Kettlebell treningsprogram for de som aldri har tid
Miscellanea / / March 23, 2022
Din sjanse til å gjøre sport til en del av livet ditt.
Hva er dette programmet og hvorfor du bør prøve det
Dette programmet lagt utHold en kettlebell ved skrivebordet ditt: The Four Alarm Kettlebell Program / Breaking Muscle om Breaking Muscle ressurs-, styrke- og kondisjonstrener Shane Trotter.
I stedet for hele økter på 1-2 timer, foreslo han å gjøre 3-4 korte treningsøkter på 10-15 minutter hver. Og for å få nok belastning på kort tid - bruk vekter.
Ved å gjøre dette programmet vil du kunne pumpe alle de store muskelgruppene og samtidig få en god cardiobelastning, utvikle leddstabilitet og bevegelighet, balanse og kjernemuskelstyrke.
Og på grunn av det fleksible formatet vil det være mulig å få rundt 30-60 minutters aktivitet hver dag - et utmerket resultat for travle voksne.
Hvilken tid å øve
Fokuser på dine evner. Prøv følgende alternativer:
- Om morgenen rett etter oppvåkning. Første treningsøkt blir kjempebra. lader, vil hjelpe deg med å våkne og strekke dine stive muskler etter søvn. Siden timen vil foregå hjemme, kan du inkludere øvelser på gulvet - tyrkisk løft med kettlebell og armhevinger.
- På jobb før lunsj og 2-3 timer etter det. Dette vil selvfølgelig ikke fungere for alle. Men jobber du hjemmefra eller har nok frihet på arbeidsplassen, kan du prøve. Hvis det ikke er mulig, la to treningsøkter om dagen - det vil være mye bedre enn ingenting.
- Kveld etter jobb. Siste treningsøkt kan avtales før middag. Du trenger ikke å kaste bort tid på veien til treningsstudioet, og det vil være mye lettere å stille inn for 10 minutters arbeid enn for 45-60 minutter med forskjellige øvelser med hvile mellom settene.
Programmet er bra for sin fleksibilitet - du står fritt til å velge ikke bare frekvens og tidspunkt for trening, men også selve øvelsene.
Vi vil vise åtte korte komplekser som kan utføres i hvilken som helst rekkefølge. Fokuser på tilgjengeligheten av ledig plass og muligheten til å ligge på gulvet, men prøv samtidig å ikke utelukke "ubehagelige" øvelser helt.
Hvordan velge en kettlebell
Det er best å ta skjell for kettlebell-løfting. De har et glatt U-formet håndtak, en rund kropp uten dikkedarer og en standardstørrelse for enhver vekt.
Med et slikt prosjektil vil det være praktisk for deg å utføre alle øvelser, inkludert rykk og svingninger med én hånd. Et glatt håndtak er mindre sannsynlig å gni deg blodig hard hud i håndflaten, og kroppen vil ikke flasse av underarmen.
Fitness kettlebells har ofte tykkere håndtak med belegg, støt og sømmer. På grunn av dette blir rykk og svingninger fryktelig ubehagelig og til og med farlig. Så hvis du har mulighet til å ta det vanlige - gjør det.
Når det gjelder vekt, er vekter på 12 og 16 kg egnet for kvinner, 24–32 kg for menn. Hvis du aldri har drevet med sport, prøv å begynne med lettere skjell: 8 kg for kvinner og 12–16 kg for menn. Etter noen måneder vil du kunne bytte til tyngre vekter, og selge disse.
Hvordan varme opp
Hver blokk med kettlebell-trening bør begynne med en kort oppvarming:
- kettlebell konturer rundt hodet - 5 i hver retning;
- skifting av vekt fra fot til fot i goblet squats - 5 ganger i hver retning;
- Rumensk markløft med en kettlebell på ett ben - 3 i hver retning;
- armhevninger - Fem ganger.
Kettlebell konturer rundt hodet
Snu kettlebellen opp ned og ta tak i håndtaket på begge sider. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, stram magen og rett ut ryggen. I en sirkulær bevegelse passerer du kettlebellen bak hodet og går tilbake til startposisjonen med prosjektilet foran brystet.
Skifte vekt fra fot til fot i goblet squats
Ta kettlebellen i håndtaket med begge hender og hold den foran brystet med bøyde armer. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og vri tærne litt ut til sidene. Hold ryggen rett og hælene presset mot gulvet, senk deg ned i en hel knebøy. Spre knærne med albuene, strekk ut lårmusklene.
Flytt vekten over på det ene benet, så det andre. Sving fra side til side strekk legger i knebøy. Pass på at ryggen er rett hele tiden og at hælene ikke faller av gulvet.
