Hvordan trene i ung alder for å holde seg frisk i alderdommen
Miscellanea / / January 16, 2022
Beskytt deg mot alt som skremmer alderdommen - sykdommer, demens og mangel på styrke.
Hvorfor blir folk syke i alderdommen og kan det unngås
Eldre rammes oftestE. Jaul, J. barron. Aldersrelaterte sykdommer og kliniske og folkehelseimplikasjoner for 85-åringen og over befolkningen / Grenser i folkehelsen fra hjerte- og karsykdommer, rygg- og nakkesmerter, osteoporose, artrose, diabetes og demens.
Imidlertid, som nevntAldring og helse / Verdens helseorganisasjon WHO, det er ingen "typisk gammel mann", og aldersrelaterte endringer er ikke-lineære, inkonsekvente og i stor grad avhengige av livsstil person. Spesielt fra 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Fysisk aktivitet og vellykket aldring blant middelaldrende og eldre voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av kohortstudier / Aldring (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fysisk aktivitet og sunn aldring: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av longitudinelle kohortstudier / Aldringsforskningsanmeldelserhvor mobil han var i sine tidligere år.
I anmeldelseC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fysisk aktivitet og sunn aldring: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av longitudinelle kohortstudier / Aldringsforskningsanmeldelser 23 vitenskapelige artikler med data fra mer enn 174 tusen mennesker bemerker at fysisk aktive mennesker øker sjansene for en sunn høy alder med 39 %.
Nedenfor vil vi analysere hvordan og hvor mye du trenger å gjøre for å unngå de vanligste sykdommene i alderdommen.
Hvordan holde hjertet og blodårene sunne
Kardiovaskulær sykdom (CVD) er den viktigste årsaken 1. Hjerte- og karsykdommer (CVDs) / Verdens helseorganisasjon
2. Dødelighet etter hovedklasser og individuelle dødsårsaker / Federal State Statistics Service død, både rundt om i verden og i Russland.
Blir verre med alderenM. Steenman, G. Lande. Hjertealdring og hjertesykdom hos mennesker / Biofysikkanmeldelser arbeidet til mitokondrier - cellulære strukturer som er ansvarlige for produksjon av energi, overføringen av ioner blir forstyrret kalsium og mer reaktive oksygenarter produseres som skader vev og organer.
I tillegg lider 30–40 % av personer over 65 år avT. S. Han, M. Lene seg. Et klinisk perspektiv på fedme, metabolsk syndrom og kardiovaskulær sykdom / JRSM kardiovaskulær sykdom metabolsk syndrom. Denne tilstanden inkluderer forhøyede nivåer av triglyserider og "dårlig" kolesterol i blodet, redusert insulinfølsomhet og abdominal fedme.
Alle disse endringene i kroppens arbeid øker risikoen for aterosklerose, hypertensjon og hjerneslag.
Fysisk trening blir bedreD. Tian, J. Meng. Trening for forebygging og lindring av kardiovaskulær sykdom: prognoser, mekanismer og tilnærminger / Oksidativ medisin og cellulær levetid følsomhet for insulin, reduksjon "dårlig" kolesterol og beskytte mot oksidativ skade på mitokondrier.
Som anbefaltF. Lobelo, D. R. Young, R. Sallis. Rutinemessig vurdering og fremme av fysisk aktivitet i helsevesenet: En vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association / Circulation I følge American Heart Association er minst 150 minutter med lett aktivitet per uke, eller 75 minutter med kraftigere aktivitet, avgjørende for hjerte- og karhelsen.
Lett aktivitet anses å være en aktivitet som øker hjertefrekvensen, men som ikke forårsaker kortpustethet under en samtale, som for eksempel sykling eller gåing. Intensive øvelser inkluderer mer energikrevende øvelser som f.eks løping, dans, aerobic og annen cardio, øker pulsen til 140-150 slag per minutt.
Men samtidig er 150 minutter kun nedre grense. Når det gjelder den øverste, vet forskerne fortsatt ikke om den eksisterer i det hele tatt.
For eksempel i en studieR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Akselerometer målte fysisk aktivitet og forekomst av hjerte- og karsykdommer: Bevis fra UK Biobank-kohortstudien / PLOS Medicine med data fra 90 000 mennesker fant de at de observerte som har omtrent 900 minutter lett aktivitet per uke har problemer med hjerte og kar er 2,1–2,6 ganger mindre vanlige enn hos de som oppfyller anbefalt norm.
