Hvordan gjøre båtøvelsen for en sterk rygg

Hva er denne øvelsen og hvorfor gjør "båten"

I rytmisk gymnastikk er en "båt" en øvelse der en person ligger på magen, armer og ben utstrakt, og river skuldrene, brystet og hoftene fra gulvet.

I fitness er denne bevegelsen kjent som "supermann", og i yoga kalles en lignende asana gresshoppestilling, eller shalabhasana.

Øvelsen «båt» er fin for å styrke ryggmuskulaturen. Og dette er en av få bevegelser du kan pumpe ekstensorene inn i hjemme - uten noe utstyr og deltakelse fra en partner.

I tillegg til musklene som omgir ryggraden, fungerer under "båten" også:

• serratus fremre muskler som er ansvarlige for bevegelsen av skulderbladene;
• deltoids og rotator cuff muskler;
• triceps, utvide armen ved albueleddet;
• baken;
• muskler på baksiden av låret.

Øvelsen kan utføres statisk, fryse i "båten" og anstrenge seg for å holde den, så vel som i bevegelse - heve og senke bena og armene uten lang fiksering.

Statisk belastning vil øke muskelutholdenheten i utstrakt stilling, noe som vil bidra til å opprettholde en rett rygg i hverdagen. En dynamisk «båt» vil lære kroppen å jobbe effektivt på alle punkter i rekkevidden. Dette vil være nyttig for prestasjon i for eksempel øvelser med ryggekstensjon

roing eller markløft.

Hvem kan ikke gjøre øvelsen "båt"

Du bør ikke gjøre "båt"-øvelsen hvis du har problemer med ryggraden. Buing kan forverre smerter i korsryggen og nakken.

Det skal imidlertid bemerkes at denne bevegelsen ofte brukes i rehabiliteringsprogrammer som et middel mot ryggsmerter. Men i dette tilfellet er "båten" laget under tilsyn av en lege.

Hvordan gjøre denne øvelsen riktig

Ligg på gulvet på magen, strekk armene over hodet og snu hendene med håndflatene ned. Rett bena, trekk knærne inn og plasser fotryggen på gulvet.

Løft brystet, skuldrene og bena fra gulvet samtidig og løft dem så høyt du kan. Ikke løft hodet opp - nakken skal være på linje med ryggen, uten bretter.

Fortsett å trekke knærne inn og prøv å ikke spre bena fra hverandre, hold føttene i hoftebreddes avstand. Dette vil fordele belastningen jevnt mellom rumpa og muskler. bakre lår.

Hold posisjonen i 15-30 sekunder, prøv å heve brystet og bena så høyt som mulig. Ikke la lemmene falle til gulvet før slutten av intervallet.

Teknikken for å utføre den dynamiske "båten" er den samme som den statiske versjonen, bare her holder du ikke posisjonen, men hever og senker kroppen og bena.

Hvordan gjøre båtøvelsen enklere

Hvis du ikke kan holde en positur i mer enn 3-5 sekunder, er det verdt å begynne å styrke musklene med enklere variasjoner av øvelsen.

Gjør halv posering

Denne varianten bruker kun en arm og ett ben, noe som gjør det lettere å utføre og stille styrker ryggen, lemmer og bakdel.

Ta startposisjonen for den klassiske båtøvelsen, og løft deretter motsatt arm og ben samtidig. Hold et sekund, senk og gjenta på den andre siden.

Løft armene og bena en etter en

Ta startposisjonen for "båt"-øvelsen. Løft først armene, skuldrene og brystet fra gulvet, og prøv å heve så høyt som mulig. Press samtidig hoftene mot gulvet.

Senk deretter overkroppen og løft bena. Hold dem i 1-2 sekunder, gå tilbake til gulvet og gjenta igjen.

Bøy armene ved albuene

Denne varianten er litt mer komplisert enn den forrige, men dessuten er den enklere enn den klassiske "båten". Det styrker rygg og ben perfekt, men belastningen på skuldre og armer er minimal.

Ligg på magen, rett ut bena og bøy armene i albuene. Hold hendene inntil skuldrene med tomlene pekende opp. Hold posisjonen i 15-30 sekunder, prøv å løfte brystet høyere og hold Spenning i bena.

Hvordan komplisere øvelsen "båt"

Det er flere måter å øke belastningen på musklene på.

Legg til håndbevegelse

I denne versjonen vil ryggekstensorene og benmusklene fungere statisk, og skuldrene og latissimus dorsi-musklene vil fungere dynamisk.

Stig opp i den vanlige "båten", og bøy deretter albuene og, med en utpust, trekk hendene til skuldrene, mens du prøver å heve brystet høyere. Hold posisjonen et sekund og kjenn hvordan latissimus dorsi spenner seg.

Gå tilbake til din vanlige båt og gjenta. For en ekstra belastning kan du ta 0,5 liters flasker med vann, lette manualer eller vektstangskiver som veier 1–1,5 kg i hendene.

Suppler med vending på skuldrene

Dette alternativet, i tillegg til hovedoppgaven, vil bidra til å forbedre mobiliteten. skuldre.

Løft brystet og bena fra gulvet, beveg hendene bak ryggen i en sirkulær bevegelse, mens du snur håndflatene opp. På samme måte går du tilbake til startposisjonen og gjentar.

Ta vekter

Hekt vekter på anklene og ta opp lette manualer (1-2 kg). Utfør "båten" i vanlig teknikk, vri børstene med tommelen opp.

Bare ikke begynn å bli kjent med øvelsen med denne varianten. Selv om du anser deg selv som en ganske forberedt person, kan en uvanlig belastning skade musklene dine.

Hvor ofte å gjøre båtøvelsen

Du kan gjøre denne bevegelsen hver dag, for eksempel i komposisjonen morgenøvelser eller oppvarming før trening. I statikk, hold stillingen i 15–30 sekunder; i dynamikk fokuserer du på tre sett med 12–15 reps.

Du kan velge ett ytelsesformat eller veksle statiske og dynamiske alternativer gjennom praksis.