5 vitenskapelig beviste måter å øke styrken din på

Selv de mest bevisste og følelsesmessig stabile mennesker går noen ganger seg vill når de møter vanskeligheter. For å forberede deg på øyeblikkene når du trenger å samle viljen din i en knyttneve og finne styrken til å gå videre, vil det være nyttig å mestre noen få øvelser. Det er fra dem det som kalles stressmotstand dannes.

1. Endre fortellingen om livet ditt

Når noe vondt skjer, spiller vi det ofte om og om igjen i tankene våre. For å referere til denne prosessen bruker eksperter konseptetdrøvtygging». Dessverre hjelper det ikke oss å lege følelsesmessige sår.

Praksisen med uttrykksfull skriving hjelper til med å takle rumination. Den består i å skrive ned alle dine tanker og følelser knyttet til hendelsen i 20 minutter. Det er ingen grunn til å være sjenert for uttrykk. Hovedoppgaven er å kaste ut opplevelser på papiret, og ikke skape et litterært mesterverk.

Medlemmer av en undersøkelserJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et al. Avsløring av traumer og immunfunksjon: Helseimplikasjoner for psykoterapi / Journal of Consulting and Clinical Psychology

brukte metoden med uttrykksfull skriving fire dager i uken. Etter seks uker følte de seg friskere psykisk, og etter tre måneder følte de seg lykkeligere.

Forskere antyder at dette er fordi uttrykksfull skriving trekker vår oppmerksomhet til hver idé separat og lar oss gi den en klar struktur. Dette åpner for nye perspektiver som bidrar til å endre fortellingen om livene våre og føle seg i kontroll igjen.

Neste trinn etter trening uttrykksfull skriving – Finn det gode i det som skjedde. For dette er metoden for "stråler av håp" nyttig. Dens essens er å huske en ubehagelig opplevelse og prøve å finne tre positive ting i den. For eksempel hadde du en krangel med en nær venn. Ja, det er irriterende. Men denne situasjonen gjorde det mulig å forstå hvordan vennen din ser på forholdet ditt og hva som er din misforståelse med ham.

StudereS. Sersjant, M. Mongrain. En online optimismeintervensjon reduserer depresjon hos pessimistiske individer / Journal of Consulting and Clinical Psychology fant ut at det å lete etter det positive hver dag i tre uker hjalp deltakerne til å bli mer bevisste på livet og redusere pessimistisk installasjoner. Men etter to måneder forsvant effekten av øvelsen. Så en positiv holdning til verden må trenes regelmessig.

2. Møt frykten din

Praksisen med uttrykksfull skriving og søken etter "stråler av håp" er ideelle for tidligere hendelser. Men hva skal vi gjøre med frykten som plager oss her og nå? En av de vanligste måtene å kjempe på i dette tilfellet er å møte følelser. Den er egnet for frykt som frykt for offentlige taler, høyder eller fly.

Poenget er å prøve å konsekvent sette deg selv i situasjoner som er skumle. For eksempel hvis du er redd offentlige taler, tar ofte ordet på arbeidsmøter eller sier lange skåler på familiefester. Gjør dette gradvis oftere og oftere til du skjønner at frykten er borte og du er klar til å opptre på offentlige arrangementer.

Forfatterne av en uvanlig undersøkelserD. Schiller, M. Monfils, et al. Forhindre tilbakevending av frykt hos mennesker ved å bruke rekonsolideringsoppdateringsmekanismer / Nature sjokkerte deltakerne med en liten elektrisk strøm hver gang de ble vist en blå firkant. I løpet av eksperimentet begynte den geometriske figuren å skremme folk på samme måte som tarantell skremmer araknofoben. Så fortsatte forskerne å vise den samme blå firkanten, men sluttet å sjokkere «tilskuerne». Den betingede fryktresponsen, som ble målt etter hvor mye deltakerne svettet, forsvant gradvis.

Denne typen terapi, når vi samhandler med det som skremmer oss, er med på å endre assosiasjonene som oppstår i hodet. For eksempel, hvis vi allerede har fløyet et fly hundre ganger og alt var bra, begynner hjernen og kroppen vår å vurdere å fly som en trygg måte å reise på. Og hvis noe gikk galt, vil vi tvert imot ikke snart ønske å reise med fly.

