10 øvelser med strekkbelte som vil gjøre tøying enklere og morsommere
Miscellanea / / February 20, 2022
Utvikle fleksibilitet med glede.
Hva er et strekkbelte og hvorfor bruke det
Et strekkbelte er en tape som er omtrent to meter lang, laget av tykt bomullsstoff eller polyester. Det er to typer av disse beltene:
1. Med spenner i den ene enden. Slike modeller brukes i yoga og lar deg lage en løkke med ønsket bredde. Med dem kan du utføre strekkøvelser og bruke dem når du mestrer komplekse asanas som kroppsholdningen, plog, kran, skulderstativ.
2. Med hemper gjennomgående. Disse stroppene er designet for å være strekkbare slik at du kan skli foten eller armen gjennom løkken uten å justere først. Du kan bruke slike modeller for yoga, men siden bredden på løkken ikke kan justeres, vil det ikke være veldig praktisk å bruke dem i noen asanas.
Hvis fleksibiliteten din overlater mye å være ønsket, vil et strekkbelte hjelpe deg med å utføre øvelsene riktig og utdype stillingene uten å risikere skade.
For eksempel i folden til bena kan mange ikke nå føttene med hendene og trekke magen til hoftene. Og enda mer å gjøre det med en rett rygg, for ikke å kompensere for mangelen på mobilitet i hofteleddene på grunn av fleksjon av ryggraden.
Ved hjelp av et belte kan du jevnt utdype strekningen uten å bøye ryggen. Dette vil gjøre det lettere å puste i posituren og gjøre øvelsen mye mer komfortabel og effektiv.
Det samme gjelder andre bevegelser - på grunn av strekkbeltet kan du utføre dem teknisk riktig selv med et svært begrenset bevegelsesområde.
Hvilke øvelser å gjøre med et strekkbelte
Dette komplekset vil bidra til å trene ut alle de store muskelgruppene. Du kan bruke den i sin helhet - det tar omtrent 10 minutter.
1. Skulderstrekk
Denne øvelsen vil bidra til å utvikle mobiliteten til skulderleddene.
Ta tak i strekkstroppen i en avstand som er halvannen ganger bredere enn skuldrene. Rett ut armene ved albuene, løft dem over hodet, og flytt deretter tilbake og ned. Hvis du ikke får hendene bak ryggen, grip bredere og prøv igjen. Det viktigste er å ikke bøye albuene og ikke trekke skuldrene opp til ørene.
Gjør fem repetisjoner. Flytt hendene nærmere hverandre etter hvert som du blir vant til det.
2. Armstrekning
Denne bevegelsen vil strekke musklene i rygg, skuldre og armer, og vil gjennom bruk av et belte passe personer med alle nivåer av fleksibilitet.
Strekk armene til sidene, hold beltet på høyre side. Vri venstre skulder innover, bøy armen ved albuen og før underarmen bak ryggen, vri håndflaten bort fra deg.
Strekk deretter høyre arm opp, bøy den og senk beltet bak ryggen. Ta tak i enden med den andre hånden og prøv å plassere børstene så nær hverandre som mulig.
Sjekk at ryggraden forblir rett, uten stor nedbøyning i korsryggen og hodet trukket frem. Strekk kronen til taket, ikke løft venstre skulder opp - prøv å senke den.
Hold strekningen i 30 sekunder, bytt deretter hender og gjenta det samme på den andre siden. Kjenner du stivhet i skuldrene kan du gjenta denne øvelsen 2-3 ganger med små hvileperioder mellom settene.
3. Krøll til bena
Denne øvelsen vil bidra til å strekke riktig ut baksiden av låret uten å belaste korsryggen.
Sitt på gulvet, strekk bena fremover og rett ut knærne. Plasser stroppen over fotballene, bring endene sammen og ta tak i dem med begge hender.
Rett opp tilbake - kjenn at ryggraden strekker seg fra halebeinet til toppen av hodet. Trekk magen mot hoftene, og avskjær beltet jevnt mens du vipper.
