Hvordan utvikle selvmedfølelse for å bli kvitt angst og tristhet

Michael Tompkins, Ph.D. i psykologi, sier selvmedfølelse kan undertrykke den indre kritikeren som undergraver din selvtillit og selvtillit. Det lar deg se på problemer fra et annet synspunkt og til slutt bli lykkelig. Tompkins snakker om hvordan man kan utvikle det i boken Getting Rid of Anxiety and Depression. Enkle praksiser for å hjelpe deg med å styre humøret ditt og føle deg bedre.»

Boken ble utgitt på russisk av MIF-forlaget. Lifehacker publiserer et utdrag fra det niende kapittelet.

---

Selvmedfølelse er en bestemt måte å kommunisere med deg selv på. Slik vil du behandle en venn som er i trøbbel, selv om han gjorde en alvorlig feil. Selvmedfølelse gjør deg til din egen støttespiller, ikke din motstander. Den indre kritikeren blir stille, i stedet høres en snill, omsorgsfull og oppmerksom stemme ut. Selvmedfølelse er motgiften mot angsten og tristheten, skyldfølelsen og skammen som det innpoder deg. selvkritikk. Selvmedfølelse består av tre elementer: selvgodhet, menneskelighet og bevissthet.

Godhet mot deg selv

Når du gjør en feil eller feiler, refser en indre stemme deg i stedet for å oppmuntre deg. Vennlighet demper denne tendensen, og du behandler deg selv like delikat som du behandler andre. I stedet for å kritisere eller skjelle ut deg selv for feil og forglemmelser, trøst og støtt deg selv. Vennlighet leger sårene som selvkritisk bevissthet påfører.

Beskriv en nylig feil eller feil. Hva sa du indre kritiker? Hva følte du i det øyeblikket? Trodde du på ordene hans?

Unn deg selv med omsorg og forståelse og skriv noen gode ord i adressen din. Prøv å roe og muntre deg selv ved å gjøre det klart at du ikke er likegyldig til deg selv.

Menneskeheten

Du er ikke den eneste personen i verden som gjorde en feil, gjorde en feil og deretter bestemte seg for at han var feil eller dum. Vi har alle feil, vi er alle ufullkomne. Menneskeheten hjelper deg å få kontakt med hele menneskeheten. Det minner deg om at alle lider noen ganger, og du er intet unntak. Du glemmer det lett, fordypet i dine egne opplevelser. Huske: feil uunngåelig. Begivenheter utspiller seg ikke alltid i henhold til planen din.

Husk hvordan dine venner, slektninger, naboer led. Beskriv deres feil, feil, feil. Hvordan føler du deg når du tror at de er vanlige mennesker med sine egne feil? Hva vil du: kritisere eller sympatisere?

Trekk nå en parallell mellom deg selv og menneskeheten som helhet. Erkjenne at vi alle er ufullkomne, at alle kommer i vanskelige situasjoner noen ganger. For eksempel, hvis du lar deg rive med av en venn, minn deg selv på: «Alle går for langt noen ganger. Vi er bare mennesker." Beskriv faktorene som påvirker din smertefulle opplevelse. For eksempel: «Jeg hater meg selv for å ta det ut på barna mine. Hvis jeg hadde sovet godt natten før, hadde jeg kanskje reagert roligere. jeg er ikke perfekt mormen ikke den verste moren i universet."

tankefullhet

Gjennom mindfulness blir du kjent med smertefulle følelser generert av selvkritikk eller livets vanskeligheter. Mindfulness innebærer å være åpen for nåtiden og stille inn tanker, følelser og sensasjoner uten å prøve å motstå eller unngå dem. Mindfulness hjelper deg å omfavne smerte i stedet for å gjemme deg fra den. Som et resultat, paradoksalt nok, du lide mindre.

Beskriv en nylig situasjon der den indre kritikeren klaget høyt og lenge. Hva følte du: tristhet, skam, frykt, stress? Hvordan prøvde du å takle følelsene dine? Har teknikkene du brukte hjulpet deg?

