Pumping: hanteltrening for sterke hofter og magemuskler

Denne treningen passer for personer med god fysisk form. Hvis du nettopp har begynt, gjør enklere øvelser.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av fire øvelser:

1. Push-ups med å trekke manualen til brystet - 10-12 repetisjoner totalt (5-6 på hver side).
2. Enkeltbens markløft og pistol knebøy – 16–20 repetisjoner totalt (8–10 per etappe)
3. "Dead bug" på den ene siden med en manual - 6-8 reps på hver side.
4. En hantelrad og thruster – 10 reps for hver arm.

Utfør alle øvelsene på rad det angitte antall ganger. Hvis pusten din er veldig vanskelig, kan du hvile mellom bevegelsene, men ikke mer enn 60 sekunder. På slutten av en sirkel tar du en pause i 1-2 minutter og begynner på nytt. Fullfør 3 til 5 sirkler.

Når du velger et rep-område, la deg lede av følelsene dine. Hvis det på slutten av tilnærmingen er lett for deg, legg til 2-3 ganger til eller ta tyngre manualer. Hvis teknikken forverres allerede fra de første repetisjonene, gå til den forenklede versjonen.

Hvordan gjøre øvelser

Push-ups med manualer til brystet

Stå i en vekt liggende med støtte på manualer. Har du sekskantede prosjektiler (med kanter på pannekakene), vil det ikke være problemer med stabiliteten. Hvis de er runde som i videoen, pass på at de ikke ruller.

Utfør push-ups til brystet berører gulvet, gå tilbake til startposisjonen og trekk en manual til brystet, og trekk albuen bakover. Løft samtidig det ene benet opp. Gå tilbake til push-up-posisjon og gjenta det samme på den andre siden.

Hvis du mister balansen, kan du la føttene stå på gulvet og etter push-ups ta bare brystrader, vekslende armer annenhver gang. Pass på at korsryggen ikke faller ned, stram pressen og baken for å unngå dette.

Pistol Markløft og knebøy

Ta tak i manualen ved pannekakene på begge sider, løft det ene benet og la leggen stå bak kroppen. Utfør et prosjektiltrekk, pass på å ikke bøye støttebenet for mye for å kjenne strekningen i musklene på baksiden av låret. Hold ryggen rett, rett deg opp og flytt det hevede beinet fremover.

Hold en manual foran brystet ved utstrakte armer, gjør en pistolknebøy på ett ben og gå tilbake til startposisjonen. Under utførelsen av "pistolen", prøv å ikke rive av hælen på støttebenet fra gulvet.

Hvis du ikke vet hvordan du gjør denne øvelsen ennå og ettbens markløft får deg til å miste balansen, prøv den forenklede versjonen.

Flytt kroppsvekten til den ene foten, og legg den andre litt bak på tærne. Trekk i denne posisjonen. Sett deretter føttene tilbake til en linje og gjør en knebøy, hold manualene over skuldrene i bøyde armer.

Bytt så ben - den som var den støttende en siste gang, sett den tilbake på tåen og utfør trekkraft. Sett føttene tilbake til samme linje igjen og gjør en knebøy. Fortsett i samme ånd, alternerende sider gjennom tiden.

Hold ryggen rett mens du drar. Mens du sitter på huk, ikke løft hælene fra gulvet.

"Død insekt" på den ene siden

Ligg på ryggen, bøy bena i hofte- og kneledd i rett vinkel. Ta manualen i høyre hånd og forleng den slik at prosjektilet er tydelig over skulderen, og albuen forblir rett. Lent deg på venstre hånd, riv skulderbladene og skuldrene fra gulvet - dette er startposisjonen.

Stram opp magen, senk høyre hånd med en manual bak hodet og rett ut venstre ben. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Utfør det foreskrevne antallet ganger, overfør deretter manualen til venstre hånd og gjør fra den siden.

Pass på at korsryggen ikke faller ned fra gulvet mens du senker armene og bena. Hold magen stram til enhver tid.

Enkel hantel markløft og thruster

Ta en manual i den ene hånden, plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri sokkene litt til sidene. Hold ryggen rett, bøy samtidig knærne og vipp kroppen fremover, senk manualen til gulvet.

Gå tilbake til startposisjonen og bøy arbeidsarmen ved albuen, før prosjektilet til skulderen. Sitt ned til parallellen av hoftene med gulvet eller litt lavere, rett deg opp i en kontinuerlig bevegelse og løft manualen over hodet. Senk prosjektilet til skulderen, og gjenta deretter alt fra begynnelsen.

Prøv å ikke knekke thrusteren i knebøy og benker - gjør øvelsen uten pauser slik at farten fra fotarbeidet hjelper til med å presse hantelen opp.

Skriv hvordan du trener. Klarte du å fullføre "pistolene" med en manual?