Det vil si at hvis du går to timer hver dag, vil hjertet ditt bare bli bedre.
Hvordan beskytte bein, muskler og ledd
Alderdom er assosiert med flere sykdommer i muskel- og skjelettsystemet:
- Sarkopeni - Tap av muskelmasse og resulterende svakhet og bevegelsesvansker. Folk over 50 taperE. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Determinanter for muskel- og benaldring / Journal of cellular physiology ca 1–2 % muskler og 1,5–3 % styrke per år.
- Osteopeni og osteoporose - reduksjon i beinmineraltetthet, noe som reduserer deres styrke og øker bruddrisiko. Hos personer over 50 år, og spesielt hos kvinner etter overgangsalderen, er det ofteT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologi av frakturer i England og Wales / Bone brudd i hofte, ryggrad og distale underarm på grunn av fall.
- Artrose - degraderingArtrose / Nasjonale helsetjenester brusk, som forårsaker smerte og stivhet i de berørte leddene. Etter fylte 45 år øker risikoen for at det oppstår kraftig.
En av de beste måtene å forhindre utviklingen av disse sykdommene erEN. R. Hong, S. W. Kim. Effekter av motstandstrening på beinhelse / Endokrinologi og metabolisme motstandstrening, eller kraftbelastninger.
De beskytterW. L. Westcott. Motstandstrening er medisin: effekter av styrketrening på helse / Aktuelle sportsmedisinske rapporter fra tap av muskelmasse og bidra til å gjenopprette 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger May. Effekter av progressiv motstandstrening på kroppssammensetning hos skrøpelige eldre voksne: resultater av en randomisert, kontrollert studie / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Motstandstrening induserer kvalitative endringer i muskelmorfologi, muskelarkitektur og muskelfunksjon hos eldre postoperative pasienter / Journal of applyed physiology styrke, volum og funksjon av muskler, øke 1.E. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Determinanter for muskel- og benaldring / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Motstandstrening er medisin: effekter av styrketrening på helse / Aktuelle sportsmedisinske rapporter bentetthet og støttev. Valderrabano, C. Steiger. Behandling og forebygging av slitasjegikt gjennom trening og sport / Journal of Aging Research brusk helse.
Dessuten fremmer styrketrening 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Motstandsøvelse for kneartrose / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Styrketrening hos eldre voksne: Fordelene for slitasjegikt / Klinikker i aldersmedisin
3. EN. E. Mikesky, S. EN. Mazzuca, K. D. Brandt. Effekter av styrketrening på forekomst og progresjon av kneartrose / Arthritis Care & Research lindre smerte, gjenopprette bevegelighet og bremse utviklingen slitasjegikt.
American College of Sports MedicineW. L. Westcott. Motstandstrening er medisin: effekter av styrketrening på helse / Aktuelle sportsmedisinske rapporter følgende anbefalinger for motstandstrening:
- Utfør 8-10 øvelser for de viktigste muskelgruppene (bryst, skuldre, rygg, mage, armer, hofter og ben). Gi preferanse til flerleddsbevegelser - de der flere muskelgrupper jobber samtidig. Dette er for eksempel armhevinger eller benkpress (bryst, triceps), pull-ups (rygg og biceps), knebøy (hofter, rumpe, rygg).
- Tren hver muskelgruppe to til tre ganger i uken. Du kan belaste bryst, rygg og skuldre mandag og torsdag, og la bevegelsene være for å trene bena og rumpa til tirsdag og fredag. Eller for eksempel laste ned hele kroppen ved hver trening tre ganger i uken med hviledag mellom øktene.
- Utfør to til fire sett med øvelser for de viktigste muskelgruppene.
- Bruk en belastning som lar deg gjøre 8-12 reps per sett. Samtidig skal det på slutten av settet være vanskelig for deg, men ikke så mye at bevegelsesteknikken blir dårligere.
- Utfør øvelser under kontroll, i et komplett utvalg. Pass på at du er teknisk korrekt og øk arbeidsvektene gradvis.
Styrkeøvelser kan utføres ikke bare i treningsstudioet, men også Hus. Pull-ups på den horisontale stangen, push-ups på de ujevne stengene, bevegelser med kompakte skjell som manualer, kettlebells og expanders vil bidra til å opprettholde muskelstyrke og størrelse like godt som trening på simulatorer.
