Hvordan veksthormon hjelper i sport og kan det økes
Miscellanea / / March 03, 2022
Ikke rart det brukes som dopingmiddel.
Hva er veksthormon og hvorfor trenger voksne det
Et veksthormonC. P. Velloso. Regulering av muskelmasse med veksthormon og IGF-I / British Journal of Pharmacology, eller somatotropin, er et peptidhormon som produseres i den fremre hypofysen, påvirker proteinsyntesen, regulerer karbohydratmetabolismen og er involvert i arbeidet til mange systemer og organer.
Gjennom livet endres mengden somatotropin: nårJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Veksthormon i aldring / Endotekst topper i ungdomsårene (150 ng/kg kroppsvekt per dag), og etter 30 år reduseres med ca. 15 % per tiår.
Etter at menneskekroppen er fullstendig dannet, fortsetter veksthormon å utføre mange viktige oppgaver. Han styrerJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Flere effekter av veksthormon i kroppen: Er det virkelig hormonet for vekst? / Klinisk medisininnsikt: Endokrinologi og diabetes arbeidet til leveren og hjertet, støtterR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Effekt av veksthormon (hGH) erstatningsterapi på fysisk arbeidskapasitet og hjerte og lunge funksjon hos pasienter med hGH-mangel ervervet i voksen alder / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme fysisk utholdenhet og kognitiv funksjon, og beskytter1. S. EN. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Unormal kroppssammensetning og redusert benmasse hos voksne med veksthormonmangel i hypofysen / Klinisk endokrinologi,
2. N. Møller, J. Åh L. Jørgensen. Effekter av veksthormon på glukose, lipid og proteinmetabolisme hos mennesker / Endokrine anmeldelser fra fettansamling og muskeltap.
Siden nedgangen i veksthormon tilkoblet1. EN. Bian, Y. Ma, X. Zhou. Sammenheng mellom sarkopeni og nivåer av veksthormon og insulinlignende vekstfaktor-1 hos eldre / BMC muskel- og skjelettlidelser,
2. S. EN. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Unormal kroppssammensetning og redusert benmasse hos voksne med veksthormonmangel i hypofysen / Klinisk endokrinologi med muskelsvinn og fettøkning kan man anta at man ved å øke mengden somatotropin raskt kan pumpe opp og bli tørr. Men ikke alt er så enkelt.
Hjelper veksthormon virkelig å bygge muskler?
Somatotropin påvirkerN. Møller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Veksthormon og proteinmetabolisme / Klinisk ernæring på produksjon av hormoner insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) og insulin, som gir en anabol effekt - øker proteinsyntesen og reduserer nedbrytningen.
Imidlertid hjelper supplerende veksthormon bygge muskler kun hos pasienter med somatotropinmangel. Friske mennesker vil ha lite nytte av et slikt tilskudd, både unge og gamle.
I tre vitenskapelige artikler, somatotropin brukt1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. GH-administrasjon endrer myosin tungkjedeisoformer i skjelettmuskulatur, men øker ikke muskelstyrke eller hypertrofi, enten alene eller kombinert med motstandstrening hos friske eldre menn / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme,
2. J. v. Hennessey, J. EN. Chromiak, S. D. Venture. Veksthormonadministrasjon og treningseffekter på muskelfibertype og -diameter hos moderat skrøpelige eldre mennesker / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Effekt av rekombinant humant veksthormon på muskelstyrkeresponsen på motstandstrening hos eldre menn / The Journal of clinical endocrinology and metabolism både alene og i tillegg til styrketrening og så ikke fordeler for muskelvekst.
To andre studier fant at veksthormon øker1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. EN. Campbell. Effekt av veksthormon og motstandstrening på muskelvekst og styrke hos eldre menn / The American journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. EN. Campbell, K. Smith. Effekt av veksthormon og motstandstrening på muskelvekst hos unge menn / The American journal of physiology proteinsyntese i kroppen etter styrketrening, både hos unge og gamle. Men i begge tilfeller vokser ikke musklene mer enn de som rett og slett trener styrke og får placebo.
Faktum er at etter å ha tatt veksthormon, proteinsyntese akselererer1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Kortvarig veksthormonbehandling øker ikke muskelproteinsyntesen hos erfarne vektløftere / Journal of applyed physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. EN. Campbell, K. Smith. Effekt av veksthormon og motstandstrening på muskelvekst hos unge menn / The American journal of physiology[ ikke i muskler, men i annet vev - for eksempel bindebånd. Dermed kroppsvekt uten fett kan væreD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effekter av humant veksthormon hos menn over 60 år / The New England journal of medicine øke, men dette vil ikke påvirke volumet av muskler.