Ikke rund ryggen eller bøy knærne. Når du når enden av rekkevidden, hold posisjonen i 30 sekunder og fortsett å trekke i stroppen, og utdype strekningen forsiktig.
4. Strekk ut baksiden av låret
Ligg på ryggen, bøy venstre ben i kneet og plasser foten på gulvet, og løft høyre ben opp. Hekt løkken rundt midten av foten, koble sammen endene av stroppen og ta tak i dem med begge hender.
Ikke blokker kneet, la det være lett bøyd. Bruk en strekkstropp og trekk det rette beinet nærmere brystet. Pass på at bekkenet ikke kommer fra gulvet, og korsryggen ikke bøyer seg - press den mot gulvet.
Hold stillingen i 30 sekunder og gå deretter videre til neste øvelse.
5. Strekk ut adduktormusklene
Plasser hendene på beltet omtrent i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Ta beinet til høyre, så langt strekningen er nok. Pass på at begge skuldrene er på gulvet – ikke snu kroppen til siden strekkbart ben.
Når strekningen blir dypere, trekk i stroppen og prøv å flytte foten høyere. Hold posituren i 30 sekunder og sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
6. Lateral lårstrekk
Rett venstre ben og kontroller kroppens justering: bekkenet skal ligge flatt på gulvet, uten å vippe til den ene siden. Avskjær strekkstroppen slik at venstre hånd er nærmere foten, og vipp benet til venstre.
Kjenn strekningen på yttersiden av høyre lår. Pass på at høyre side av bekkenet ikke kommer fra gulvet. Hold posisjonen i 30 sekunder og sett benet tilbake til startposisjonen.
7. Strekke setemusklene liggende
Bøy venstre ben i kneet i rett vinkel og plasser hælen på gulvet. Trekk i strekkstroppen, bøy høyre ben i kneet og flytt det til siden. Trekk foten nærmere bekkenet, strekk setemuskler.
Det er viktig å ikke overdrive det her: hvis lårmusklene er stive nok, vil rekkevidden øke på grunn av kneet, noe som kan være dårlig for tilstanden hans.
Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta alle fire øvelsene på venstre ben: strekk på baksiden, innsiden og yttersiden av låret, og setemusklene.
8. Forside lårstrekk på siden
Denne øvelsen vil strekke hoftebøyerne.
Hekt stroppen rundt midten av foten og ta begge endene i en hånd. Ligg på siden, bøy beinet i kneet og trekk foten nærmere bekkenet. Du kan rette eller bøye det andre benet, som i videoen. Hold stillingen i 30 sekunder og gjenta det samme med det andre benet.
9. Sommerfugl
Sitt på gulvet, bring fotsålene sammen og vikle løkken til strekkbeltet rundt dem. Før føttene så nær bekkenet som mulig, rett ut ryggen og fordel vekten jevnt på sittebeina. Bruk litt tid i denne posituren, og la hoftene synke til gulvet under deres egen vekt.
Trekk deretter i endene av stroppen, og vipp kroppen fremover. Her er det viktig at fleksjon skjer i hofteleddet, mens ryggraden forblir rett. Kom til slutten av rekkevidden og bli i holdning i 30 sekunder, fortsetter å trekke magen til føttene.
10. Strekk i ryggen
Denne øvelsen vil bidra til å utvikle fleksibiliteten i ryggraden og samtidig unngå smerter i korsryggen.
Ligg på magen, surr strekkbeltet rundt korsryggen og trykk det med håndflatene i gulvet i omtrent skulderhøyde. Hvil med hendene, riv brystet av overflaten og pek det oppover. Prøv å stige så høyt som mulig, men bare på grunn av nedbøyningen i den øvre delen tilbake - korsryggen vil forbli trykket på grunn av beltet.
Hold stillingen i 3-5 sekunder, senk brystet tilbake til gulvet, hvil litt og gjenta to ganger til.
Les også🧐
- 20 dynamiske strekninger for en behagelig oppvarming
- Pumping: 10 minutter med behagelig oppvarming og tøying
- Dagens trening: 3 strekk for å starte morgenen med