Hvordan senke kortisolnivået for å leve lenger og bedre

Hva er kortisol

kortisolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologi, Kortisol / StatPearls Det er det viktigste menneskelige glukokortikoidhormonet, som produseres i binyrebarken og regulerer kroppens respons på stress.

I hvile hos menn produsertL. JEG. McKay, J. EN. Cidlowski. Farmakokinetikk av kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. utgave 15-20 mg av dette hormonet per dag, og hos kvinner - 10% mindre. Kortisolnivået stiger nærmere kl. 6–8. plassertN. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski. Daglige positive hendelser og daglige kortisolrytmer: Undersøkelse av forskjeller mellom personer og intern variasjon / Psykoneuroendokrinologi på topp om 30–60 minutter etter å ha våknet, og avtar deretter gradvis og når de laveste verdiene ved midnatt.

Som svar på fare, reell eller innbilt, instruerer hypothalamus og hypofysen binyrene om å produsere kortisol - og plasmanivåene. økerL. JEG. McKay, J. EN. Cidlowski. Farmakokinetikk av kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. utgave flere ganger.

Hormonet frigjøres i blodet for å forberede kroppen på dårlige tider: giL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologi, Kortisol / StatPearls energi i form av glukose, som kan være nødvendig for å kjempe eller flykte, og avtaR. H. Oakley, J. EN. Cidlowski. The Biology of the Glucocorticoid Receptor: New Signaling Mechanisms in Health and Disease / Journal of Allergy and Clinical Immunology betennelse ved skade.

I tillegg kortisol undertrykkerKronisk stress setter helsen din i fare / Mayo Clinic arbeidet med fordøyelses- og reproduktive systemer, bremser veksten. Med andre ord "slår av" alt som ikke trengs i farlig situasjoner.

Når trusselen er borte, kortisol returnererL. JEG. McKay, J. EN. Cidlowski. Farmakokinetikk av kortikosteroider / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. utgave tilbake til det normale innen 1-2 timer. Men hvis stressfaktorer ikke forsvinner, kan hovedglukokortikoiden forbli forhøyet i lang tid. Og dette er veldig dårlig.

Hvor høyt kortisol kan skade kroppen din

Stor følelsesmessig belastning på jobb, konstante krangler i familien, langvarig stress kan øke kortisolnivået i lang tid og forårsake:

1. Nedgang i kognitive evner. Kronisk forhøyet kortisol forverresS. Owens, J. Popp. Høyt kortisol og risikoen for demens og Alzheimers sykdom: En gjennomgang av litteraturen / grensene i aldrende nevrovitenskap minne om personlig informasjon (episodisk), steder og retninger (romlig), evnen konsentrere og justere atferd tar hensyn til målet, hastigheten på informasjonsbehandling og sosial kunnskap. Person blirP. Morgado, J. J. Cerqueira. Redaksjonell: The Impact of Stress on Cognition and Motivation / Frontiers Behavioural Neuroscience mindre fleksibel og mønsterstyrt, savner kontekst og aksepterer dårlig løsninger.
2. Vektøkning og utvikling av metabolsk syndrom. kortisol fremmerE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stress og fedme: Er det flere mottakelige individer? / Nåværende fedmerapportvolum akkumulering av magefett (abdominal fedme), øker suget etter sukkerholdig og fet mat, og kan føre tilJEG. Jeong. Kortisols rolle i patogenesen av det metabolske syndromet / Diabetes og metabolisme journal Til metabolsk syndrom En tilstand der insulinfølsomheten er redusert, blodtrykket øker og risikoen for type II diabetes og hjertesykdom øker.
3. Psykiske lidelser. Høyt kortisol ser på1. K. EN. Dienes, N. EN. Hassel. Kortisolsekresjon hos deprimerte og utsatte voksne / Psykoneuroendokrinologi
   2. EN. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stress og serumkortisolnivåer ved alvorlig depressiv lidelse: en tverrsnittsstudie / AIMS Neuroscience hos pasienter med depresjon og de som er i faresonen for denne lidelsen. Også en for sterk respons på stress kan ledeKronisk stress setter helsen din i fare / Mayo Clinic til utvikling angstlidelse.
4. Nedsatt immunitet. Mens akutt stress kan redusere betennelse, langvarig stress, tvert imot, undertrykkerEN. Vitlic, J. M. Lord. Stress, aldring og deres innflytelse på funksjonelle, cellulære og molekylære aspekter av immunsystemet / Alder (Dordr) immunitet og gjør kroppen sårbar for ulike sykdommer.
5. For tidlig aldring. Forskere fant utEN. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Har cellulær aldring sammenheng med mønstre av allostase? En undersøkelse av basal og stressreaktiv HPA-akseaktivitet og telomerlengde / Fysiologi og atferdat høye nivåer av kortisol på grunn av langvarig stress er assosiert med forkortede telomerer - endedelene av kromosomene som beskytter DNA mot skade. Reduksjon av telomerer på grunn av nervøs spenning på lang sikt kan føre til for tidlig celledød. aldring og utvikling av ulike sykdommer.

Dermed kan høye nivåer av kortisol skade kroppen alvorlig, og derfor må stress håndteres. Heldigvis kan nesten alle gjøre dette.

Hvordan senke kortisol på egen hånd

Det finnes flere vitenskapelig beviste metoder for å redusere mengden stresshormon. Prøv dem alle.

få nok søvn

Mangel og dårlig søvnkvalitet økeC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaksjoner mellom søvn, stress og metabolisme: Fra fysiologiske til patologiske tilstander / Søvnvitenskap kortisolnivåer, så det er veldig viktig å hvile 7-8 timer per natt.