Rumensk markløft med kettlebell på ett ben
Ta kettlebellen i høyre hånd, flytt venstre hånd til siden for balanse. Hev høyre ben, hold deg på venstre side. Rett opp ryggen og bøy kneet på arbeidsbeinet lett - dette er startposisjonen.
Bøy i hoftene og len deg fremover med rett rygg til kettlebellen faller til midten av leggen. Pass på at låret på det hevede beinet ikke vender utover, og at kneet er rettet mot gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Armhevninger
Stå i uthevet liggende, legg håndleddene under skuldrene, trekk inn magen og stram baken. Senk deg ned til brystet berører gulvet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Pass på at albuene peker bakover, og ikke til sidene, og under løftet bøyer ikke korsryggen seg.
Slik gjør du din første treningsøkt
Still inn en tidtaker på 6-8 minutter og gjør den tyrkiske Kettlebell-løftingen, alternerende høyre og venstre arm annenhver gang.
Tyrkisk kettlebell-heis
Dette er en ganske vanskelig øvelse, så før du gjør den med en kettlebell, kan du trene uten skall. Lær alle trinnene og gjør dem i riktig rekkefølge.
Ligg på ryggen, rett ut høyre ben, bøy venstre kne og plasser foten i gulvet. Skyv kettlebellen opp med venstre hånd, rett ut og lås albuen. Plasser høyre hånd på gulvet, håndflaten ned.
Hold kettlebellen i en rettet arm, løft ryggen fra gulvet, bøy høyre arm ved albuen og overfør kroppsvekten til underarmen. Flytt deretter den støttende hånden fra albuen til håndflaten og flytt til en sittende stilling.
Løft bekkenet fra gulvet, bøy høyre ben, flytt det tilbake og legg det på kneet. Hev kroppen til en rett posisjon og roter hoftene slik at begge bekkenbenet vender fremover og høyre legg peker bakover. Strekk den frie armen ut til siden for balanse.
Hold kettlebellen over hodet, reis deg fra knærne og rett deg helt opp. Gjør så alt i omvendt rekkefølge: sitt på høyre kne, snu høyre hofte til siden og legg høyre håndflaten på gulvet, flytt høyre ben fremover, senk bekkenet til gulvet, len deg på høyre albue, ligg på ryggen med en kettlebell over kroppen.
Overfør deretter vekten til den andre hånden og gjenta om igjen. Bytt side annenhver gang.
Hvordan gjøre den andre treningsøkten
Gjør tre runder med følgende øvelser:
- Rumensk markløft på ett ben - 5 ganger på hvert ben (10 totalt). Se teknikken i oppvarmingen.
- Kettlebell-snatch eller kettlebell-press - 3 ganger med hver hånd (6 totalt).
Kettlebell-snatch
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta kettlebellen i den ene hånden. Bøy i hoftene og sving prosjektilet mellom bena for en sving. Pass på at ryggen er rett. Rett opp hoftene skarpt, gi fart til vekten, og når den flyr opp, trekk hånden opp og stikk hånden inn i baugen.
Rett ut armen, kroppen og bena helt og fiks denne posisjonen. Før deretter kettlebellen rundt underarmen og la den falle ned under sin egen vekt.
Når prosjektilet passerer nivået på hodet, avskjærer du buen med et direkte grep og følger den ned, mens du bøyer bena litt i knærne. Ta med kettlebellen mellom bena igjen for neste sving.
Dette er bare en kort beskrivelse av bevegelsen. Hvis du ikke er kjent med kettlebell-snatch, sørg for å sjekke ut den detaljerte oversikten over teknikken. Og hvis du ikke vet hvordan du snapper ennå og ikke finner tid til å mestre bevegelsen, erstatt den med en benkpress.
Lær bevegelsen🧐
- Hvordan snappe for å gå ned i vekt, bygge utholdenhet og styrke muskler
kettlebell-presse
Ta vekten på brystet, heng den på bunnen av tommelen, som på en krok. Sjekk at prosjektilkroppen ligger på underarmen din fra utsiden. Stram magen for å holde kroppen stiv.
Strekk ut armen ved skulder- og albueleddene, klem kettlebellen over hodet. Ta prosjektilet litt tilbake og hold hånden nærmere hodet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Hvordan gjøre den tredje treningen
Sving kettlebellen med begge hender i 30 sekunder, hvil resten av minuttet og start på nytt. Arbeid på denne måten i 6-8 minutter.
Når du blir vant til det, reduser 5-10 sekunders hvile. For eksempel, etter et par uker, prøv å jobbe i 40 sekunder og hvile i 20.
Mahi kettlebell
Ta vekten i håndtaket med begge hender og vipp kroppen forover, vikling prosjektilet mellom bena. Ryggen skal forbli rett. Rett deretter kraftig ut i hofteleddene, samtidig som du sender vekten frem og opp.