Prøv nå å akseptere denne opplevelsen og følelsene som fulgte med den. Ikke døm deg selv eller undervurder noe. Hvordan utviklet situasjonen seg? Har følelsene dine endret seg? Hvilke endringer var mest slående? Hvilke følelser var det vanskeligste for deg å akseptere?

Barrierer for selvmedfølelse

Du kan ha lidd av angst eller motløshet i årevis og har blitt vant til din indre kritiker. Du lurer sikkert til og med på om det er verdt å gå mot det etablerte atferdsmønsteret (selvkritikk) og prøve noe nytt (selvmedfølelse). Du kan bestemme at det å være snill mot deg selv også har sine ulemper. Mistanker og tvil kan hindre deg i å gå inn på veien til selvmedfølelse.

Skriv ned hva som hindrer deg i å være snill mot deg selv, snakk om tvilen din, frykter, bekymringer. Hvilke mulige negative konsekvenser ser du?

Som folk flest har du sannsynligvis blitt offer for en av vrangforestillingene som hindrer deg i å mestre selvmedfølelse. La oss utforske disse misoppfatningene mer detaljert.

Selvmedfølelse og selvmedlidenhet er to forskjellige ting.

Noen tror at hvis de synes synd på seg selv, vil de begynne å glede seg over sin egen sorg. Men selvmedfølelse er ikke fokusert på dine problemer, men på lidelse generelt. Den gjør det klart at livet er komplisert, og tilbyr å se på egen motgang fra et annet synspunkt. I stedet for å være besatt av problemer (kaste ut i hjemsøkende tanker), kan du gå tilbake og se på dem fra siden, og presentere dem som en del av en større mosaikk.

Selvmedfølelse er ikke farlig

Noen er redde for å være snillere mot seg selv, og tror at det vil svekke deres årvåkenhet. Han ser på selvmedfølelse som en svakhet som gjør en person sårbar for problemer og motgang. Men det motsatte er sant: du vil bli modigere og mer robust, fordi selvmedfølelse bygger selvtillit. Mennesker som er i stand til å ha empati med seg selv, er bedre i stand til å takle skjebnens slag: skilsmisse, kronisk smerte, tap av jobb. De er overbevist om at de vil overvinne all motgang.

Selvmedfølelse er ikke egoisme

Noen mennesker tror at det å være snill og ta vare på seg selv er egoistisk og selvrettferdig oppførsel. De tror at selvkritikk får dem til å ta hensyn til andre. De er redde for at de, med synd på seg selv, vil skade forholdet til andre, og som et resultat vil noen lide. Men selvmedfølelse lar deg gi mer til andre fordi du kan ta vare på deg selv også. En person som er snill mot seg selv er godt kjent med omsorg, kompromiss og stabilitet - og dette er grobunn for relasjoner.

Selvmedfølelse er ikke en unnskyldning for dårlig oppførsel

Noen tror at det er en streng indre stemme som ikke lar ham avvike fra den rettferdige veien. Og han er redd for at han, etter å ha gitt seg selv en overbærenhet, vil gå inn på en farlig vei og bli en forferdelig person. Imidlertid fører selvmedfølelse til at folk begynner å være mer ansvarlige for oppførselen sin, og ikke omvendt. Du vil lære å gjenkjenne dine egne feil, lære av dem og be om unnskyldning for dem.

Du blir ikke lat av å være snillere mot deg selv.

Selvmedfølelse betyr ikke at du begynner å hengi deg til dine ønsker. Du er redd for at etter å ha blitt snillere mot deg selv, vil du begynne å overspise eller forlate sporten. Men selvmedfølelse vil tillate deg å fokusere på å føle deg sunnere og lykkeligere i det lange løp, i stedet for å fikse problemer raskt. For eksempel, hvis du ønsker å gå ned noen kilo og kritisere deg selv hardt for hver eneste iskrem, er sjansen stor for at du gir opp og fullfører hele pakken. Tross alt, ifølge din indre dommer, betyr denne skjeen at du er en feit og stygg ikke-entitet.

