5 enkle praksiser for å utvikle motstandskraft
Miscellanea / / February 15, 2022
Rolig, bare rolig.
Resiliens er evnen til å takle vanskelige situasjoner og samtidig opprettholde indre ro og styrke. Michael James Wong, en yoga- og meditasjonslærer, mener at det finnes praksiser som kan utvikle denne ferdigheten.
Wong deler sine hemmeligheter i The Art of Small Steps, hans nye bok, utgitt på russisk av MIF. Med hans tillatelse publiserer Lifehacker et utdrag fra det syvende kapittelet.
Vi trenger alle å utvikle vår motstandskraft – den beskytter og støtter oss i spesielt vanskelige perioder av livet. En ånd som har fått en god hvile er en garanti for målrettethet i handlinger og visdom av beslutninger.
Med andre ord, i vanskelige tider skal vi ikke gi opp. Men vi må lære å hvile, fordi dette er den kraftigste måten å gjenopprette og fylle på styrken din. Tenk aldri på hvile som noe skadelig for fremgang, for det er helt nødvendig å reise seg etter et fall. Avslapning er en bevisst handling rettet mot å lindre stress og styrke motstandskraften.
1. La kroppen hvile
Ta deg tid til å roe deg ned fysisk. Hvis du er trøtt eller utmattet, ta en lur eller finn en annen måte å komme deg på. Hold aktiviteten på et minimum og gi deg selv tillatelse til å gjøre mindre.
Og husk: ingenting kan erstatte en sterk natts søvn, så legg deg tidlig eller la deg selv sove lenge om morgenen og ikke slå deg opp for det - sett bedre pris på de positive resultatene av en god natts søvn. Å stå opp tidlig er ikke et tegn på suksess, å sove sent er ikke et tegn på latskap. Hvile er hvile: når kroppen er skikkelig avslappet, står du opp om morgenen muntert og med en følelse av hensikt.
2. La oss hvile pusten
Senk pusten og fokuser på å roe den ned. Prøv å puste jevnt, fritt og rytmisk. Bevisst og koordinert pust roer nervesystemet og forbedrer kvaliteten på inn- og utpust, noe som igjen lar oss føle oss styrket og i fred. Du kan finne det nyttig øve på jevn pust, beskrevet nedenfor.
Tenk deg at pusten består av fire like faser:
- Pust inn.
- Ta en pause og hold pusten ved maksimal innånding.
- Utpust.
- Ta en pause og hold pusten ved maksimal utpust.
Forestill deg nå pustemønsteret i form av en firkantet boks: utfør hver av handlingene, du som det var, gli langs den ene siden, sakte og jevnt, slik at pusten holdes konstant, rolig rytme.
Begynn øvelsen med å puste i fire tellinger for hver side av ruten.
- Pust inn mens du teller fra en til fire.
- Ta en pause og hold pusten mens du teller fra en til fire.
- Pust ut mens du teller fra en til fire.
- Ta en pause og hold pusten mens du teller fra en til fire.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger, eller bare still inn en timer på 2-3 minutter og gjør disse fire trinnene kontinuerlig til tiden går ut. Hvis du ønsker, fortsett så lenge du vil - pusteøvelse er utmerket for dette, da det er veldig nyttig for å oppnå en tilstand av fred og opprettholde den.
Og du kan også prøve å øke tellingen på inn- og utpust til seks eller til og med åtte. Når du er ferdig, sitte stille og fokusere på effekten. Hvordan føler du deg? Ved å øve vil du umiddelbart kjenne hvordan du slapper av og ro deg ned. Dette er en flott daglig teknikk og kan brukes når som helst i tider med stress eller angst.
3. La oss hvile sinnet
Selv når vi lar kroppen slappe av, lar vi ofte sinnet kontinuerlig rulle gjennom de samme tankene. I noen tilfeller, når kroppen hviler, får sinnet til og med fart, det overvinnes av endeløse tanker og bekymringer.
Dessverre er det umulig å slå av sinnet etter eget ønske. Ikke la noen overbevise deg om noe annet: du er ikke en lampe, og "på"-knappene og "av" du har ikke. Dette betyr at vi aktivt må trene teknikker for å roe sinnet for målrettet å fordype det i en tilstand av ro og letthet.
En teknikk som vil hjelpe deg med dette er øvelse. meditasjon. Den lar deg minimere alt som distraherer sinnet, og sette det i "ikke-tenkende"-modus. Det er forskjellige stiler av denne praksisen, og en av dem vil garantert tjene deg godt - zazen, "sittende meditasjon." Zazen, veldig populær i Japan, har sine røtter i buddhistiske læresetninger. Dette er en tid dedikert til maksimal bevissthet og full tilstedeværelse i det nåværende øyeblikk.
