Pumping: 15-minutters kompleks for de som ønsker å belaste hele kroppen hjemme
Miscellanea / / February 08, 2022
Vi viser hvordan du utfører bevegelsene og hvordan du forenkler dem.
Dette komplekset pumper godt armene og skuldrene, hoftene og baken, så vel som kroppens muskler. Og på grunn av intervallet gir den en god cardiobelastning.
Det er ingen vanskelige øvelser, så enhver sunn person kan takle det. Hvis du plutselig ikke kan utføre noen bevegelser, erstatt dem med enklere alternativer.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av fem øvelser, men den siste utføres to ganger - til høyre og venstre side:
- Breakdancer.
- Trippel knebøy.
- Frog push ups.
- Gluteal bridge med separasjon av skulderbladene fra gulvet.
- Brett på de skrå musklene i magen med høyre hånd.
- Brett på de skrå musklene i magen med venstre hånd.
Still inn en timer og gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder og gå videre til neste. På slutten av sirkelen, stopp i 60 sekunder og start på nytt. Fullfør tre sirkler.
Hvis du føler deg kortpustet, kan du øke hviletiden mellom øvelsene til 20 sekunder.
Hvordan gjøre øvelsene
breakdanser
Bevegelsen belaster kroppens muskler godt, varmer opp skuldre og hofter.
Stå i en bjørneplanke: plasser skuldrene over håndleddene, og bøy bena i hofte- og kneledd i rett vinkel.
Løft venstre hånd og høyre fot opp fra gulvet, vri kroppen til venstre og rett ut høyre ben og plasser hælen på gulvet. Gå tilbake til bjørneplanken og gjenta på den andre siden.
Hvis denne øvelsen er vanskelig for deg, senk bekkenet til gulvet hver gang før du går tilbake til startposisjonen. Du kan også av og til legge knærne på matten, men prøv å ikke gjøre dette for ofte. Ellers vil du redusere belastningen på kroppens muskler.
trippel knebøy
Denne øvelsen vil bidra til å belaste både ytre og indre lår godt, samt pumpe baken. For ikke å bli forvirret i posisjonen til bena, øv bevegelsen før komplekset starter.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, og flytt deretter høyre fot et halvt skritt bakover og løft hælen fra gulvet. Sitt ned.
Gå tilbake til startposisjon, ta et bredt skritt til høyre og utfør et sideutfall.
Fra startposisjonen, ta et skritt tilbake og til venstre med høyre fot og sett deg ned. Rett opp og gjenta det samme for det andre benet.
I enhver knebøy, sørg for at ryggen forblir rett og hælen på støttebenet ikke kommer av gulvet. Veksle sider gjennom tiden.
Frog push ups
Denne øvelsen vil styrke armene og skuldrene, kjernemuskulaturen og hoftebøyerne.
Stå oppreist liggende, skyv opp. Hopp deretter med føttene nær håndflatene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups fra gulvet ennå, gjør denne øvelsen fra en lav støtte - en stol eller en benk. Pass på at korsryggen ikke bøyer seg under hoppet. For å gjøre dette, anstreng pressen.
Glutebro med skulderblad fra gulvet
Denne bevegelsen vil virke ikke bare på baken og baksiden av lårene, men også ryggen, triceps og baksiden av skuldrene.
Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Jo lenger de er fra bekkenet, jo mer belastning vil hoftene og baken få.
Bøy armene i albuene og plasser dem på gulvet ved siden av kroppen, pek hendene mot taket.
Stram baken, løft bekkenet fra gulvet slik at kroppen retter seg i én linje fra knærne til skuldrene. Senk deg selv til startposisjonen, og len deg deretter på albuene, strekk brystet til taket og riv skulderbladene fra gulvet.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta fra begynnelsen.
Brett på de skrå musklene i magen
Ligg på ryggen, rett ut og koble sammen bena. Flytt venstre hånd til siden og trykk den med håndflaten mot gulvet, og løft høyre hånd over hodet. Stram magen og løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Overfør vekten til venstre sete, og hold høyre sete på vekt slik at kroppen og bena dreier litt til venstre. Dette er startposisjonen.
Lent deg på venstre hånd og venstre rumpe, riv samtidig av bena og kroppen fra gulvet og berør føttene med høyre håndflate. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Ikke legg føttene på gulvet før slutten av intervallet.
Hvis dette er for vanskelig, reduser bevegelsesområdet. I startposisjonen, len deg på gulvet med venstre albue, strekk høyre arm over hodet og hold føttene på gulvet. Utfør foldingen hver gang du setter føttene tilbake til gulvet.
Skriv i kommentarfeltet hvor mange runder du kjørte og hvor vanskelig det var å jobbe 30 sekunder uten pause.
Les også🧐
- Pumping: Trening med et treningsbånd for å trene hver muskel
- Pumping: trening med ekspander for en alvorlig belastning på musklene
- Dagens trening: 4 øvelser vil pumpe alle kroppens muskler
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vektløfting, utøvende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg graver i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager intervalltreninger hjemme og tester dem alltid på meg selv. Jeg elsker mennesker og jeg vil at alle skal være lykkelige.
10 Valentinsdagsgaver du kan kjøpe på AliExpress-salg