Hva er glutamin og vil det bidra til å bygge muskler og støtte immunitet
Miscellanea / / January 28, 2022
Tilskuddet er nyttig for de som er vant til å gi alt det beste innen trening.
Hva er glutamin
Glutamin er den mest tallrike aminosyren i menneskekroppen. Den er produsertEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-tretthetsaminosyre i sportsernæring / næringsstoffer i skjelettmuskulatur, fettvev og lunger.
Glutamin utgjør omtrent 20 % av alle aminosyrer i kroppen og utfører mange viktige funksjoner:
- Fungerer som en energikilde for celler i immunsystemet, tarmslimhinnen og bukspyttkjertelen.
- Bærer det giftige stoffet ammoniakkW. W. souba. Interorgan ammoniakkmetabolisme i helse og sykdom: en kirurgs syn / Journal of parenteral and enteral nutrition fra anspente muskler, hjelper til med å behandle det og fjerne det fra kroppen.
- Fremmer proteinsyntesen i skjelettmuskulaturen. Glutamin erEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-tretthetsaminosyre i sportsernæring / næringsstoffer ca 50-60 % av den totale aminosyresammensetningen i musklene.
- Involvert i dannelsen av glukose fra protein.
Glutamin produseres i tilstrekkelige mengder av kroppen, men med skader og lange utmattende treningsøkter synker nivået.
Hvordan glutamin kan hjelpe i sport
Tilskuddsprodusenter indikerer at glutamin opprettholder og bygger muskler, styrker immunforsvaret og akselererer gjenoppretting. Samtidig er vitenskapelige data om dette emnet begrenset og ofte motstridende.
Nedenfor vil vi se på i det minste delvis beviste fordeler som tilskudd med denne aminosyren kan gi.
Utsett utbruddet av tretthet under intense og tunge belastninger
I arbeidsprosessen ender energikilder - fosfokreatin og glykogen - i muskelceller, protoner og ammoniakk akkumuleres, og oksidativt stress oppstår. Som et resultat øker forbrenningen i musklene og smerte, slik at en person blir tvunget til å stoppe og hvile.
Glutamin kanEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-tretthetsaminosyre i sportsernæring / næringsstoffer forsinke utbruddet av tretthet ved å stimulereJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Effekt av oral glutamin på lagring av karbohydrater i hele kroppen under restitusjon fra uttømmende trening / Journal of applyed physiology glykogenproduksjon, forebyggende 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamin og karbohydrater reduserer ammonemiøkning under utholdenhetstilskudd felttrening / Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme
2. EN. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamin beskytter mot økning i blodammoniakk hos fotballspillere på en treningsintensitetsavhengig måte / British journal of sports medicine akkumulering av ammoniakk i arbeidende muskler og redusereG. H. Koo, J. Wow, S. Kang. Effekter av tilskudd med BCAA og L-glutamin på blodtretthetsfaktorer og cytokiner hos unge idrettsutøvere som er utsatt for maksimal intensitet i roing / Journal of Physical therapy science skaden deres.
Noen studier indikerer at kosttilskudd med dette aminosyre ha en positiv effekt på ytelsen til idrettsutøvere. For eksempel i ett eksperimentEN. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptidglutamintilskudd for toleranse for intermitterende trening hos fotballspillere / klinikker glutamin med karbohydrater hjalp spillerne til bedre å løpe intervallene på banen og samtidig overføre testen lettere; i en annenM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Effekt av akutt tilskudd av glutamin og maltodekstrin på anaerob kraft / Asian journal of sports medicine - økt kraft i sprinttesten (seks ganger 35 meter).
I studienR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. EN. Moriarty. Effekten av akutt glutamintilskudd på markører for betennelse og tretthet under påfølgende dager med simulert villmarksbrannbekjempelse / Journal of yrkes- og miljømedisin med simulering slokking av brann i et varmt rom (38°C og 35 % fuktighet) følte den supplerte gruppen seg også langt mindre trøtt og tolererte forsøket bedre enn de som drakk placebo.
Imidlertid er det også motsatte resultater. For eksempel i eksperimentetJ. W. Krieger, M. Crowe, S. E. blank. Kronisk glutamintilskudd øker nasal, men ikke spytt-IgA i løpet av 9 dager med intervalltrening / Journal of applyed physiology hos 13 løpere ga to uker med glutamintilskudd ingen fordel ved høyintensiv intervalltrening.
I anmeldelseEN. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamin som en anti-tretthetsaminosyre i sportsernæring / næringsstoffer vitenskapelige artikler har forskere konkludert med at et aminosyretilskudd kan være gunstig for idrettsutøvere som deltar i lange og utmattende konkurranser, samt de hvis idrett inkluderer korte periodiske strekninger med arbeid fra alle krefter.
Det bemerkes imidlertid at, gitt det lille antallet eksperimenter og motstridende data, er effektiviteten av glutamin for disse formålene ikke bevist.
