Hvordan identifisere de sunneste karbohydratkildene

Hvilke kilder til karbohydrater anses som sunne

Tallrike studier bekrefteD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Frukt- og grønnsakforbruk og helseutfall: en paraplygjennomgang av observasjonsstudier / Matvitenskap og ernæringat inntak av grønnsaker og frukt reduserer risikoen for farlige sykdommer, mens sukker og sukkerholdige drikker tvert imot, økeS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Assosiasjoner mellom tilsatt sukkerinntak og risiko for fire forskjellige kardiovaskulære sykdommer i en svensk befolkningsbasert prospektiv kohortstudie / Frontiers in nutrition sjansene for å dø av hjerteinfarkt eller hjerneslag og trueSunn mat / Verdens helseorganisasjon et sett med ekstra kilo.

WHO gir klart anbefalingerSunn mat / Verdens helseorganisasjon: minst 400 g grønnsaker og frukt per dag, ikke mer enn 10 % av de totale kaloriene fra sukker.

Men når det gjelder majorKostholdet til befolkningen i 2013 / Federal State Statistics Service

Kildene til karbohydrater i kostholdet vårt – brød, poteter, frokostblandinger og pasta – ting blir mer kompliserte. Og gitt det store utvalget av matvarer i denne kategorien, kan det være en utfordring å bestemme helsefordelene deres.

Hvordan forstå hvilke av frokostblandingene som er bedre

Hovedkriteriet for fordelene med slike produkter kan kalles mengden fiber. Dette er kostfibre er ikke fordøydM. Åh Weickert, A. Pfeiffer. Påvirkning av kostfiberforbruk på insulinresistens og forebygging av type 2-diabetes / The Journal of Nutrition i kroppen, forsinke prosessen med assimilering av karbohydratmat og mate gunstige bakterier i tarmen.

I følge meta-analyser av vitenskapelige artikler, et fiberrikt kosthold reduserer1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Fiberforbruk og dødelighet av alle årsaker, kardiovaskulær og kreft: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av kohortstudier. Molekylær ernæring og matforskning
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmes. Fiberforbruk og brystkreftforekomst: En systematisk oversikt og metaanalyse av prospektive studier / Kreft
3. S. Fatahiab, S. S. Matins, M. H. Sohoulic. Sammenslutning av kostfiber og depresjonssymptom: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av observasjonsstudier / Komplementære terapier i medisin
4. M. Åh Weickert, A. Pfeiffer. Påvirkning av kostfiberforbruk på insulinresistens og forebygging av type 2-diabetes / The Journal of Nutrition risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, visse typer kreft og total dødelighet.

Konseptet er nært knyttet til dets mengde. glykemisk indeks (GI). Dette er en betinget koeffisient som viser hvor raskt glukosenivået vil stige etter å ha spist. Som regel, jo lavere GI et produkt har, jo mer fiber inneholder det og jo saktere vil det vokse. blodsukker etter måltid.

Problemet med metoden er at du må se på koeffisienten i tabeller, og verdiene i dem er vanlige. For eksempel, hvis du velger mellom to typer brød eller pasta i en butikk, vil ikke GI-tabellen fortelle deg hvilken som er best.

For å avklare, lærde foreslåttM. Fontanelli, R. Micha, C. H. salg. Anvendelse av forholdet ≤ 10:1 karbohydrat til fiber for å identifisere sunne kornmatvarer og dens assosiasjon med kardiometabolske risikofaktorer / European journal of nutrition bruk en annen metode - 10:1:2-regelen. Denne metoden hjelper deg raskt å finne ut om produktet er nyttig, med fokus på sammensetningen.

Hva er meningen med 10:1:2-regelen

Det er enkelt: For hver 10 g karbohydrater i produktet skal det være minst 1 g fiber og ikke mer enn 2 g fritt sukker.

I en vitenskapelig artikkel fra 2020, brasilianske forskere sjekketM. Fontanelli, R. Micha, C. H. salg. Anvendelse av forholdet ≤ 10:1 karbohydrat til fiber for å identifisere sunne kornmatvarer og dens assosiasjon med kardiometabolske risikofaktorer / European journal of nutritionom denne beregningen er knyttet til sunnere kosthold.

Det viste seg at personer med kosthold som passet regelen inntok mindre karbohydrater, mettet fett og sukker og fikk samtidig mer fiber, protein, kalium, jern, selen, magnesium og sink. Dessuten hadde de lavere nivåer av triglyserider og "dårlig" kolesterol, og følsomhet overfor insulin - høyere enn de som valgte mindre nyttige kilder.

I et annet 2020-eksperiment, forskere sjekketD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. En vurdering av tre karbohydratmålinger for ernæringsmessig kvalitet for pakket mat og drikke i Australia og Sørøst-Asia / Næringsstofferom 10:1:2-metoden er egnet for matvarer i Sør-Asia og Australia.

Det viste seg at matvarer som oppfylte denne regelen hadde en høyere prosentandel av fiber, protein, vitaminer og mineraler, mindre sukker, transfett og kolesterol sammenlignet med matvarer som ikke passet innenfor grensene. Sett det samme i en annen undersøkelserM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Balanserte karbohydratforhold er assosiert med forbedret kostholdskvalitet i Australia: En nasjonalt representativ tverrsnittsstudie / PLoS One med data fra over 12 000 australiere.

Forskere konkluderte med at beregningen hjelper til raskt å bestemme kvaliteten på produktene og velge det som virkelig er bra for helsen.

Hvordan beregne om et produkt er nyttig

Å bruke 10:1:2-regelen er så enkelt som mulig. Du trenger bare å dele det totale antallet karbohydrater (g) på 10, og så se hvor mye fiber og sukker som er i produktet.

For eksempel i bokhvete inneholdtRussisk polebokhvete / fettsekret 63 g karbohydrater. Vi deler 63 g på 10 og får 6,3 - så mange gram fiber bør være i bokhvete for at det skal regnes som sunt. Faktisk inneholder den enda mer kostfiber – 10 g, noe som gjør at denne grøten kan skrives ned som en god kilde til karbohydrater. Det er ikke sukker i det i det hele tatt, så denne parameteren er også i orden.

La oss nå gjenta beregningene med pasta. I 100 g pasta inneholdtSpaghetti (uten tilsatt salt, kokt) / fettsekret 30 g karbohydrater og bare 1,8 g fiber - nesten halvparten av det som trengs for å anse produktet som nyttig. Sahara her er 0,56 g mindre enn de tillatte 6 g, så denne parameteren er i orden.

For kontrast, ta en sjokoladebolle. I han inneholdtChocolate Frosted Donut / Fatsecret 31 g karbohydrater, 1 g fiber og 13 g sukker. Det vil si at det er tre ganger mindre kostfiber i den, og dobbelt så mye sukker som nødvendig. Du kan trygt krysse det av listen over nyttige.

Prøv denne regelen for å evaluere kostholdet ditt, men husk at alt trenger et mål. Selv sunne frokostblandinger og grovt brød kan gi deg ekstra kilo, og friske grønnsaker og frukt kan forårsake fordøyelsesproblemer hvis du overspiser og ikke tar hensyn til kroppens egenskaper.