I analysen av 27 vitenskapelige artikler bemerketH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematisk gjennomgang: effekten av veksthormon på atletisk ytelse / Annals of internal medicineat å ta veksthormon i 20 dager øker mager kroppsmasse med 2,1 kg, men vil ikke påvirke styrken. Dessuten øker det laktatnivået under trening og kan forårsake bløtvevshevelse og tretthet.
I et idrettsmiljø kombineres ofte veksthormon med andre anabole, for eksempel testosteronog tatt i store doser. Slike "cocktailer" kan virkelig hjelpe med å bygge muskler, men det er nesten ingen vitenskapelige arbeider på deres effektivitet og sikkerhet.
Hvorfor veksthormon er viktig for idrettsutøvere og kroppsbyggere
Til tross for at veksthormon ikke bidrar til å bygge muskler, er det fortsatt nyttig for sport og fitness av flere grunner samtidig.
Reduserer prosentandelen av fett og holder musklene "tørkende"
Et veksthormon stimulererN. Møller, O. Schmitz, N. Pörksen. Dose-responsstudier på de metabolske effektene av en veksthormonpuls hos mennesker / Metabolisme frigjøring og oksidering av frie fettsyrer og gir gode resultater ved å gå ned i vekt.
I en studie hjalp veksthormon å tapeD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effekter av humant veksthormon hos menn over 60 år / The New England journal of medicine 14% fett for eldre menn, i en annen - forbedretC. Franco, J. Brandberg, L. Lonn. Veksthormonbehandling reduserer abdominal visceralt fett hos postmenopausale kvinner med abdominal fedme: En 12-måneders placebokontrollert studie / Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism insulinfølsomhet og reduserte mengden visceralt fett hos postmenopausale kvinner.
I følge anmeldelseH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematisk gjennomgang: sikkerheten og effekten av veksthormon hos friske eldre / Annals of internal medicine 18 studier viser at et halvt år med inntak av veksthormon hjelper eldre mennesker med å redusere fettmassen med gjennomsnittlig 2 kg.
Det er også nyttig for unge mennesker. I en eksperimentK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Sang. Lavdose veksthormonbehandling med diettbegrensning akselererer tap av kroppsfett, utøver anabole effekt og forbedrer veksthormon sekretorisk dysfunksjon hos overvektige voksne / Europeisk gjennomgang av endokrinologi i 12 uker med inntak av veksthormon i tillegg til dietten, gikk unge ned 1,6 ganger mer i vekt og 6,8 % mer magefett enn deltakere i kontrollgruppen kl. placebo.
Dessuten mistet de ikke muskelmasse, mens placebogruppen mistet ca. 2,6 kg tørrmasse på grunn av kaloriunderskudd.
Det kan konkluderes med at veksthormonets evne til å bremse nedbrytningen av protein og bevare muskler ved underernæring og alvorlig belastning kan være nyttig for idrettsutøvere i "tørkeperioden" - når det er viktig å miste mest mulig fett og samtidig opprettholde muskler.
Kan hjelpe under restitusjon
Siden somatotropin bevarer muskler under slanking, antok forskerne at det ville bidra til å opprettholde muskelmasse i perioden med immobilitet etter operasjonen, og de tok ikke feil.
I en undersøkelserC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Bruken av rekombinant menneskelig veksthormon for å beskytte mot muskelsvakhet hos pasienter som gjennomgår anterior Rekonstruksjon av korsbånd: en pilot, randomisert placebokontrollert prøve / The American Journal of sport medisin brukt veksthormon til pasienter som gjennomgikk kirurgisk reparasjon av fremre korsbånd i kneet.
Hos personer som mottok det i 6 uker, utvidet kraften kne var 29 % høyere enn de som ble injisert med placebo. Dessuten var nivået av et enzym som indikerer nedbrytning av brusk 36 % lavere enn i kontrollgruppen.
I en annen eksperimentS. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Veksthormon stimulerer kollagensyntesen i menneskelige sener og skjelettmuskler uten å påvirke myofibrillær proteinsyntese / The Journal of Physiology fant at å ta veksthormon i to uker øker kollagensyntesen i sener med 1,3 ganger, og i muskler med 5,8 ganger.
I fremtiden kan dette gjør det raskereS. Doessing, M. Kjaer. Kan veksthormon styrke bindevevet til muskler og sener? / Fysiologisk Forening restitusjon fra muskel- og seneskader og beskytte mot fremtidig skade.