For bra få nok søvn, brukSøvntips: 6 trinn for bedre søvn / Mayo Clinic velprøvde metoder:

• Gå til sengs og stå opp samtidig.
• Ikke spis før du legger deg, men ikke legg deg sulten heller.
• Eliminer alkohol, spesielt om kvelden.
• Sørg for at soverommet er stille, mørkt og kjølig.
• Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter, gjør noe rolig, som å lese. Legg deg ned igjen bare når du føler deg trøtt.

Husk også at høye kortisolnivåer på grunn av psykisk stress ofte resulterer i søvntap. For ikke å bli sittende fast i en ond sirkel av søvnløse netter og for aktive glukokortikoider, kan du bruke utprøvde teknikker for å håndtere stress.

Gjør pusteøvelser

Studier har vist at dype pusteteknikker hjelper bytte om1. G. K. Pal, S. v. Madanmohan. Effekt av kortsiktig praksis med pusteøvelser på autonome funksjoner hos normale menneskelige frivillige / The Indian journal of medical research
2. EN. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Hvordan pustekontroll kan forandre livet ditt: En systematisk gjennomgang av psykofysiologiske korrelater av langsom pust / grenser i menneskelig nevrovitenskap autonome nervesystemet til den parasympatiske divisjonen - den som dominerer i en rolig tilstand.

I ett eksperiment, 90 minutter med slike øvelser en gang i uken betydelig senkesv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Rollen til dyp pusting på stress / Nevrologiske vitenskaper kortisolnivåer og puls hos forsøkspersonene, og hadde også god effekt på humøret.

For å komme i gang, prøv den enkleste pusteteknikken - "Square". Pust inn i fire tellinger (sekunder eller hjerteslag). Hold deretter luften i lungene samtidig. Nå, i fire tellinger, ta en utpust og et nytt pusthold. Etter hvert som du blir vant til det, kan du øke antall kontoer på torget – for eksempel opptil seks eller åtte.

meditere

Det er mange meditasjonsteknikker, men faktisk er de alle rettet mot bevissthetsutvikling - Evnen til å konsentrere seg om nåtiden, og ikke flyte bort tanker inn i fortiden eller fremtiden.

Forskere fant utT. L. Jacobs, P. R. Barbermaskin, E. S. epel. Selvrapportert oppmerksomhet og kortisol under et Shamatha-meditasjonsretreat / Helsepsykologiat mindfulness er direkte relatert til kortisolnivået om kveldene. Jo flere mennesker var i øyeblikket, jo mindre stress opplevde de. Forskere antattMindfulness fra meditasjon assosiert med lavere stresshormon / Science Dailyat dette skjer på grunn av mangelen på bekymringer om fortiden og fremtiden.

I et annet eksperiment som involverte medisinstudenter, var det bare fire dager med mindfulness-meditasjon betydelig redusertW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effekter av mindfulness-meditasjon på serumkortisol fra medisinstudenter / Journal of the Medical Association of Thailand produksjon av kortisol.

Metaanalyse av 10 studier visteEN. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditasjonsintervensjoner reduserer effektivt kortisolnivåer av risikoprøver: en metaanalyse / Health Psychology Reviewat meditasjon reduserer nivået av stresshormonet betydelig hos mennesker som står overfor problemer – fysiske eller psykiske plager og vanskelige livsforhold.

Generelt sett, begynn å meditere i 5-10 minutter om dagen. Bare fokuser på pusten, kroppsfølelsene eller noen ytre gjenstander, som f.eks lydene av havet, prøver å holde seg i det nåværende øyeblikket så mye som mulig og ikke svømme bort i tanker.

vær kreativ

Deltakere i ett eksperiment sørget forG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray og Juan Muniz / kunstterapi materialer for å lage en collage, modellering lim og markører og bedt om å gjøre noe - hva du vil. Etter 45 minutter ble papirene samlet inn, og forsøkspersonenes kortisolnivå ble sjekket. Det viste seg at stresshormonet sank betydelig, og nedgangen var ikke avhengig av om folk hadde kreativ erfaring.

Tegn, lag collager, maling. Det spiller ingen rolle hva du lager. Det viktigste er å fordype deg i prosessen og nyte den.

Prøv uttrykksfull skriving

Det handler om å sette alt som har samlet seg på papir uten å bekymre deg for grammatikk: tanker om problemer og traumatiske hendelser fra fortiden, vurdere følelsene sine, resonnere om årsaker og konsekvenser. Prosedyren har en strengt definert varighet, for eksempel 15 minutter, hvor du ikke kan stoppe, selv om det ser ut til at det ikke er noe mer å skrive.

Forskere sjekketJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Ekspressiv skriving og posttraumatisk stresslidelse: effekter på traumesymptomer, humørstilstander og kortisolreaktivitet / British journal of health psychologyom en slik teknikk vil hjelpe personer med posttraumatisk stresslidelse. Etter en økt med uttrykksfull skriving, symptomer PTSD De dro ikke noe sted, men tanker om negative hendelser ødela folks humør mye mindre, og kortisolnivået sank.

Hvis ubehagelige minner gjør deg nervøs, prøv denne metoden. Bare sørg for å inkludere i historien dine opplevelser i det øyeblikket og nå, analyser hva som skjedde, dets årsaker og innvirkning på din personlighet og liv. Det er dette, og ikke en tørr gjenfortelling av hendelser, som vil bidra til å bli kvitt fra stress.