30 minutter med hyggelig aktivitet for å gjenoppbygge kroppen og starte sinnet på nytt
Miscellanea / / January 09, 2022
Utfør dette komplekset etter en hard treningsøkt eller en hard dag på jobben.
Hva er inkludert i komplekset og hvorfor skal det utføres
Denne avslappende økten inneholder flere deler:
- Oppvarming (konsentrasjon om sensasjoner).
- Pust.
- Massasjeballøvelser.
- Dynamisk strekk.
- Rullemassasje.
- Stretching med yogastropp.
- Muskelavspenning og meditasjon.
Kombinasjonen av alle disse elementene vil bidra til å lindre muskelspenninger, slappe helt av og rense hodet for negative tanker og opplevelser.
Hva du trenger til timen
Du trenger en matte, massasjerulle og ball, og en yogastropp. Samtidig kan du erstatte det manglende utstyret med tilgjengelige varer.
For eksempel, i stedet for en massasjeball, ta en tennisball, og som et yogabelte, bruk en hvilken som helst lang tekstilstrimmel som ikke vil skjære seg inn i kroppen under trening.
Hvis du ikke har noe som passer i det hele tatt, kan du eliminere rulle- og ballgjenstandene og bare gjøre oppvarming, tøying og meditasjon.
Hvordan varme opp
Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand. Lukk øynene dine. For å stille inn på en klasse, før du starter en om gangen, fokusere på følgende:
- Taktile sensasjoner. Kjenn klærne og gulvet eller teppet under føttene, kjenn omgivelsestemperaturen og luftbevegelsen, inkludert pusten.
- Hørsel. Vær oppmerksom på lyder – prøv å høre alt på en gang, uten å dele eller konsentrere deg om én ting.
- Syn. Slapp av musklene rundt øynene. Ikke fest blikket, oppfatt lys, skygge og farger.
Konsentrer deg om tanker og følelser – på alt som skjer akkurat nå. Tilbring i denne tilstanden i omtrent fem minutter, og start deretter pusteøvelser.
Hvordan gjøre pusteøvelser
Dediker fem minutter til denne øvelsen:
- Stå rett opp, sett føttene sammen, rett ut knærne, vipp bekkenet bakover og strekk kronen mot taket. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust inn i 5-6 sekunder, pust deretter ut i like lang tid. Gjør ca 10 runder. Konsentrer deg om pusten, se brystet og magen heve seg.
- Med en innånding, løft armene opp, med en utpust, senk og bøy deg helt fremover og hold pusten. Sjekk om det er spenninger i kroppen.
- Pust inn og pust ut mens du er bøyd, og gå deretter tilbake til oppreist stilling.
Hvordan gjøre en ballmassasje
Ta en massasje eller tennisball og ta noen slag.
Fot massasje
1. Plasser ballen under midten av foten, plasser hælen på gulvet og overfør vekten til foten. Slipp deretter spenningen og gjenta igjen. Gjør flere repetisjoner, flytt massasjeapparatet litt under foten nærmere ytterkanten av foten og tilbake.
Rull deretter ballen under bunnen av lillefingeren og overfør vekten over på foten. Du kan vrikke litt ved å skyve leggen frem og tilbake. Flytt deretter ballen under andrefingeren og gjenta. Beveg deg på denne måten, nå bunnen av tommelen. Gjenta det samme for det andre benet.
2. Flytt ballen til midten av foten, senk hælen til gulvet. Mens du puster inn, klem tærne som om du vil ta tak i ballen, og rett ut mens du puster ut. Gjenta tre ganger.
3. Rull ballen under foten flere ganger fra hæl til pute og tilbake. Du kan bruke en ball, en spesiell dobbel massasjeapparat, eller et par baller i et nett, som i videoen.
4. Plasser ballen under bunnen av tommelen. Plasser hælen på gulvet. Rull ballen til bunnen av lillefingeren og deretter tilbake. Beveg foten som vindusviskerne på en bil. Gjenta tre ganger.
Gjenta alle øvelsene for det andre benet.
Rygg-, arm- og brystmassasje
1. Plasser ballen ved siden av ryggraden i korsryggen, press ryggen mot veggen og sett deg forsiktig på huk og rett ut slik at ballen beveger seg opp og ned i en liten rekkevidde. Gjenta på begge sider.
2. Flytt ballen til midten av ryggen og gjenta det samme. For å øke muskelutviklingen kan du presse en utstrakt arm mot deg på samme side som du strekker ryggen fra.
3. Flytt massasjeapparatet høyere - på musklene i øvre del av ryggen - og kna dem.
4. Snu deg mot veggen, trykk på ballen med brystet og strekk ut brystmusklene, beveg deg opp og ned, fra side til side og i en sirkulær bevegelse.
5. Plasser ballen på høyre skulder og strekk ut høyre arm til siden, parallelt med gulvet. Ta til venstre, plasser venstre hånd på veggen og klem ballen. Strekk høyre skulder.
