Pumping: trening med kettlebell for en bratt belastning på bena, ryggen, baken

Hvordan gjøre treningen

Gjør følgende øvelser 10 ganger:

1. Goblet squats.
2. Vekt liggende og stående.
3. Max og knebøy.
4. Ta og trekke.
5. Swing og utfall.

Hvil 1-2 minutter og start på nytt. Fullfør tre sirkler.

Hvordan gjøre øvelser

Goblet Squats

Ta kettlebellen i håndtaket på begge sider og hold den inntil brystet i bøyde armer. Utfør knebøy til parallellen av hoftene med gulvet eller litt lavere. Pass på at ryggen ikke bøyer seg og at hælene ikke faller av gulvet.

Vekt på liggende og markløft

Stå i en utstrekning liggende med støtte på kettlebellen, og legg deretter bena nærmere prosjektilet med et hopp. Hold kettlebellen i hendene, rett ut hofter og knær.

Sett prosjektilet tilbake på gulvet og gå til punkt og hold med et hopp. Gjenta først.

Max og knebøy

Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, bøy i hoftene og plasser vekten mellom bena. Rett deg skarpt opp og sving deg fremover. Ikke prøv å bringe vekten til nivået av kragebeina, som i russiske svinger - la prosjektilet fly opp til nivået av solar plexus.

La kettlebellen falle under vekten din og skyv den tilbake mellom bena. På neste sving, bøy knærne til en knebøy. Når kettlebellen faller, rett deg opp og skyv den mellom bena igjen.

Det er viktig å gjøre knebøyen veldig fort slik at du kan komme dit før kettlebellen starter tilbakereisen. Øv før du starter komplekset. Veksle svinger og knebøy annenhver gang.

Trekk og rengjør

Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere og hold prosjektilet med begge hender. Skyv bekkenet bakover og bøy i hoftene mens du senker kettlebellen, og rett deg deretter opp. Ikke bøy knærne nesten – kjenn hvordan musklene på baksiden av låret strekkes.

Bøy deretter igjen i hofteleddene, og mens du retter ut, bøy armen ved albuen og stikk hånden inn i buen på kettlebellen. Prosjektilet skal ligge på underarmen fra utsiden. Ta så tak i kettlebellen igjen med begge hender og gjør kombinasjonen av øvelser på nytt.

Ta og kast deg ut

Sving kettlebellen mellom bena og ta prosjektilet på brystet, som i forrige øvelse. Ta den ledige armen ut til siden for balanse, og kast deg tilbake til kneet berører gulvet.

Gå tilbake til startposisjonen og gjenta kombinasjonen av øvelser fra begynnelsen. Utfør 10 ganger for ett ben, bytt deretter side og gjenta samme antall ganger for det andre.

Iya Zorina