Selv om frykten ikke forsvinner helt, prøv å samle motet og se ham rett inn i øynene.

3. Øv på selvmedfølelse

Frykt og ubehagelige situasjoner får oss noen ganger til å føle oss spesielle. ensom. Det virker for oss som om det bare er vi som opplever slike følelser, og andre aner ikke hva det er. Det er derfor du må øve på selvmedfølelse og forståelse for at alle møter vanskeligheter i livet.

I løpet av en undersøkelserEN. Finlay-Jones, Q. Xie, et al. En pilotstudie av det 8-ukers opplæringsprogrammet for bevisst selvmedfølelse i et kinesisk samfunn Sample / Mindfulness deltakerne fullførte et 8-ukers mindfulness-program selvmedfølelse. Som et resultat bemerket de at nivået av depresjon og angst sank betydelig, mens nivået av livstilfredshet tvert imot økte. Og denne effekten varte i omtrent et år.

Når stress begynner å ta overhånd, bruk praksisen for pause med selvmedfølelse. Den består av tre elementer:

• Bevissthet. Lytt til følelsene dine uten å dømme eller analysere dem. Fortell deg selv «jeg har vondt» eller «jeg er stresset».
• Å forstå at du ikke er alene. Hver av oss opplever sterke, dype og komplekse følelser. Minn deg selv: "Å oppleve er en naturlig del av livet", "Alle føler noen ganger på samme måte som jeg gjør nå", "Vi går alle gjennom negative følelser".
• Vennlighet. Legg hendene på hjertet og forsikre deg selv: «Jeg er med deg», «jeg aksepterer meg selv» eller «jeg er tålmodig».

I vanskelige stunder hjelper også øvelsen «vennlig deltakelse». Husk hvordan du føler om opplevelsene dine og opplevelsene til vennene dine. Vanligvis er vi strengere mot oss selv enn mot andre. Men forestill deg at alt som skjer deg faktisk skjer med noen som står deg nær. Tenk hvordan du ville støttes og hva de ville si. Vis den samme bekymringen for deg selv.

Etter at du har begynt å praktisere selvmedfølelse, prøv å skrive et brev til deg selv. Still inn en tidtaker på 15 minutter og uttrykk støtte i en melding til deg selv. Du er for eksempel bekymret for at du ikke bruker nok tid med barna dine. Minn deg selv skriftlig på at du jobber hardt for deres økonomiske fremtid, og mange foreldre opplever samme anger som deg. Du kan til og med foreslå i en slik melding måter å løse problemet på og endre situasjonen.

4. meditere

Oftest bekymrer vi oss for ubehagelige situasjoner i fortiden eller for mulige problemer i fremtiden. Men så snart vi bytter til nåtiden, viser det seg at alt er veldig bra i livet vårt.

Meditasjon lar deg føle deg selv her og nå, samt håndtere negative følelser etter hvert som de oppstår. Dette hjelper til å ikke miste deg selv i frykt, sinne eller fortvilelse, men å jobbe med disse følelsene.

For eksempel lærer en 8-ukers mindfulness-basert stressreduksjonspraksis deg hvordan du skal håndtere problemer gjennom ulike meditasjoner. StudereJ. Carmody, R. Baer. Forholdet mellom mindfulness-praksis og nivåer av oppmerksomhet, medisinske og psykologiske symptomer og velvære i et mindfulness-basert stressreduksjonsprogram / Mindfulness viste at dette programmet har en positiv effekt på helse, inkludert psykologisk, hjelper med psykiske lidelser og kroniske sykdommer.

Blant de mest effektive meditasjoner - en praksis som kalles "skanning av kroppen." I løpet av en eksperimentJ. Carmody, R. Baer. Forholdet mellom mindfulness-praksis og nivåer av oppmerksomhet, medisinske og psykologiske symptomer og velvære i et mindfulness-basert stressreduksjonsprogram / Mindfulness forskere har funnet ut at det forbedrer allmenntilstanden og bidrar til å reagere mindre på stress.

