Hvordan gjøre omvendte pushups for å styrke armene og ikke skade skuldrene

Hva er armhevinger og bør du gjøre dem?

Reverse push-ups er en øvelse der en person plasserer håndflatene på en støtte bak kroppen, og deretter bøyer og unbends armene i albueleddene.

Denne øvelsen kan ikke kalles ideell: den har både plusser og minuser. Nedenfor skal vi se nærmere på begge.

Hvorfor er omvendt push-ups bra?

Her er noen av fordelene med øvelsen:

1. God belastning på triceps. Dette er triceps-muskelen på baksiden av skulderen, som er ansvarlig for å strekke armen ved albuen. Ifølge en liten undersøkelserACE-studie identifiserer beste tricepsøvelser / ACE Fitness, ryggpush-ups aktiverer triceps 87-88% bedre enn fransk presse liggende og strekke ut armene på en blokksimulator og med manualer over hodet.
2. Mulighet for å trene utenfor treningsstudioet. For omvendte push-ups trenger du bare en lav støtte som en stabil stol eller benk i parken.
3. Enkel læring. I motsetning til alternativet på de ujevne stengene, kan enhver frisk person håndtere omvendte push-ups. De krever ikke lang mestring av teknologi og kan enkelt endres til de fysiske egenskapene til en nybegynner.
   instagram viewer

Hva er galt med armhevinger

Under omvendte push-ups beveger humerus seg fremover og roterer innover, noe som strekker leddkapselen og reduserer dens evne til å stabilisere seg.

Hvis du bøyer armene kraftig, og til og med slapper av i bunnen av øvelsen, kan gjentatt stress føre til skade på bløtvevet rundt leddet.

Push-ups fra gulvet medfører ikke slike risikoer, og triceps belastes enda bedre enn de omvendte. Men likevel er det umulig å gjenkjenne sistnevnte som helt ubrukelig og farlig.

For det første, i motsetning til vanlige push-ups, belaster ikke omvendte push-ups musklene i resten av kroppen så mye, noe som gjør at nybegynnere vil kunne gjøre flere repetisjoner og pumpe triceps godt. For det andre kan risikoen for skuldrene reduseres ved å følge teknikken og ikke overskride leddets naturlige bevegelsesområde.

Du bør imidlertid fortsatt ikke gjøre denne øvelsen hvis du allerede har problemer med skuldrene eller albuene. I dette tilfellet vil det være mer rasjonelt å bruke klassiske push-ups fra en støtte eller med knærne.

Hvordan gjøre omvendte push-ups

I hans video på YouTube anbefaler den kjente treneren og kroppsbyggeren Jeff Cavalier å gjøre omvendte push-ups med fingrene vendt til sidene.

På grunn av denne innstillingen vil ikke humerus rotere innover, leddkapselen vil ikke strekke seg, og du vil bevege deg i et trygt område.

Finn en stabil støtte som er omtrent 50 centimeter høy og snu ryggen til. Plasser hendene på en hevet plattform, vri fingrene til sidene, bøy knærne og press føttene mot gulvet.

Rett opp skuldrene og senk skulderbladene. Bøy albuene og beveg deg ned til kanten av rekkevidden. Ikke prøv å parallellisere skuldrene med gulvet hvis dette forårsaker ubehag i området. ledd.

Hold kroppen stiv og skuldrene bakover, rett ut armene, gå tilbake til startposisjonen og gjenta igjen.

Pass på at kroppen beveger seg parallelt med støtten. Bekkenet skal stige og falle i en rett linje - ikke på skrå.

Utfør øvelsen jevnt, og på topppunktet, anstreng i tillegg triceps for å pumpe den bedre.

Hvordan gjøre ryggpush-ups vanskeligere

Hvis du kan gjøre 10-15 reps uten problemer, prøv å øke belastningen på musklene ved å endre litt på øvelsen.

Rett bena

Rett opp knærne i startposisjonen og len deg på gulvet med hælene. Pass på at kroppen fortsatt beveger seg parallelt med støtten.

Sett føttene opp

Finn en annen støtte, tilsvarende i høyden som den første, og sett rette ben på den. Utfør omvendte push-ups, og observer alle de tekniske punktene som er oppført ovenfor.

Legg til vekt

Sitt på en forhøyet plattform, plasser føttene på en støtte, og plasser en vektstang eller annen vekt, for eksempel en pose med ting eller en beholder med vann, på knærne.

Utfør omvendte push-ups, hold øye med posisjonen skuldre. Hvis vekten gjør at du ikke klarer å kontrollere bevegelsesområdet ditt og synker for dypt, ta en lettere vekt eller arbeid uten.

Hvordan legge til omvendte pushups til programmet ditt

Gjør denne øvelsen på treningsdagen for overkroppen, eller en eller to ganger i uken hvis du styrker alle muskelgruppene i hver treningsøkt.

Hvis programmet ditt også inkluderer det vanlige armhevninger eller en lav støtte, plasser dem først. Så du kan gi alt og gjøre flere repetisjoner, og deretter "avslutte" triceps med omvendt variasjon.

Gjør tre eller fire sett med 10-15 reps. Hvis du kan gjøre mer, endre øvelsen til en vanskeligere og vurder å kjøpe parallellstenger. Push-ups på et slikt prosjektil vil belaste triceps og brystmusklene mye bedre enn versjonen på støtten, dessuten uten noen vekter.

Iya Zorina