6. Flytt ballen til biceps, strekk armen parallelt med gulvet og kna området.
7. Med ryggen mot veggen, senk armen ned og masser triceps.
8. Utfør alle bevegelser på venstre side - tren bryst, skulder, biceps og triceps etter tur.
Hvordan gjøre dynamisk stretching
Hold hver positur i tre åndedrag:
1. Stå på kanten av teppet, press føttene mot gulvet og rett ut ryggen. Med en innånding, løft hendene opp gjennom sidene, med en utpust, senk dem tilbake. Gjenta tre ganger. På siste utpust, bøy deg fremover.
2. Pust inn, gå hendene over gulvet til planker.
3. Mens du inhalerer, bøy armene og senk deg ned i stavposisjon. Mens du puster ut, senk brystet, magen og hoftene til gulvet.
4. Pust inn i den oppovervendte hundeposisjonen - løft brystet og skuldrene fra gulvet, og la bekkenet og bena presses mot det.
5. Mens du puster ut, skyv bekkenet bakover og gå inn i den nedadgående hundestillingen.
6. Mens du puster inn, løft høyre ben opp, mens du puster ut, hold posisjonen.
7. Med en innånding, før kneet på det hevede beinet fremover, plasser det på gulvet mellom hendene, gå inn i stillingen som en due. Sørg for at hoftene er på linje. Senk overkroppen fremover og hvil hodet på foldede underarmer. Hold stillingen i 5-6 pustesykluser.
8. Med en innånding, løft kroppen og gå til baren.
9. Gjenta hele sekvensen, med start fra punkt 4, først nå, i hundens stilling, løft venstre ben og flytt det fremover til duens stilling.
10. På slutten, fra planken, gå til baby positur og slapp av i 5-6 åndedrag.
Hvordan massere med en rulle
Varm opp hver muskelgruppe i minst ett minutt. Til å begynne med, beveg deg sakte, gå ca. 2 cm per sekund - arbeid på denne måten i 20 sekunder eller tre pustesykluser.
Arbeid deretter med de mest smertefulle punktene der du føler spenning. Avslutt med lange, langsomme bevegelser langs hele muskelens lengde.
1. Ligg på matten, bøy knærne og plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, med hendene bak hodet. Plasser rullen under midten av ryggen og rull den fra skuldrene og ned, med fokus på brystet.
2. Sett deg ned, plasser rullen under venstre rumpe, og plasser venstre ankel på høyre lår rett over kneet. Strekk gluteus maximus ved å bevege deg frem og tilbake.
3. Plasser massasjerullen under venstre lår og jobb baksiden fra bekkenet til kneet. Gjenta med høyre ben.
4. Plasser rullen under venstre kne og plasser høyre på toppen for å gi mer trykk. Strekk leggmuskelen fra kneet til ankelen, vri den inn og ut.
5. Rull over på magen og plasser rullen under venstre lår. Bøy høyre ben i kneet og snu deg utover. Rull ut forsiden av venstre lår, vri beinet ut og inn. Gjenta med høyre ben.
6. Stå på sideplanken på venstre underarm og plasser rullen under venstre lår. Bøy høyre kne og plasser foten på gulvet foran venstre lår. Arbeid sidesiden av venstre lår fra bekkenet til kneet. Gjenta på den andre siden.
Hvordan strekke seg
Hold hver posisjon i tre åndedrag. Strekk forsiktig slik at det ikke oppstår sterke smerter.
1. Ligg på ryggen med bøyde knær. Hekt stroppen over høyre fot og rett beinet opp. Hev og senk tre ganger.
2. Vikle stroppen rundt utsiden av høyre ben og ta tak i den med venstre hånd. Senk benet til høyre, strekk adduktorene. Gjenta tre ganger.
3. Rett opp venstre kne, vikle stroppen rundt innsiden av høyre ben og ta tak i endene med høyre hånd. Vipp benet til venstre, strekk bortføringsmusklene. Press begge skulderbladene mot gulvet. Gjenta tre ganger.
6. Rull over på venstre side, ta tak i høyre ankel og press hælen mot baken, og strekk ut forsiden av låret.
7. Gå tilbake til ryggen, trekk høyre kne mot brystet, plasser høyre ankel på venstre lår, strekk rumpa.
8. Hev begge knærne til brystet og klem dem med armene. Bruk noen sekunder i stillingen, og gjenta deretter strekningen på det andre benet.
Etter å ha fullført strekningen, rett ut bena og gå videre til det siste punktet - meditasjon.
Hvordan gjøre meditasjon
Ligg på ryggen, spre bena, snu hendene, håndflatene opp. Lukk øynene og slapp av helt.
Skyv tankene dine over kroppen, start med føttene og slutt med ansiktet. Hvis noen muskler er anspente, slapp av.
Når du er ferdig med det, flytt fokuset tilbake til tankene dine. La dem reise seg, ikke stopp, men ikke bli involvert heller - bare se hva som foregår i hodet ditt.
Du kan gjøre denne øvelsen i 5-7 minutter eller mer hvis du ikke er begrenset i tid.
Les også🧐
- Utjevning: 10 minutter med behagelig oppvarming og tøying
- Dagens treningsøkt: 3 oppvarmingsbevegelser etter jobb
- 8 avslappende kveldsvaner
For en søster med mange barn, en progressiv bestemor og en introvert venn: 4 ideer til en teknologisk gave som vil glede alle