Ta prosjektilet til en posisjon over hodet med armene helt utstrakt. La kettlebellen falle under sin egen vekt og ta den mellom bena igjen for en tilbakesving.
Det er viktig å ikke løfte prosjektilet med hendene, men å gi det akselerasjon på grunn av en skarp og sterk forlengelse i hofteleddene. Hold korsryggen rett og hold hælene fra gulvet.
Hvordan gjøre den fjerde treningen
Utfør 6-10 minutters bondevandring med en kettlebell i den ene hånden.
Bondegang med lodd i en hånd
Ta tak i kettlebellen i den ene hånden, rett ut ryggen, stram magen og juster kroppen slik at skuldrene er på samme nivå. Gå med kettlebell, prøv å holde ryggen rett. Når prosjektilet begynner å gli ut av fingrene dine, bytt hender.
Hvordan gjøre den femte treningsøkten
Gjør kettlebell-svingninger med én hånd i 6-10 minutter. Bytt hender etter 10 reps.
Mahi kettlebell med én hånd
Plasser føttene i skulderbreddes avstand, plasser vekten foran føttene i kort avstand fra dem. Bøy knærne og len deg mot kettlebellen med rett rygg. Ta håndtaket i midten og lag en fingerlås - trykk på pekefingeren med tommelen.
Før kettlebellen mellom bena bakover, mens du retter ut knærne, men holder kroppen på skrå. Deretter, med en lett knebøy, før vekten fremover, rett ut kroppen. Du bør ha en dobbel knebøy før kettlebellen går tilbake og før den går fremover.
Når prosjektilet flyr til skuldernivå, la det falle langs samme bane og gjenta bevegelsen.
Hvordan gjøre den sjette treningsøkten
Gjør følgende øvelser:
- Rens, snu utfall og benkpress - 15 ganger på hver side med håndskift annenhver gang.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 reps.
Hvil så mye du trenger mellom øvelsene til du er helt restituert.
Ta, kast deg ut og trykk
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta kettlebellen i høyre hånd, utfør en kort sving mellom bena og ta kettlebellen på brystet. Stikk hånden dypt inn i sjakkelen slik at den hviler på bunnen av tommelen.
Hold kettlebellen i en bøyd arm, kast deg tilbake med venstre fot til kneet berører gulvet eller nær det. Pass på at ryggen ikke bøyer seg, og at skuldrene forblir rette.
Reis deg fra et utfall og trykk kettlebellen over hodet. Sett prosjektilet tilbake på brystet og gjenta det samme på den andre siden. Bytt hånd under svingen mellom bena.
Bøyd magetrekk
Ta to kettlebells, vipp kroppen fremover til parallell med gulvet, bøy knærne litt. Se på gulvet foran deg. Bøy albuene, trekk skjellene nærmere magen, korsryggen og gjenta.
Utfør øvelsen jevnt og under kontroll, kjenn spenningen i ryggmuskulaturen.
Hvordan gjøre den syvende treningsøkten
Still inn en tidtaker på 5 minutter og gjør så mange runder av følgende øvelser du kan:
- 10 goblet squats;
- 5 push-ups fra gulvet.
Det vil si at du gjør 10 knebøy, umiddelbart etter dem - 5 push-ups, igjen 10 knebøy, og så videre. Din oppgave er å fullføre så mange repetisjoner som mulig til tiden renner ut. Så ikke hvil mens du kan.
Goblet squat med kettlebell
Ta kettlebellen i håndtaket på begge sider og hold den inntil brystet i bøyde armer. Sett deg ned på huk til lårene er parallelle med gulvet eller litt lavere. Pass på at ryggen ikke bøyer seg og at hælene ikke faller av gulvet. Rett opp og gjenta.
Hvordan gjøre den åttende treningsøkten
Velg to av øvelsene ovenfor og gjør dem i formatet tabata. Last ned intervalltimer-appen eller øv ved å se på en klokke med sekunder.
Arbeid med eller nær maksimal intensitet i 20 sekunder, hvil i de neste 10 sekundene, og start på nytt. Gjennomfør 8 runder (4 minutter).
Du valgte for eksempel snatches og goblet squats. De første 20 sekundene, gjør rykk, prøv å fullføre så mye som mulig, og hvil deretter i 10 sekunder. Etter det, gjør goblet squats i et kraftig tempo i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder og start på nytt.
Og ikke prøv å ta en pause i arbeidsintervallene. Hele poenget med tabata er å gi alt.
Les også🧐
- Kettlebell-trening: 20 øvelser du aldri har prøvd
- Trening med kettlebells opp ned: en merkelig metode som fungerer
- 16 beste kettlebell-øvelser som vil gjøre deg sterkere og mer spenstig
Life hack: hvordan spare på kjøp fra AliExpress ved å bruke en mer gunstig dollarkurs