Hvordan øke veksthormonnivåene dine naturlig
I tillegg til å være veksthormon tellerForbudsliste 2022. Verdens antidopingkodeks doping og er forbudt for idrettsutøvere, vil det ikke være mulig å kjøpe det på apotek uten resept.
Dessuten kan du ta det uten resept fra lege anrop J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Veksthormon i aldring / Endotekst bivirkninger: hevelse i bløtvev, artralgi (leddsmerter), Karpaltunellsyndrom, gynekomasti, forstyrrelser i glukosemetabolismen og diabetes mellitus.
Du kan imidlertid øke veksthormonet naturlig, uten bruk av injeksjoner og helserisiko.
Prøv periodisk faste
I følge undersøkelser1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Forsterket veksthormon (GH) sekretorisk utbruddsfrekvens og amplitude medierer forbedret GH-sekresjon under en to-dagers faste hos normale menn / The Journal of clinical endocrinology and metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Rollen til sekresjon av pulserende veksthormon (GH) i reguleringen av lipolyse hos fastende mennesker / Klinisk diabetes og endokrinologi2–5 dager uten mat øker veksthormonnivået betydelig.
Selvfølgelig er en så lang periode uten mat umulig for idrettsutøvere, men intermitterende eller periodisk faste kan være fordelaktig.
Høye insulinnivåer som respons på matinntak redusererR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Forhøyede insulinnivåer bidrar til redusert veksthormon (GH) respons på GH-frigjørende hormon hos overvektige personer / Metabolisme produksjonen av veksthormon, og perioder med matvegring kan positivt påvirke nivået av somatotropin.
Det er forskjellige moduser for intermitterende faste:
- 16/8 - du kan spise i 8 timer og avstå fra å spise resten av tiden.
- 20/4 er et strengere alternativ, der du bare kan spise i 4 timer, og resten av tiden må du klare deg uten mat.
- 6/1 eller 5/2 - 5-6 dager i uken spis som vanlig og fast deretter i 24-48 timer.
Når du planlegger fasteintervallene dine, prioriter tidligere spisevinduer. For eksempel hvis du gå til sengs klokken 22 er det bedre å spise fra 10 til 18, og ikke for eksempel fra 14 til 22.
Gå til sengs i tide
Topp veksthormonproduksjon Redegjøre1. W. J. Kramer, N. EN. Ratamess, W. C. Hymer. Veksthormon(er), testosteron, insulinlignende vekstfaktorer og kortisol: roller og integrasjon for cellulær utvikling og vekst med trening / grenser i endokrinologi,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis og W. H. Daughaday. Veksthormonsekresjon under søvn / The Journal of clinical study i første halvdel av natten - fra ca 22 til 2 timer, og fortsette1. E. v. Cauter, L. Plat. Fysiologi av veksthormonsekresjon under søvn / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. EN. Lue. Veksthormon og kortisolsekresjon i forhold til søvn og våkenhet / Journal of psychiatry and neuroscience under ikke-REM-søvn.
For at kroppen din skal produsere maksimalt somatotropin og komme seg godt, prøv å legge deg før midnatt, ideelt sett 22-23 timer.
I tillegg kan søvnmangel ledeEN. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemin. Effekter av søvnmangel på tryptofanmetabolismen / International Journal of Tryptophan Research til en reduksjon i nivået av et annet hormon - melatoninsom hjelper til med å bekjempe betennelser i kroppen og øker1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Effekten av melatoninadministrasjon på hypofysehormonsekresjon hos mennesker / Klinisk endokrinologi,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Skredder. Effekter av en enkeltdose N-Acetyl-5-metoksytryptamin (Melatonin) og motstandstrening på veksthormon/IGF-1-akse hos unge menn og kvinner / Journal of the International Society of Sports Ernæring produksjon av somatotropin.
Så prøv ikke bare å legge deg i tide, men bruk også minst 7-8 timer i sengen.
Prøv kosttilskudd
Her er noen kosttilskudd som kan påvirke veksthormonnivået positivt:
- Glutamin. I en undersøkelserT. C. Welbourne. Økt plasmabikarbonat og veksthormon etter en oral glutaminbelastning / The American journal of clinical nutrition 1,5 time etter inntak av 2 g av kosttilskuddet økte veksthormonnivået hos friske menn betydelig.
- Kreatin I en eksperimentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akutt kreatinbelastning øker utskillelsen av menneskelig veksthormon / The Journal of sports medicine and physical fitness å ta 20 g av denne syren økte veksthormonnivået med 83 % hos friske menn.