Kroppsskanningsteknikken er enkel: fokuser på hver del av kroppen etter tur, fra topp til tå, for å finne områder med spenning. Sterke følelser kommer ofte til uttrykk fysisk, som å klemme på brystet eller "vri" magen. Fysisk avspenning fører til følelsesmessig avslapning. I tillegg vil en sterk forbindelse med kropp og følelser tillate deg å ta informerte beslutninger.

Når stresset slår inn, blir gode vaner fort glemt. I øyeblikk med overdreven emosjonalitet blir vi ofte tiltrukket av søtsaker eller hurtigmat. I dette tilfellet kan meditasjon med rosiner hjelpe. Det er veldig lett: du trenger bare å omtenksomt spise rosiner. Først må du nøye vurdere fargen og teksturen. Så husk det med fingrene, lukt på det og legg det på tungen. Tygg sakte rosinen til du føler at du vil svelge den, og kjenn at den går ned i spiserøret. Gjør denne øvelsen regelmessig, og forholdet ditt til mat vil endre seg til det bedre.

En annen nyttig meditasjon som kan gjentas gjennom dagen er oppmerksom pusting. I løpet av en undersøkelserJ. J. Arch, M. G. Craske. Mekanismer for oppmerksomhet: Følelsesregulering etter en fokusert pusteinduksjon / atferdsforskning og terapi deltakerne gjorde pusteøvelser og ble deretter vist ubehagelige bilder, som edderkopper eller bilulykker. Som et resultat opplevde gruppen som mediterte mye mindre negativt følelserenn kontrollen.

Det særegne ved bevisst pust er å føle hele den fysiske prosessen med innånding og utpust: hvordan luften beveger seg gjennom neseborene, hvordan brystet eller magen hever seg. Hvis tankene går over til noe annet, må du stoppe deg selv og gå tilbake til å puste igjen. Du kan meditere på denne måten i 15 minutter hver dag eller når som helst når du trenger å slappe av.

5. Tilgi deg selv og andre

Tidligere klager hindrer oss i å komme videre, men å jobbe gjennom erfaringer forbedrer tvert imot fysisk og psykisk helse. For dette må du øve tilgivelse.

Først må du akseptere det som skjedde, innse hvordan det fikk deg til å føle deg og hvordan det påvirket livet ditt. Så – lov deg selv å tilgi, gi slipp på hat og negativitet for deg selv og din fremtid.

Tilgivelse betyr ikke at du trenger å rettferdiggjøre lovbryteren eller begynne å kommunisere med ham igjen. Oppgaven er å finne en mulighet for personlig vekst i en ubehagelig situasjon. La oss si du har blitt lurt og knuste hjertet mitt. Ja, det er vondt og irriterende. Men det er også en nyttig erfaring som lar deg lære mer om menneskelige relasjoner.

Hvis du fortsatt ikke kan tilgi og gi slipp på situasjonen, prøv en annen øvelse. Still inn en tidtaker på fem minutter og tving deg selv til å skape medfølelse for overgriperen din. For eksempel hadde du en alvorlig krangel med venn. Minn deg selv på at han også er et menneske og gjør feil. Vær oppmerksom på dine tanker og følelser mens du trener. Så du vil forstå hvilke holdninger som hindrer deg i å forsone deg med det som skjedde.

Forskere testetEN. Hofelich, N.J. DeYoung, et al. Medfølende omvurdering og undertrykkelse av følelser som alternativer til krenkelsesfokusert drøvtygging: Implikasjoner for tilgivelse og psykofysiologisk velvære / Journal of Positive Psychology denne metoden og den viste veldig gode resultater. Deltakerne i eksperimentet bemerket at etter øvelsen følte de medfølelse, positive følelser og til og med kontroll over følelsene sine.

Stress og problemer har mange former: psykiske traumer, frykt, skyldfølelse eller svik. Vitenskapelig godkjente metoder vil ikke bare hjelpe deg med å takle vanskeligheter her og nå, men også forberede deg på fremtiden. Med litt regelmessig øvelse vil du ha et helt arsenal av teknikker for effektivt å håndtere stress.