Sommerfuglstilling: Slik gjør du det for å forbedre strekk og beskytte ryggen din
Miscellanea / / January 22, 2022
Vi analyserer teknikken og viser tre varianter av ytelsen til denne asanaen.
Hva er sommerfuglstilling og hvorfor gjøre det?
Butterfly Pose er en øvelse der en person sitter på gulvet, bøyer knærne helt, roterer hoftene utover og trekker hælene nærmere bekkenet. I yoga kalles denne posisjonen Baddha Konasana, eller Bound Angle Pose.
Først av alt strekker denne asanaen segL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi adduktorer og øker bevegelsesområdet til hoftene.
Ifølge undersøkelser 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. EN. Sahrmann. Mønstre for hofterotasjonsområde for bevegelse: en sammenligning mellom friske forsøkspersoner og pasienter med korsryggsmerter / Fysioterapi
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Hofterotasjonsområde for bevegelse hos personer med og uten korsryggsmerter som deltar i rotasjonsrelaterte idretter / Fysioterapi i idretten, mangel på bevegelighet i hofteleddene øker risikoen for korsryggsmerter, så sommerfuglstillingen kan brukes til å forebygge ryggproblemer.
Dessuten, i denne asanaen,L. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi bekkenbunnsmuskulatur som støtter indre organer og påvirker 1. Kegel-øvelser for menn: Forstå fordelene / Mayo Clinic,
2. Kegel-øvelser: En veiledning for kvinner / Mayo Clinic om seksuell funksjon hos både menn og kvinner.
Hvem bør ikke gjøre sommerfuglposering
Mangel på bevegelighet i hofteleddene kan gi mer belastning på knær og ankler. Derfor er det bedre å ikke gjøre sommerfuglen for skader og sykdommer i kne- og ankelleddene. Det bør også unngås for smerter i korsryggen og korsbenet.
Hvordan gjøre sommerfuglposeringen riktig
Sitt på gulvet, rett ut ryggen, strekk bena foran deg. Bøy deretter knærne vekselvis og trekk føttene nærmere lysken. Koble hælene og press utsiden av føttene mot gulvet.
La hoftene falle under sin egen vekt. Hvis de ikke ligger på gulvet samtidig, er det greit.
Ta tak i føttene med hendene og snu dem slik at buene peker oppover.
Kontroller at vekten av kroppen er fordelt mellom sittebenene, ikke forskyves forover eller bakover. Stram magen, rett ut og senk skuldrene. Skyv brystet fremover og stikk haken inn, strekk baksiden av nakken. Se ned.
Pust dypt og jevnt. La knærne synke til gulvet under sin egen vekt, men ikke prøv å tvinge det for ikke å skade muskler og leddbånd.
Hvordan kan du ellers utføre sommerfuglstillingen
Det er flere varianter av denne posituren som vil bidra til å målrette forskjellige områder av hoftene og fordype strekningen.
Foroverlent kropp
Hvis du er komfortabel i sommerfuglstillingen – hoftene ligger fritt på gulvet og du opplever ikke ubehag og smerter – prøv en variant med kroppen vippet fremover. I tillegg til adduktorene vil den også strekke ryggekstensorene.
For å begynne, bruk minst fem åndedrag i sommerfuglstillingen uten å bøye seg, bøy deretter hoftene og len deg fremover.
Når du bøyer deg, vil du kjenne at strekningen i lårmusklene øker. Finn et punkt hvor følelsene ikke forårsaker smerte, dvel der og pust rolig og dypt, slik at kroppen synker lavere.
Bruk 5-8 pust i stillingen, løft deretter kroppen forsiktig til en rett stilling, bruk hendene til å samle hoftene og strekk bena fremover.
Med plassering av føttene lenger fra bekkenet
Avhengig av hvor nærme føttene er ført til lysken, strekkL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi forskjellige muskler som er ansvarlige for å vri låret utover.
For å jobbe med alle områder av adduktormusklene, samt strekke baken, flytt føttene til en avstand på ca. 15-30 cm fra bekkenet.
På sin side, strekk armene fremover og plasser fingrene på gulvet, brett hendene i form av en kopp. Trykk på haken, se ned og bruk seks åndedrag i denne stillingen.
Med hendene under knærne
Denne varianten passer for personer med god fleksibilitet og ingen ledd- eller ryggproblemer. Det vil bidra til å strekke ryggen bedre og utdype strekningen av hoftene.
Sitt i sommerfuglstilling med føttene ca. 15 cm fra lysken. Len deg fremover, legg hendene under knærne og ta tak i føttene, brett fingrene inn i låsen.
Strekk ryggen, skyv brystet fremover, og senk deg deretter med en utpust, og press bena mot gulvet med skuldrene. Plasser pannen eller haken på føttene og hold posisjonen i seks åndedrag.
Hva du bør vurdere når du utfører en positur
For ikke å skade deg selv, er det verdt å vurdere to viktige punkter.
Føtter skal presses mot gulvet
Hvis du ikke har nok bevegelighet i hofteleddene, kan det destabilisere å snu føttene og rotere underbenene utoverL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi kneleddbånd og skade dem.
For å beskytte dem, press den ytre kanten av føttene nærmere gulvet. Dette aktiverer peronealmusklene og stabiliserer leddbåndene, og fjerner stress fra leddene.
Strekk deg frem med magen
Det er viktig at det er magen som strever etter beina, og ikke hodet. Hvis du vipper den for langt, vil brystet og magen bli detL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi innsnevret, slik at det blir vanskelig for deg å puste.
Derfor, hvis stramme muskler hindrer deg i å bøye deg ordentlig, stopp på det punktet hvor du kan holde brystet åpent og puste fritt.
Hvor ofte å gjøre sommerfuglposering
Du kan gjøre sommerfuglposituren hver dag, veksle mellom forskjellige varianter - med føttene nær bekkenet eller litt lenger, med eller uten tilt. Hold posisjonen i 30 sekunder, eller 6-8 pust. Gjenta 2-4 ganger om nødvendig.
Hvis du raskt vil øke bevegeligheten til hofteleddene, kan du kombinere sommerfuglstillingen med andre asanas. For eksempel, med en tilt mens du står med bena bredt fra hverandre, due positur, sittevinkelstilling og andre øvelser for å strekke ut musklene i lår og rumpe.
Les også🧐
- Hvordan gjøre Cobra Pose for god holdning og en sunn korsrygg
- Barnets positur vil bidra til å lindre spenninger fra rygg og nakke. Prøve
- Hvordan bli kvitt ryggsmerter og tyngde i bena ved hjelp av en "bjørk"