7 morsomme aktiviteter for de som ikke egner seg for meditasjon

Jeg mediterer ikke.

Dette er et vanlig faktum i livet mitt som ofte føles som en ekte tilståelse. Tross alt oppfattes meditasjon som en nærmest magisk medisin med en imponerende liste over dyder. Det gir ro i sinnet, reduserer stress og forbedrer oppmerksomhet. Fans av meditasjon understreker alltid med ambisjon at det til og med kan forandre hjernen vår! Forskere studerer ofte effekten av meditasjon på vår fysiske og mentale helse. De aller fleste resultatene er faktisk positive.

Så hvorfor mediterer jeg fortsatt ikke?

Jeg prøvde alle slags ting: apper, tidtakere, kroppsskanninger og oppmerksomhet. Jeg prøvde å meditere sittende, men det var ubehagelig; legger seg så ned - men sovner. Jeg fokuserte på pusten, men jeg ble andpusten. Jeg så for meg at tankene mine fløt bort som små skyer, men det var mange slike skyer.

For å være ærlig, gjorde jeg til og med fremgang i noen måneder. Det var som å flyte fritt i havet, bli revet med av bølger av ren bevissthet. Men bare hvis jeg var helt rolig. Hvis jeg var bekymret, økte meditasjon angsten min. Jeg var svært klar over dissonansen - min boblende bevissthet, som holdt på å koke, var fanget i en kropp som desperat forsøkte å holde seg rolig. På slutten av disse meditasjonene var jeg utslitt.

I stedet for å lytte til de som fortalte meg å fortsette og feil var bare en del av prosessen, bestemte jeg meg for at meditasjon kanskje ikke var noe for meg.

Psykoterapeuten min hjalp meg til å se annerledes på situasjonen. Jeg fortalte henne om hvor vanskelig det var for meg å meditere. Og hun sa: "Å, jeg vil definitivt ikke anbefale meditasjon til en person med din personlige profil."

StudereJ. R. Lindahl, N. E. Fisher, et al. Variasjonene av kontemplativ erfaring: En studie med blandede metoder av meditasjonsrelaterte utfordringer hos vestlige buddhister / PLoS One, utført i 2017, viste at mange av de som prøvde å meditere opplevde frykt, smerte, svimmelhet, paranoia, angst og andre ubehagelige opplevelser. Ifølge forskere er slike data ikke tilstrekkelig dokumentert, fordi forskning hovedsakelig er rettet mot å studere de positive sidene ved meditasjon.

Da jeg hørte dette ble jeg overrasket og pustet til slutt ut. Jeg var så vant til dithyrambene som synger meditasjoner at jeg trodde at det hadde en positiv effekt på absolutt alle. Det gikk aldri opp for meg at eksperter noen ganger ikke bare ikke anbefaler, men til og med anbefaler å helt forlate meditasjonen.

Da jeg spurte terapeuten min hvorfor meditasjonspraksis ikke passer for meg, forklarte hun at folk med ubehandlede traumer og dissosiasjon, meditasjon kan forårsake angst, ubehagelige tilbakeblikk og til og med alvorlig fysisk reaksjoner.

Moralen i historien er ikke å ikke meditere. Bare meditasjon, som mange andre ting, er ikke for alle. Hvis du føler deg bedre, flott! Men hvis du, som meg, ikke har det bra med tradisjonell meditasjonspraksis, prøv andre aktiviteter som utvider bevisstheten din og kobler bevisstheten.

1. visualisere

Jeg har alltid vurdert visualisering som en ny versjon demonstrasjoner. Men under de første øktene ba terapeuten min meg om å forestille meg et sted hvor jeg føler meg rolig og trygg. Jeg måtte beskrive det høyt.

Jeg begynte å lage en hage i tankene mine – et sted hvor jeg kan komme når jeg er stresset eller når jeg ikke får sove. I øyeblikk med angst går jeg ofte tilbake til hagen min og legger til nye detaljer. Noen elementer forblir uendret, mens andre er i konstant endring. For eksempel går jeg alltid inn i hagen min på en måte, men inne er det forskjellige blomster og trær som venter på meg, og i den fjerne delen er det et nytt hjørne som jeg ennå ikke har utforsket.

En gang ble jeg forstyrret av den konstante støyen fra reparasjoner i huset. Jeg skrev en bok på den tiden, og jeg visste aldri når den neste skarpe lyden av en drill ville blåse fokuset mitt og utløse angsten min igjen. Terapeuten min ba meg forestille meg noe bråkete, men ufarlig. Av en eller annen grunn kom det elefanter til meg. Jeg så for meg flere elefanter i gule luer. Hver gang støyen startet, forestilte jeg meg at disse gigantene brukte verktøy, og tyngden i brystet mitt ble mindre. Det hjalp meg å finne ro og ta kontroll over situasjonen.

Visualisering gir meg den samme følelsen av løsrivelse og rom som så mange mennesker får fra meditasjon. Visuell praksis hjelper meg å gjøre ubehagelige tanker om til kreative ideer og jobbe med dem.

Dessverre fant jeg ingen studier som sammenlignet effekten av meditasjon og visualisering. Men det finnes beskrivelser nysgjerrige tilfellerM. b. Hoffart, E. P. Keene. Fordelene med visualisering / American Journal of Nursing fra praksisen til sykepleiere som brukte bildediagnostikk for å lindre smerter hos pasienter.

2. fargelegge bilder

Fargeleggingssider for voksne opplevde en boom i popularitet i andre halvdel av 2010-tallet. Da lette folk etter en kreativ og enkel måte å håndtere stress på.

