Hvordan tyrkerne reiser seg kan hjelpe deg med å bli sterkere og forhindre skader

Hva er Turkish Rise

Tyrkisk oppgang er asymmetrisk øvelsenEN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training, hvor en person reiser seg i flere stadier fra en liggende stilling med en vekt i den ene hånden.

Som regel utføres bevegelsen med en kettlebell, men du kan gjøre det med andre skjell. For eksempel med manualer eller en pannekake fra baren.

Hvorfor stiger tyrkisk

Denne øvelsen gir flere fordeler:

1. Pumper mange muskelgrupper. I ferd med å jobbe en god belastningmottaE. St-Onge, A. Robb, T. EN. C. Strand. En beskrivende analyse av skuldermuskelaktiviteter under individuelle stadier av den tyrkiske Get-Up-øvelsen / Journal of bodywork and movement therapys bryst og triceps, muskler i rotatormansjetten i skulderen og øvre del av ryggen, latissimus dorsi. For å hindre rotasjon, bøying og tilting av kroppen til siden, spennes rektusmusklene og de skrå musklene i magen konstant, og baken og hoftene jobber i fasen med å komme seg på et kne og løfte.
   instagram viewer
2. Kan bidra til å forhindre skade. Tyrkisk oppgang togEN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training stabilitet av kroppen, pumper en følelse av balanse og forbedrer koordinering av bevegelser. På sikt kan alt dette redusere risikoen for skader på trening eller i hverdagen.
3. Hjelper til riktig arbeid med hendene over hodet. Tyrkisk oppgang underviserEN. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool for Injury Prevention and Performance Enhancement / International Journal of Athletic Therapy & Training kroppen for samtidig å aktivere trapezius, rhomboids og serratus anterior muskler for å plassere scapulae i riktig holdning og utvikler også mobilitet av brystryggraden og rotatormansjettens styrke skulder. Alt dette bidrar til å korrigere posisjonen til skuldrene og skulderbladene, beskytter leddbånd og muskler mot skader og gir mer effektiv bevegelse.

Hvilket prosjektil å velge for den tyrkiske oppgangen

Tradisjonelt utføres det tyrkiske løftet med en kettlebell. På grunn av ustabiliteten fører dette prosjektilet til at skulderbeltet belastes mer enn ved arbeid med manualer.

Når det gjelder vekt, vær veiledet av treningsnivået ditt:

• Nybegynnere: 8-12 kg for menn og 4-6 kg for kvinner.
• Gjennomsnittlig kondisjonsnivå: 12-16 kg for menn, 6-8 kg for kvinner.
• Idrettsutøvere: 16-24 kg eller mer for menn, 8-12 kg eller mer for kvinner.

Du kan også ta en vektstangskive med håndtak og jobbe med den mens du holder prosjektilet vertikalt. Denne forestillingen krever imidlertid god koordinasjon og stabilitet, og er derfor ikke egnet for nybegynnere.

Hvordan utføre den tyrkiske oppgangen på riktig måte

Til å begynne med er det bedre å lære alle trinnene uten vekt, og først etter å ha husket sekvensen, ta vekter.

Trinn 1. Start posisjon

Ligg på venstre side, bøy knærne, ta håndtaket på kettlebellen med venstre hånd, og legg høyre hånd på toppen. Rull deretter på ryggen, rett ut høyre ben, bøy venstre kne og plasser foten i gulvet.

Skyv kettlebellen opp med venstre hånd, rett ut og lås albuen. Pass på at håndtaket på kettlebellen henger ved bunnen av tommelen og at kroppen berører utsiden av underarmen. Rett ut høyre arm og plasser den med håndflaten ned på gulvet.

Steg 2 Albueovergang

Hold kettlebellen i en rettet arm, løft ryggen fra gulvet og vri skuldrene og kroppen til høyre, bøy høyre arm ved albuen og overfør kroppsvekten til underarmen. Se på prosjektilet.

