Hvorfor en stillesittende livsstil er farlig for mental helse og hvor lett det er å begynne å bevege seg mer

Hvordan en stillesittende livsstil påvirker helsen

Pandemien sendte oss alle i selvisolasjon og tvang oss til å jobbe eksternt. Dette resulterte i at vi beveget oss mye mindre og satt mer på sofaen.

Jacob Mayer, direktør for Wellbeing and Exercise Lab ved Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell, et al. Endringer i fysisk aktivitet og stillesittende atferd som svar på covid-19 og deres assosiasjoner med mental helse i 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public Helse egen forskning. Han studerte dataene for den første uken av pandemien og fant ut at folk som drev lite med sport og brukte mye tid foran gadget-skjermer, var mer sannsynlig å føle stress, depresjon og ensomhet.

Resultatene fra den andre uken varJ.D. Meyer, J. O'Connor, et al. Høy sittetid er en atferdsrisikofaktor for avstumpet forbedring av depresjon gjennom 8 uker av COVID-19-pandemien i april–mai 2020 / Frontiers in Psychiatry

mer optimistisk. De fleste av studiedeltakerne bemerket at deres mentale helse ble bedre etter hvert som de tilpasset seg de nye leveforholdene. Men den interne tilstanden til mennesker som fortsatte å føre en overveiende stillesittende livsstil ble ikke bedre.

Men det er også gode nyheter. Mayers første studie bekreftet at selv moderat bevegelse i hjemmet kan ha en positiv effekt på humøret. I tillegg reduserer fysisk aktivitet angstnivået og forbedrer søvnkvaliteten. "Jo mer en person beveger seg, jo oftere han spiller sport, jo bedre er hans mental HelseMeyer legger til.

Problemet med en stillesittende livsstil er imidlertid ikke begrenset til de som jobber eksternt. Kontorrutine gjør at du ikke bruker mindre tid ved skrivebordet. For å begynne å kjempe og slå en stillesittende livsstil, anbefaler eksperter å følge noen få enkle regler.

Hvordan håndtere en stillesittende livsstil

Start i det små

Selv om du bare går rundt i leiligheten eller kontoret, vil det allerede øke nivået av fysisk aktivitet og gi fordeler.

Meyer bemerker at overgangen fra ingen fysisk aktivitet til selv de mest ubetydelige idrettene er ledsaget av en endring i helsetilstanden til det bedre. Dessuten er effekten av dem på ingen måte dårligere enn hva folk som trener regelmessig får.

Sett deg utfordrende mål

Hvis du hater å løpe, ikke gjør det på grunn av mote eller andres råd. Og hvis du ugleIkke torturer deg selv med tidlig trening. Prøv å skape forhold som vil hjelpe deg å holde deg til treningsplanen din, for eksempel å trene med en du er glad i og støtte hverandre.

Carter selv gikk inn for sport med en venn, og denne praksisen hjalp henne til å ta treningen mer ansvarlig. Psykologen minner om at det vanskeligste er å starte. Ikke skjenn ut deg selv ved de første vanskelighetene og vær snill mot deg selv.

Gå mer

Sertifisert personlig trener Molly MacDonald anbefaler å gå opp og ned trapper oftere, eller i det minste gå fra ett rom til et annet. Ikke glem fotturer i frisk luft. Bruk et hvilket som helst ledig minutt til dette: gå en tur under lunsjen, ta ut søppelet, gå til nærmeste kafé, og ikke bestill levering.

Hvis du jobber eksternt, prøv en uvanlig måte - "en tenkt vei til kontoret." Ta en kort spasertur hver morgen, for eksempel rundt i huset, og gå deretter tilbake til "arbeidsplassen". Det samme vil være nyttig å gjenta om kveldene.

Gjør en 5-minutters treningsøkt

Hvis du synes det er vanskelig å finne et bestemt tidspunkt for å trene eller gå, prøv å bruke noen minutter på veldig korte aktiviteter regelmessig. Trener McDonald bemerker at selv 5 minutter hver time i løpet av dagen vil legge opp til en fullverdig treningsøkt. Hvis du jobber 8 timer og holder deg til denne tilnærmingen, vil du ende opp med en 40-minutters treningsøkt.

I tillegg gir eksperter rådHva er ditt trekk? /OSS. Institutt for helse og menneskelige tjenester Bruk 150 minutter i uken på moderat aerobic aktivitet. Og disse 40 minuttene om dagen vil hjelpe deg å nå den anbefalte figuren mye tidligere. Legg derfor til fem minutters sport i kalenderen eller settet tidtaker.

Hold oversikt over treningsintensiteten din

Et minutt med intens trening fører til mye mer merkbare positive endringer enn et minutt med ikke for intens. Derfor, jo mer du kan gjøre på 5 minutter, jo bedre.

Hvis du ønsker å gjøre korte treningsøkter mer givende, foreslår McDonald å velge knebøy, utfall, armhevinger og planker. Mange kroppsvektøvelser er spesielt fordelaktige i løpet av dagen fordi de hjelper sirkulasjonen. Hvis du aldri har gjort dette før, start med knebøy.

Når det gjelder antall repetisjoner, bemerker McDonald at det ikke er noe magisk tall. Alt avhenger av hvor mye tid du har.

I tillegg kan du bruke manualer eller tilgjengelige gjenstander, for eksempel en krukke med erter eller en pose sukker. Det viktigste er ikke å bruke noe for tungt. Du trenger ikke overanstrenge deg i det hele tatt - trening har i alle fall en positiv effekt på mental helse.

Gjør husarbeid som holder deg i bevegelse

Spesielt når du må gå eller stå. Ta for eksempel pauser fra jobben for å ta ut søpla eller vaske opp. Etter å ha sittet på ett sted i lang tid, vil dette hjelpe blodsirkulasjonen, og dermed hele kroppen.

Prøv multitasking

Gjør øvelser under telefonsamtaler eller Zoom-samtaler. Selvfølgelig bare i tilfeller der du ikke trenger å slå på kameraet. Og ikke glem å slå av mikrofonen: du vil ikke at kollegene dine skal høre deg puste mens du gjør knebøy eller utfall.