En studereN. EN. Curry, T. Kasser. Kan fargelegging av mandalaer redusere angst? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association fant at komplekse abstrakte design, som cellulære mønstre, reduserte angsten betydelig. Slike strukturelle mønstre er vanligvis symmetriske og ser veldig harmoniske ut. Dette øker følelsen av ro, hjelper mentalt å dempe fremmede lyder og fokus.

Annen studereN. J. Holt, L. Furbert, et al. Kognitive og affektive fordeler ved farging: To randomiserte kontrollerte crossover-studier / kunstterapi. Journal of the American Art Therapy Association har bevist at fargelegging av bilder øker bevissthet, oppmerksomhet og kreativitet.

Denne aktiviteten kan også være nyttig fra et fysisk synspunkt. Spesielt for de som ikke føler seg knyttet til kroppen sin. Å jobbe med hendene og andre kroppslige opplevelser hjelper deg å unngå å bli for opptatt av tankene dine.

3. Å spille på trommer

Foreldre hvis barn nylig har begynt å spille trommer vil neppe være enig med meg i at dette er en beroligende aktivitet. Men vitenskapen viser at rytmen i spillet hjelper mental helse. Ifølge en undersøkelserD. Fancourt, R. Perkins, et al. Effekter av gruppetrommeintervensjoner på angst, depresjon, sosial motstandskraft og inflammatorisk immunrespons blant brukere av psykisk helsetjeneste / PLoS One tromming reduserer angst og depresjon og forbedrer den generelle mentale helsen. Denne øvelsen har også vært knyttet til en reduksjon i markører som indikerer betennelse i kroppen.

En mulig årsak til at tromming gjør oss roligere ligger i repetisjonen av lyder og bevegelser. Det er som fargeleggingsbøker – symmetri gir oss en følelse av harmoni. I tillegg kalles tapping den eldste formen for å skape musikk, bortsett fra sang.

Tromming lar deg blåse av damp på en trygg og ikke-aggressiv måte. Forskere anbefaleR. Perkins, S. Ascenso, et al. Lage musikk for mental helse: Hvordan gruppetrommeslaging medierer restitusjon / Psychology of Well-Being primært fokus på rytme og timing. De har en positiv effekt på vår mentale tilstand.

4. Gå

Det er ikke nødvendig å meditere mens du går. Enhver bevisst bevegelse kan ha en beroligende effekt. Å gå er en enkel og rimelig måte å slappe av på, som involverer ikke bare sinnet, men også kroppen. Blant fordelene med vanlige turer - avslåL. Shi, R. S. Welsh, et al. En pilotstudie av oppmerksom gangtrening på fysisk aktivitet og helseresultater blant voksne med utilstrekkelig aktivitet / komplementære terapier i medisin stress og forbedringC. Yang, J. G. Hakun, et al. Mindful walking og kognisjon hos eldre voksne: En proof of concept-studie ved bruk av kognitive tiltak i laboratoriet og ambulerende / forebyggende medisinrapporter kognitive funksjoner hos voksne.

5. se på skyene

For de som ønsker å finne fred ikke i seg selv, men i omverdenen, er dette det mest ideelle alternativet. Å se på skyene vil ikke bare tillate deg å tilbringe tid utendørs, men også gi en mulighet til å nyte et fredelig skue. Du kan til og med bare slå opp. Dette vil øke mengden lys som kommer inn i øynene, noe som allerede er bra for mental helse.

Dessverre er effekten av å observere skyer nesten ikke studert. Imidlertid er det en liten studereS. Masoudinejad, T. Hartig. Window View to the Sky som en gjenopprettende ressurs for innbyggere i tettbefolkede byer / Sage Journals, ifølge hvilken det er en rimelig måte å gjenopprette vitalitet.

6. Vedlikehold morgensider

Dette kreative verktøyet ble oppfunnet og beskrevet i boken hennes "Kunstnerens vei» Julia Cameron. Hun rådet til å skrive tre sider for hånd hver dag umiddelbart etter oppvåkning. Det er bare to regler - ikke stopp og uttrykk fritt absolutt alle tankene som kommer til hjernen. I tillegg bør ingen lese notatene dine, du kan til og med kaste dem så snart du er ferdig.

Denne metoden er spesielt nyttig for forfattere som lider av "writer's block". Morgensider hjelper deg med å starte en dialog med din kreative side og finne friske ideer.

Jeg oppdaget denne teknikken da jeg jobbet med de siste kapitlene i boken min. Selv om morgensidene er mer for kreativitet, bruker jeg dem som et nyttig verktøy for psykisk helse. Og for meg viste morgensidene seg å være mye mer effektive enn meditasjon.

Å vite at jeg hadde muligheten til å lufte alle følelsene mine før jeg begynte på jobb, satte meg fri. Morgensidene hjalp meg med å roe meg ned, sove bedre og nyte fritiden mye mer. Jeg kommer fortsatt jevnlig tilbake til denne praksisen og bruker den minst et par ganger i uken.

7. Se beroligende videoer

Hvis du fortsatt ikke har bestemt deg for hvordan du skal roe sinnet, er det på tide å se beroligende videoer, for eksempel vintagevideoer av artisten Bob Ross fra The Joy of Painting-serien. De finnes på YouTube.

Noen forskere synes atForskere har funnet ut hvorfor stemmer som Bob Ross er så beroligende / StarTribuneat den myke barytonen til Bob Ross kombinert med penselstrøkene skaper en slags ASMR-effekt. ASMR er et fenomen av persepsjon, som manifesteres av en behagelig prikking i bakhodet og gåsehud. Disse følelsene gir en person en følelse av trygghet og gir en mulighet til å slappe av.

Du trenger ikke se Bob Ross. Du kan finne hvilken som helst ASMR-video som hjelper deg å slappe av. Se videoer før sengetid eller i perioder med alvorlig stress. De vil hjelpe deg å roe deg ned og stille inn på en ny, positiv bølge.