Hvordan sitte i lotusstilling for å utvikle fleksibilitet og ikke oppleve smerte

Hva er lotusposisjonen og hvorfor gjøre det

Lotusposisjonen, eller padmasana, er en stilling der anklene til en sittende person krysses og føttene hviler på motsatte lår.

Anatomy of Yoga av Leslie Kaminoff og Aimee Matthews MerkL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomiat lotusposisjonen, samt enklere variasjoner av asanaen, bidrar til å gjenopprette den naturlige bevegeligheten i hofteleddene og nedre ryggrad.

I tillegg, med riktig utførelse av denne posituren, kan du enkelt og komfortabelt sitte på gulvet uten støtte, puste fritt og ikke føle deg sliten i musklene i ryggen.

I yoga brukes lotusposisjonen under pusteøvelser og meditasjon. Det antas at den riktige posisjonen til kroppen lar deg bruke mindre krefter på å puste og overvinne tyngdekraften, slik at ingenting forstyrrer dyp konsentrasjon.

Hvem bør ikke gjøre lotusposisjonen

I padmasana skal du ikke sitte med skader og smerter i hofter, knær og føtter. Men selv om alt er i orden med leddene, før du bretter bena inn i lotusposisjon, er det verdt å sjekke fleksibiliteten din.

Faktum er at i padmasana roterer hofteleddene sterkt utover. Ved manglende fleksibilitet vil rotasjon overføres til knærne, og dette kan skade leddbåndene og gi smerter.

For å teste om du kan gjøre lotusposisjonen, sett deg på gulvet, bøy knærne, koble til føttene og trekk hælene så nært bekkenet som mulig.

Hvis du klarte å legge knærne i gulvet, kan du begynne å mestre lotusposisjonen, hvis ikke, arbeid med fleksibiliteten til hofteleddene.

Slik forbereder du deg til Lotus-posisjonen

Her er noen få yogastillinger som vil bidra til å øke bevegeligheten i hofteleddene, og erstatte også lotusposisjonen for de som ennå ikke kan utføre den uten ubehag og fare for skade knærne.

Bundet vinkelstilling

Vi har gitt denne øvelsen som en test på beredskap til å utføre lotusposisjonen. Det vil også bidra til å øke mobiliteten til hofteleddene.

Sitt på gulvet, bøy knærne og trekk føttene nærmere bekkenet. Slapp av, la hoftene falle under din egen vekt.

Ikke legg press på føttene dine når du prøver å tvinge dem til gulvet, og absolutt ikke be andre om å gjøre det for deg. Pust dypt og jevnt, hold ryggen rett og skuldrene tilbake.

Hold stillingen i 30 sekunder, strekk bena fremover, hvil og gjenta to ganger til.

Liggende lårstrekk

Denne bevegelsen er også rettet mot å åpne hofteleddene.

Ligg på ryggen, vekk fra veggen. Bøy høyre ben i kneet og trekk det nærmere brystet. Roter høyre lår utover og plasser høyre ankel på venstre kne.

Du kan hvile foten mot veggen eller ta tak i venstre lår med hendene og dra det til magen.

Hold stillingen i 30 sekunder, prøv å slappe av og utdype strekningen. Utfør tre intervaller for hvert ben.

Heltestilling

Denne stillingen vil bidra til å strekke forsiden av låret. Den kan også brukes til pusteøvelser og meditasjon, siden bekkenet er symmetrisk i denne posisjonen, og det er ikke vanskelig å holde rett rygg.

Sitt på gulvet og strekk dine rette ben fremover. Bøy det ene benet i kneet, legg leggen på gulvet og plasser hælen ved siden av baken. Gjør det samme med det andre benet. Rett opp ryggen, sjekk at det ikke er for stor nedbøyning i korsryggen.

Hvis knærne eller anklene gjør vondt, legg en yogablokk eller et sammenrullet teppe under bekkenet og gjenta trinnene ovenfor.

Hold deg i posituren i 3-5 minutter. Du kan gjøre pusteøvelser, meditere eller til og med bare se på TV.

Komfortabel holdning

Dette er den enkleste sittende meditasjonsstillingen du virkelig kan bruke mye tid på.

Sitt på gulvet, bøy bena og kryss leggen, plasser føttene på gulvet med fotryggen. Rett opp ryggen og sjekk at vekten av kroppen er jevnt fordelt på begge sittende bein, og det ikke er for stor nedbøyning i korsryggen.

Hvis ryggmusklene blir slitne i denne posisjonen, legg et foldet teppe under bekkenet. Hvis knærne dine er ganske høye fra gulvet, kan du bruke to blokker eller tepperuller som støtte.

Hold stillingen i 5-10 minutter daglig. Når du blir vant til det, reduser tykkelsen på teppene under knærne og bekkenet.

Lykkestilling

Denne posisjonen er nærmest lotusposisjonen og er faktisk halvparten av denne asanaen.

Sitt på gulvet, rett ut ryggen, bøy høyre ben i kneet, vri låret utover og trekk leggen mot brystet slik at det er parallelt med gulvet.

Ta tak i leggen med hendene og vipp beinet fra side til side, elt hofteleddet. Flytt deretter hoften fremover og bruk hendene til å plassere høyre fot på venstre bekkenben.

Bøy det andre benet ved kneet og plasser foten under høyre lår. Rett opp ryggen, rett ut skuldrene og slapp av i denne stillingen.

Hold posisjonen fra 30 sekunder til 5 minutter eller mer. Gjenta med det andre benet.

Slik gjør du Lotus-posisjonen riktig

Sitt på gulvet, bøy høyre ben i kneet, vri låret utover og trekk underbenet til brystet. Rygg hoften fra side til side, og strekk ut musklene rundt hofteleddet.

Ta så tak i leggen med begge hender og plasser høyre fot på venstre bekkenben med sålen opp.

Etter det, bøy venstre ben og plasser hælen ved siden av høyre kne, og vri låret utover og senk det til gulvet. Ta tak i venstre fot med hendene og overfør den til høyre bekkenben.

Juster posisjonen, og fordel kroppsvekten jevnt på baksiden av lårene. Rett opp ryggen, legg hendene på knærne og slapp av.

Hvis kneet på benet som ligger på toppen ikke ligger på gulvet og du føler ubehag, prøv å legge et foldet teppe under bekkenet.

Hvor ofte og hvor mye kan du gjøre lotusposisjonen

Du kan utføre lotusposisjonen hver dag. Start med 2-3 minutter og øk tiden gradvis. Du kan kombinere denne posituren med oppmerksomhetstrening, for eksempel å gjøre pusteøvelser eller meditere. Så du slår to fluer i en smekk – og pumper fleksibilitet, og reduserer stressnivået i livet.