Hvis du vil gjøre zazen, sett deg komfortabelt på gulvet. Som oftest krysser bena deres, men hvis du ikke føler deg komfortabel, er det bare å finne en posisjon der du liker å være stille en stund. Hvis du for eksempel føler deg mer komfortabel med å sitte på en stol eller sofa, er det også greit. Velg et alternativ der kroppen din ikke vil oppleve fysisk stress. Det kan være lurt å legge en pute på.
Hvis du er utsatt for forkjølelse, pakk deg inn i et teppe for å holde deg varm under meditasjon.
Så, sitt komfortabelt, mys og se rolig på gulvet foran deg. Du kan lukke øynene hvis du vil. I tradisjonell zazen-praksis kan du bli bedt om å sitte noen få centimeter fra en vegg og la øynene dine fokusere på den uten spenning.
Zazen er praksisen med absolutt bevissthet, å være tilstede i øyeblikket og frigjøre deg selv fra tanker som helt sikkert vil prøve å stjele din Merk følgende. Det er også praksisen med ikke-tenkende og urokkelig fokus. Når det er virkelig gjennomtenkt tilnærming, er det flott å hjelpe sinnet til å frigjøre seg fra tanker som konstant frister oss, hengir oss og distraherer oss.
En zazen-økt varer tradisjonelt 40 minutter. Hvis du kan vie så mye tid til meditasjon og er klar til å gjøre det, vil det å fokusere oppmerksomheten din på denne perioden helt sikkert gi deg betydelige fordeler. Men for første gang kan dette være for langt, så jeg foreslår at du starter med en kortere økt eller bare en lengde som er behagelig for deg. Husk alltid det til og med kort meditasjon er bedre enn ingen meditasjon i det hele tatt, og ikke tro at zazen må trenes i en viss tid for å være nyttig.
Hvis meditasjon er nytt for deg, vil jeg foreslå å starte med en liten mengde tid. Åtte minutter vil være nok. Tren to ganger om dagen og øk tiden gradvis fra 8 minutter til 20, og deretter kanskje opp til 40. Over tid vil du bli mer komfortabel og behagelig å sitte stille over en lengre periode.
4. La følelsene hvile
Mennesker er kjent for å være emosjonelle vesener; vi er i stand til å oppleve det bredeste spekteret av følelser, fra spenning til frustrasjon, fra lidenskap til lidelse, og utallige andre følelser som i stor grad påvirker energi og evner. For personer med akutt empati og følsomhet, de konstant økende følelsene kan være ganske drenerende og slitsomme.
Og i så fall må du lære hvordan du kan roe ned disse bølgene som er generert av omstendigheter i livet, og etter beste evne strebe etter likevekt og følelsesmessig løsrivelse. Vi må forstå at for å roe følelsene må vi med vilje kunne gå tilbake fra spesielt dramatiske øyeblikk og for sterke opplevelser.
Når vi velger en hvile fra følelser, gir vi oss selv tid til å tenke, føler varig letthet og finner ofte det peker maksimum trenger ikke å være fjelltopper, og minimum trenger ikke å være flate ørkener, slik vi forestiller oss dem presenterer. Når vi lar oss slappe av på denne måten, endres synet på følelser og det hjelper å trekke en klar linje mellom det som virkelig trenger vår oppmerksomhet og det som kun er distraherer.
5. La oss hvile ånden
En ånd av håp er uunnværlig på veien til helbredelse, men det betyr ikke at vi ikke kan gi ham en pause også. Noen ganger, hvis vi klamrer oss for hardt til håpet eller helbredelsens vei og ikke løsner grepet på ett minutt, blir denne byrden for mye for ånden, spesielt når helbredelsesveien er vanskelig og lang. Det er ikke uvanlig at vi blir fullstendig oppslukt av håp, som når vi kjemper mot en alvorlig sykdom, kommer oss etter en alvorlig skade eller gjør opprør mot urettferdighet.
Vi gir oss over til innsatsen vår, som kan være veldig, veldig slitsom. Men selv håpefulle bestrebelser trenger hvile fra tid til annen. Vi må lære å stole på at en liten pause ikke vil utvanne eller utvanne vår besluttsomhet det minste. Faktisk, når vi tillater oss selv å slappe av litt, kan vi i stedet få en fornyet følelse av hensikt. Ta deg tid til å hvile, ellers kan innsatsen din bli kortvarig.
The Art of Small Steps er ikke bare en praktisk guide til meditasjon, men også en samling inspirerende historier. Denne boken vil hjelpe deg å slappe av senke rytmen liv og finne ro i sinnet.
Kjøp en bokLes også🧐
- 5 myter om sorg som hindrer deg i å komme deg etter tap
- Hvordan utvikle motstandskraft: 5 prinsipper fra en psykologiprofessor
- Hvordan analysere følelsene dine for ikke å gjenta tidligere feil og forstå nåtiden