Hvordan holde et klart sinn
Demens er enDemens / Verdens helseorganisasjon en av de vanligste årsakene til funksjonshemming hos eldre. I denne tilstanden mister en person gradvis hukommelsen, evnen til å konsentrere seg, tenke klart og utføre selv enkle husholdningsoppgaver.
Omtrent 60-70 % av alle tilfeller av demens er assosiert med Alzheimers sykdom - en patologi i nervesystemet, med som ødelegger nevronene i hjernebarken og hippocampus, noe som fører til utryddelse av kognitiv funksjoner.
Fysisk aktivitet anses som en god måte å beskytte seg mot denne sykdommen på. I ett seksårig studiumE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. Trening er assosiert med redusert risiko for hendelsesdemens blant personer 65 år og eldre / Annals of internal medicine fant at å trene mer enn tre ganger i uken reduserte risikoen for utvikling betydelig Alzheimers sykdom hos eldre mennesker.
I en annenK. JEG. Erickson, C. EN. Raji O. L. Lopez. Fysisk aktivitet forutsier volum av grå substans i sen voksen alder: Kardiovaskulær helsestudie / nevrologi eksperimentet fant at over ni år, eldre mennesker som gikk omtrent 6 kilometer i uken, beholdt et volum av grå substans i hjernen tilstrekkelig til å halvere risikoen for kognitiv brudd.
Når det gjelder spesifikke typer trening, fungerer blandet trening etter all sannsynlighet best. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. En randomisert kontrollert studie av multikomponent trening hos eldre voksne med mild kognitiv svikt / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Treningseffekter på den kognitive funksjonen til eldre voksne: en metaanalytisk studie / Psykologisk vitenskap
3. W. L. Westcott. Motstandstrening er medisin: effekter av styrketrening på helse / Aktuelle sportsmedisinske rapporter regimer med kondisjonstrening og styrketrening.
Dessuten er yogatimer, bestående av å utføre stillinger (asanas), meditasjon og pusteøvelser, godt egnet for å opprettholde volum av grå substans.
Meta-analyseN. P. Gothe, jeg. Khan, J. Hayes. Yogaeffekter på hjernens helse: En systematisk gjennomgang av gjeldende litteratur / hjerneplastisitet 11 vitenskapelige artikler har vist at folk som regelmessig praktiserer yoga fra tre måneder til åtte år, er det større volum av grå substans i forskjellige områder av hjernebarken og i hippocampus sammenlignet med kontrollen gruppe.
Gjennomgangsforfatterne antydet at det var fordelaktig påvirkning på hjernen skjer gjennom mindfulnesstrening og stressreduksjon i hverdagen.
Dermed kan to eller tre fullverdige yogaøkter per uke støtte kognitive funksjoner samt jogging og styrketrening i treningsstudioet. Selv om det selvfølgelig er bedre å kombinere disse metodene, og ikke bruke én ting.
Hvordan ende opp med å gjøre
Basert på alt det ovennevnte kan du lage en omtrentlig ukeplan for å opprettholde helsen:
- 150-300 minutter med lys eller 75-150 minutter med intens cardio. Du kan fordele denne tiden som du vil. Gå for eksempel hver dag i 20-40 minutter eller løp fem ganger i uken i 15-30 minutter.
- To eller tre styrkeøkter for de viktigste muskelgruppene. Du kan gjøre dem hjemme, i treningsstudioet eller på idrettsplassen.
- Eventuelt - to eller tre yogatimer på 30-60 minutter.
Det er viktig å forstå at dette kun er en grov plan. Hver person kan lage sin egen, basert på tilgjengelighet fritid.
For eksempel kan styrkeøvelser utføres hjemme og ikke bruke mer enn 30-45 minutter på dem, cardio kan gjøres til en del av din livet – sykle til jobben eller gå lange turer i helgene og spill mobilspill med barn. spill.
Yoga er verdt et forsøk for de som er utsatt for følelsesmessig stress og ønsker å takle det bedre. Bare ikke gå glipp av det mentale aspektet ved treningen: tøying er flott, men fokus på kroppen din puster og sinnstilstanden betyr intet mindre.
Les også🧐
- Hvordan trene for ikke å bli et vrak ved 40
- 15 øvelser for knehelse
- Hvilke helseproblemer trenger du for å slutte å trene?