggsmerter: en randomisert enkeltblind kontrollert pilotstudie / Rygg- og muskel- og skjelettrehabilitering som involverte kvinner 45–65 år gamle, forbedret fire uker med strekkøvelser betydelig omfanget av fleksjon og ekstensjon av ryggraden i korsryggen og reduserte ryggsmerter med 58 %.
For disse formålene fungerer like godt 1. V. Gladwell, S. Leder, M. Haggar, R. Beneke. Forbedrer et Pilates-program kroniske ikke-spesifikke korsryggsmerter? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. En randomisert prøveversjon som sammenligner yoga, tøying og en egenomsorgsbok for kroniske korsryggsmerter / Arkiv for indremedisin og øvelser fra pilates, og yoga asanas, og stretching. Dessuten kan det å holde ryggen fleksibel være et godt smerteforebyggende tiltak, så regelmessig tøying kan være fordelaktig.
Hvem bør ikke strekke seg tilbake
Ikke utfør det for ryggskader og akutte smerter. Hvis musklene, leddbåndene eller leddene dine er skadet, kan tøying bare gjøre det verre. Så først gå til en ortopedisk kirurg og se om du kan trene. Finn også ut hvilke øvelser som er verdt å gjøre for problemene dine.
Hvilke øvelser å gjøre for å strekke ryggen
Her er noen gode øvelser som brukesK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. En randomisert prøveversjon som sammenligner yoga, tøying og en egenomsorgsbok for kroniske korsryggsmerter / Arkiv for indremedisin v strekk og yoga og gi gode resultater i kampen mot ryggsmerter.
Trekker knærne til brystet
Dette er den enkleste posituren og anbefales ofte.Ryggsmerter / Nasjonal helsetjeneste for korsryggsmerter for å lindre symptomene.
Ligg på ryggen, trekk begge knærne til brystet og legg armene rundt dem. Hold baksiden av nakken og korsryggen flatt på gulvet. Hvis du er ukomfortabel i denne stillingen, prøv å spre bena litt til sidene og hvil hendene på knærne.
Baby positur
I yoga brukes denne stillingen til å slappe av og slappe av, slik at du kan gjøre det på slutten av dagen for å lindre muskelspenninger.
Sitt på knærne, koble sammen storetærne, skyv hoftene litt til sidene. Len deg fremover slik at magen får plass mellom bena, strekk armene fremover, senk pannen til matten og slapp av.
Hvis du ikke er komfortabel med å holde deg i denne posisjonen, prøv å slå sammen knærne, ligge på magen og strekke armene langs kroppen. Denne varianten brukes også i yoga.
Cobra
Ligg på magen, strekk bena, legg hendene under skuldrene. Løft brystet fra gulvet og rett det fremover, anstreng bena, strekk hodet mot taket.
Ikke trekk skuldrene opp til ørene, hold dem nede og rette. Ikke løft hodet, se fremover. Hvis det er ubehag i korsryggen, flytt håndflatene litt fremover.
Krigerstilling I
Stå med føttene dobbelt så brede som skuldrene, vri overkroppen og hoftene til høyre, legg høyre fot frem og la venstre fot stå i en vinkel på 45°.
Bøy kneet foran det stående beinet, vipp bekkenet bakover, som om du prøver å nå navlen med kjønnsbeinet. Sjekk at både bekkenben og skuldre vender rett frem.
Strekk armene over hodet og før håndflatene sammen. Strekk opp til taket. Rett blikket mot hendene. Gjenta på begge sider.
Stående tilt
Stå rett opp med føttene sammen. Rett ut ryggraden fra halebeinet til nakken, og deretter, mens du puster ut, bøy deg forsiktig fremover mens du holder ryggen rett.
Bøy knærne for å løsne spenningen på baksiden av låret. Plasser fingrene eller håndflatene på gulvet på hver side av føttene. Du kan også krysse armene over hodet med håndflatene på skuldrene ved siden av albuene.
Pust dypt og jevnt, med hver utpust forsøk å forlenge ryggen. Hvis musklene på baksiden av låret ikke trekker, kan du rette ut bena.
Vriende løgn
Ligg på ryggen med armene ut til sidene og håndflatene ned. Rett opp og ta bena sammen. Bøy høyre kne og plasser foten ved siden av utsiden av venstre lår.
Plasser venstre hånd på høyre kne og vipp den mot gulvet, vri overkroppen. Det er greit hvis kneet ikke hviler på gulvet, du trenger ikke å presse hardt – jobb innenfor rekkevidden din.
Pass på at begge skuldrene forblir presset mot gulvet, snu hodet til høyre og se på hånden. Gjenta stillingen på den andre siden.
Forlenget sidevinkel
Plasser føttene dobbelt så brede som skuldrene, vri høyre fot 90 ° til høyre, og venstre - et sted rundt 30–45 °.
Når du puster ut, bøy høyre ben i kneet i rett vinkel, la venstre ben rett. Vipp overkroppen til høyre og plasser høyre albue på låret. Sjekk at skuldrene er i samme plan og at ryggraden forblir rett.
Strekk venstre arm over hodet slik at den fortsetter linjen til det utstrakte beinet og kroppen. Rett blikket mot hånden. Kjenn at siden strekker seg. Pust dypt og jevnt.
Hvis du er komfortabel i denne posisjonen, utdyp strekningen ved å plassere høyre hånd på en yogablokk eller på gulvet ved siden av utsiden av foten.
Deadbolt positur
Gå på knærne og strekk venstre ben til siden. Rett den ut ved kneet, spenn låret, vri fottåen fremover og press den mot gulvet. Pass på at begge knærne er på linje.
Plasser venstre hånd på låret og løft høyre hånd opp over siden. Forleng ryggraden fra halebeinet til nakken og bøy deg deretter over til venstre. Når du senker kroppen, skyver du venstre hånd langs benet og flytter den videre til underbenet.
Hold skuldrene og hoftene i samme plan – ikke bøy deg fremover eller trekk bekkenet bakover. Åpne brystet, se i taket. Gjenta stillingen på begge sider.
Hvor ofte skal du strekke ryggen
Det er best å trene hver dag. Du trenger ikke gjøre alt på en gang – du kan velge flere og veksle dem gjennom treningen.
Hold hver posisjon i 30 sekunder. Alle stillingene vil ta omtrent 10 minutter å fullføre. Hvis du føler at du trenger å strekke en bestemt muskelgruppe bedre, ta en pause og gjenta 2-3 ganger til.
Les også🧐
- 20 dynamiske tøyningsøvelser for en behagelig oppvarming
- Utjevning: 10 minutter med behagelig oppvarming og tøying
- Dagens treningsøkt: 3 strekkøvelser å starte morgenen med
- Dagens trening: Bygg opp fleksibilitet uten smertefulle tøyningsstillinger
- Stretching trening vil bidra til å forbedre koordinasjon og fleksibilitet
5 grunner til å inkludere beyosa nyt klempute i listen over gaver til deg selv og dine kjære