-
Gamma-aminosmørsyre (GABA). I to eksperimenter1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Veksthormon-isoformresponser på GABA-inntak i hvile og etter trening / Medisin og vitenskap innen sport og trening,
2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Effekt av akutt og gjentatt administrering av gamma-aminosmørsyre (GABA) på veksthormon- og prolaktinsekresjon hos mennesker / Acta endocrinologica å ta 3–5 g GABA økte veksthormonnivåene betydelig hos unge menn.
Selvfølgelig er det for lite forskning til å konkludere med at kosttilskudd er effektive, spesielt for alle mennesker, ikke bare unge friske menn.
Men siden glutamin, kreatin og GABA allerede gir en rekke fordeler for idrettsutøvere, ville den mulige effekten på somatotropin være en fin bonus.
Gi opp sukker og alkohol
Sukkerforbruk reduserer mengden veksthormon dramatisk, og kronisk hyperglykemi - høyt blodsukker - bryter medM. Hage, P. Kamenicky, P. Chanson. Veksthormonrespons på oral glukosebelastning: Fra normale til patologiske tilstander / Nevroendokrinologi sin produksjon.
Ved å kutte ut søtsaker kan du øke veksthormonnivået samt redusere betennelser i kroppen – doble helse- og restitusjonsfordeler.
Når det gjelder alkohol, en eksperimentP. N. Prins, T. EN. Roehrs, P. P. Vitaliano. Effekt av alkohol på søvn og natteplasma veksthormon og kortisolkonsentrasjoner / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fant at 0,8 g etanol per kg kroppsvekt (ca. 150 g vodka for en mann på 75 kg) ved sengetid reduserte produksjonen av veksthormon den natten med 70–75 %.
Så hvis du ikke klarer å slutte å drikke, drikk mindre og gjør det godt før du legger deg.
Gjør intense treningsøkter
Fysisk trening har god effekt på nivået av veksthormon, selv om det er vanskelig å si hvilke treningsøkter som får det til å stige mest.
For eksempel i en eksperimentL. EN. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. Effekten av treningstype på immunfunksjonelt og tradisjonelt veksthormon / Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi og yrkesfysiologi bemerket at styrkeøvelser fungerer bedre enn langvarig kardio. Og i vennK. L. Gilbert, K. EN. Stokes, G. M. Hall. Veksthormonresponser på 3 forskjellige treningsøkter hos 18- til 25- og 40- til 50 år gamle menn / Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme fikk motsatt resultat: 30 minutter med aerobt arbeid ga en større økning i somatotropin enn intermitterende sprint eller styrketrening.
Blir trolig avgjørende Det harC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Effekten av akutt treningsintensitet på frigjøring av pulserende veksthormon hos menn / Journal of anvendt fysiologi intensitet. Ja, i ett undersøkelserN. E. Felsing, J. EN. Brasel, D. M. cooper. Effekt av trening med lav og høy intensitet på sirkulerende veksthormon hos menn / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fant ut at for å få effekten, må du trene i minst 10 minutter utover den anaerobe terskelen, det vil si med en puls på ca. 70-80 % av makspuls.
I en annen eksperimentK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. Virkningen av metabolsk stress på hormonelle responser og muskeltilpasninger / Medisin og vitenskap innen sport og trening la merke til at menn som hvilte i 30 sekunder midt i et tungt sett, frigjorde langt mindre veksthormon enn de som jobbet non-stop.
Så du kan velge cardio på en puls på 70-80 % av maksimal hjertefrekvens, kraftbelastninger eller høyintensive intervallkomplekser - alle disse treningsregimene vil øke nivået av somatotropin godt.
Bare ikke gjør alt på en gang. I en eksperimentK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Tidligere utholdenhetstrening demper veksthormonresponsen på påfølgende motstandstrening / European journal of anvendt fysiologi og yrkesfysiologi fant ut at hvis du tråkker en time på en treningssykkel før kraftbelastningen, på slutten av treningen, vil nivået av veksthormon være lavere enn om du reduserer kondisjonstreningen til 5 minutter.
Les også💪💪💪
- Fungerer testosteronboostere virkelig og er de verdt å kjøpe?
- Hvordan slå genetikk og oppnå resultater i sport
- Hva er glutamin og vil det bidra til å bygge muskler og støtte immunitet
- Hva er PAI i smartklokker og er det verdt å fokusere på denne indikatoren
- Er det ille å trene med bakrus?