Akselerer muskelbygging
I en studieM. Hakimi, M. EN. Mohamadi, Z. Ghaderi. Effektene av glutamintilskudd på ytelse og hormonelle responser hos mannlige studenter som ikke er idrettsutøvere under åtte ukers motstandstrening / Journal of human sport & exercise unge menn som tok glutamin (0,35 g per 1 kg kroppsvekt) i 8 uker fikk 2 kg mer muskelmasse enn de som brukte placebo-tilsetningsstoffer. I tillegg mistet deltakerne i aminosyregruppen 1,24 % fett, mens resten bare mistet 0,4 %.
Det er også noen bevis på at glutamin kan 1. EN. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Effekt av glutamintilskudd på biomarkører for muskelskade hos profesjonelle basketballspillere/næringsstoffer,
2. T. C. Welbourne. Økt plasmabikarbonat og veksthormon etter en oral glutaminbelastning / The American journal of clinical nutrition redusere muskelskader, øke testosteron og veksthormon og redusere mengden kortisol, som er nyttig for anabolisme.
Men samtidig vil det ikke være mulig å kalle det et velprøvd middel for å øke muskelmassen, siden det er få eksperimenter og ikke alle bekrefter fordelene med tilskuddet.
For eksempel i en studieD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Effekt av glutamintilskudd kombinert med motstandstrening hos unge voksne / European journal of anvendt fysiologi hos unge menn ga 6 uker med glutamintilskudd med 0,9 g per kg kroppsvekt ingen fordeler i muskelbygging og økt styrke sammenlignet med placebogruppen.
Og i anmeldelsenM. Gleeson. Dosering og effekt av glutamintilskudd i menneskelig trening og sportstrening / The Journal of nutrition vitenskapelige artikler har bemerket at én time med moderat til høy intensitetstrening øker veksthormonnivået med en faktor på 20, mens glutamin bare øker det med en faktor på fire. Derfor gir det ingen mening å drikke kosttilskudd for dette for de som er aktivt engasjert.
Støtt immunitet etter lange utmattende treningsøkter
Siden glutamin er viktig for immunitet, og intens trening reduserer mengden, kan tilskudd på lang siktM. Gleeson. Dosering og effekt av glutamintilskudd i menneskelig trening og sportstrening / The Journal of nutrition beskyttet fra forkjølelse i harde treningsperioder.
Men for at nivået av aminosyren i det hele tatt skal synke, må du enten trene veldig lenge – ca 3,5 timer uten pause, eller jobbe hardt hele tiden.
For eksempel, hos elitesvømmere, etter to uker med intens trening, falt mengden glutamin i blodplasmaet.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasmaglutamin og øvre luftveisinfeksjon under intensivert trening hos svømmere / Medisin og vitenskap i sport og trening med 23 %. Interessant nok ble de forkjølet enda sjeldnere enn idrettsutøvere med normale aminosyrenivåer.
Flere eksperimenter 1. T. Rode, D. EN. MacLean, f. K. Pedersen. Effekt av glutamintilskudd på endringer i immunsystemet indusert av gjentatt trening / Medisin og vitenskap innen sport og trening
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Effekt av glutamintilskudd på treningsinduserte endringer i lymfocyttfunksjon. / American journal of physiology
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Biskop. Effekt av oral glutamintilskudd på human nøytrofil lipopolysakkarid-stimulert degranulering etter forlenget trening / International journal of sport nutrition and exercise metabolism viste at selv om tilskudd før og etter intens trening beskyttet idrettsutøvere mot fallende glutaminnivåer, immunitet det påvirker ikke. Han er fortsatt deprimert en stund etter trening.
Og bare en studieL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. EN. Newsholme. Har glutamin en rolle i å redusere infeksjoner hos idrettsutøvere? / Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi og yrkesfysiologi avslørte i det minste noen fordeler med glutamin for immunitet.
I den fikk maratonløpere en drink med 5 g glutamin før løpet, og drakk deretter det samme etter målgang. I løpet av den neste uken opplevde 81 % av løperne som tok kosttilskuddet ikke et eneste symptom på forkjølelse. Og i placebogruppen var det bare 49 % av dem.
Derfor kan glutamintilskudd være gunstig for de som løper. maraton eller driver med en annen idrett som innebærer intensivt arbeid i tre timer eller mer.
I andre tilfeller vil dette tiltaket neppe bidra til å opprettholde immunitet.
Hvem bør prøve glutamin
Så glutamin kan være nyttig:
- Maratonløpere og andre idrettsutøvere hvis sport involverer lange utmattende belastninger. Tilskuddet er i stand til å støtte immunitet etter et løp eller et løp.
- Idrettsutøvere som driver med intens intervalltrening. Glutamintilskudd kan øke kraften og redusere opplevd anstrengelse under trening.
Det bør imidlertid huskes at det ikke er noen pålitelige bevis for fordelene med kosttilskudd selv for disse formålene. Tilsynelatende ville det vært mer rasjonelt å bruke penger på kvalitetsprodukter.
Les også💪🥛💪
- Er det verdt å ta BCAA og hvordan gjøre det riktig
- Hva er gainers og hjelper de virkelig med å bygge muskler
- Hva du trenger å vite om kreatin for de som ønsker å bygge muskler og bli sterkere
- Hvorfor trenger du proteinshaker og hvordan tilberede dem selv fra vanlige produkter
- Hva får musklene våre til å vokse