Trinn 3 Overgang til håndflaten

Fortsett å se på vekten, flytt støttehånden fra albuen til håndflaten og flytt til en sittende stilling.

Trinn 4 Overgang til kneet

Len deg på høyre håndflate og venstre fot, riv av bekkenet fra gulvet, bøy høyre ben, flytt det tilbake og legg det på kneet. Merk at i denne posisjonen er høyre hofte vendt utover, og kneet "ser" på håndflaten, og ikke fremover. Fortsett å se på kettlebellen i din utstrakte hånd.

Trinn 6: Retting

Hev kroppen til en rett posisjon og roter hoftene slik at begge bekkenbenet vender fremover og høyre legg peker bakover. Strekk den frie armen ut til siden for balanse.

Trinn 7 Reis deg opp

Hold prosjektilet over hodet, reis deg fra kneet og rett deg helt opp. Hold en rett arm tett inntil hodet, stram magemuskler og rumpa for å holde kroppen stiv. Etter full retting, gjør alt i omvendt rekkefølge.

Returen til startposisjonen vil gå gjennom de samme trinnene:

• sitte på høyre kne;
• vri høyre lår til siden og plasser høyre håndflate på gulvet;
• flytt høyre ben fremover;
• senk bekkenet til gulvet;
• gå ned på høyre albue;
• ligg på ryggen med en kettlebell over kroppen;
• senk prosjektilet og rull over på venstre side, bøy knærne.

Hvordan ellers kan du utføre den tyrkiske oppgangen

Det er en annen versjon av øvelsen, der overgangen til kneet utføres gjennom full ekstensjon i hofteleddet. En slik tyrkisk stigning vil være litt vanskeligere, men det vil belaste setemusklene mer.

Følg de tre første trinnene - til en sittestilling med støtte på håndflaten. Stram deretter baken og len deg på armen og foten og rett ut hoftene helt.

Sjekk at skuldrene og armene er forlenget i én rett linje, og at prosjektilet er tydelig over skuldrene og støttehåndflaten. Etter det, følg alle de andre punktene beskrevet ovenfor, og gjør det samme i motsatt rekkefølge.

Hvilke feil bør unngås

Det er flere unøyaktigheter i teknikken som kan skade leddene dine og redusere fordelene med treningen.

Trekk opp kettlebellen med én hånd

Når du ruller fra side til bak, holder du kettlebellen med den andre hånden. Ved å trekke prosjektilet mot deg kun ved hjelp av biceps, kan du overbelaste musklene. Derfor er det bedre å hjelpe deg selv med sekundviseren ved å plassere vekten over albuen, og fra denne posisjonen klemme den opp.

Nedtrekk i skuldrene

Når du lener deg på albuen, sørg for at skuldrene er rette og forlenget i en rett linje. Ikke "sink" på den ene skulderen som vist i videoen nedenfor: Dette reduserer stabilitet og styrke og kan overbelaste det myke vevet i leddet.

Se også på posisjonen når du beveger deg fra underarmen til håndflaten, da feilen kan gjentas på dette trinnet.

Fleksjon av arbeidsarmen ved albuen

Noen ganger i fasen med å løfte fra det ene kneet, bøyer folk litt armen ved albuen, og etter å ha rettet den ut igjen forlenger den.

Dette forstyrrer stabiliteten og kan overbelaste skulderleddet, så sørg for at albuen forblir låst til enhver tid.

Hvordan inkludere den tyrkiske økningen i treningsøktene dine

Legg til tyrkiske ups til treningen din 1-2 ganger i uken. Det er tilrådelig å utføre dem i begynnelsen av en treningsøkt, spesielt hvis du bare mestrer denne bevegelsen.

Start med tre løft til høyre og venstre side. Du kan gjøre alt på den ene siden og deretter bytte til den andre eller bytte hender annenhver gang. Mellom repetisjoner hvile i 30-40 sekunder.

Etter hvert som du blir vant til det, kan du øke antall repetisjoner til fem med hver hånd og utføre øvelsen uten hvile.