Selvmedfølelse hindrer deg ikke i å nå dine mål og få det du vil ut av livet.

Mange tror at det er den harde indre stemmen som gjør at de jobber hardt og oppnår det de ønsker. Faktisk er det motsatte sant. Selvkritikk undergraver selvtilliten, og du begynner å bekymre deg mer og være redd for å mislykkes. Dessuten gjør en streng dommer livet til en historie om en kronisk taper. Tross alt, uansett hva du oppnår, insisterer han på at du er i stand til mer. Og nå føler du deg hjelpeløs og umotivert, stuper inn i depresjon og står nesten ikke opp om morgenen. Selvmedfølelse, på den annen side, oppmuntrer deg til å jobbe og nå ditt fulle potensial – ikke fordi du må, men fordi du vil. Du begynner å bli mindre redd og holde ut i det du startet, til tross for vanskelighetene som uunngåelig kommer underveis.

Beskriv hva som hindrer deg i å være snillere mot deg selv. Hvilke vrangforestillinger har du blitt offer for? Fortell oss om din frykt og tvil knyttet til selvmedfølelse, og legg til det som ble skrevet ovenfor.

Øvelse: Lær å føle med deg selv

Bare fordi stemmen til din indre kritiker føles så kjent, betyr ikke det at du ikke bør erstatte den med en rimelig dose selvmedfølelse. For å bli snillere mot deg selv og få visse fordeler av det, følg disse trinnene.

1. Husk en gang da en nær venn av deg led mye eller opplevde en slags vanskelig situasjon eller fiasko. Hvordan reagerte du? Hva sa de egentlig? Hvilken tone? Hvordan reagerte vennen din?
2. Husk nå en situasjon da du følte deg dårlig eller sto overfor et problem. Hva fortalte din indre stemme deg? Hva er han egentlig sa og hvilken tone? Hva følte du? Hva ville du gjøre?

For å bli snillere mot deg selv, husk de tre elementene i selvmedfølelse. Fullfør deretter malen Lær å empati med deg selv. For et eksempel, se på hvordan Janine håndterte denne oppgaven og hvordan hun klarte å være mer medfølende med seg selv.

Mens du gjør denne øvelsen, gjenta stille de beroligende ordene som er skrevet inn i malen og stryk over hånden (eller klem deg selv). Selv om du synes det er vanskelig å bli mer overbærende mot deg selv og vise omsorg, vil gester som indikerer en varm holdning hjelpe. Det er viktig å unne seg selv vennlighet, selv om følelsene dine i dette øyeblikket er langt fra det. Følelser vil komme med tiden.

Beskriv resultatene av øvelsen nedenfor. Endret følelsene dine seg da du gikk over til selvmedfølelse? Hvis ja, hvorfor? Hvilket av de tre elementene (selvvennlighet, medmenneskelighet og oppmerksomhet) var det enkleste for deg å mestre, og hvilket var det vanskeligste? Svar på spørsmålet nedenfor: hva ville vært annerledes hvis du kunne reagere på din egen lidelse på den måten du vanligvis gjør konsoll nær venn?

Janine: Mal for å lære å føle med deg selv

Øvelse: Skriv et oppmuntringsbrev til deg selv

I årevis har du bombardert deg selv med selvkritiske meldinger. De er nok alle veldig like. Sikkert fokuserer de på åpenbare mangler og feil. Hvis du hører de samme ordene om og om igjen, er det ikke rart at du ender opp med å tro at du er ingenting, bekymre deg for fremtiden og tenk på det uten entusiasme. Men situasjonen kan endres. Den samme postmannen som gir deg brev fra din indre kritiker kan også levere et oppmuntringsbrev. Når du er trist, har store vanskeligheter eller ønsker å gjøre en endring som skremmer deg, sett deg ned og skriv denne meldingen til deg selv.

Her er tre måter å gjøre det på.

1. Skriv slik du vil tiltale en venn som står overfor akkurat det samme
   problemer som deg.
2. Skriv et brev på vegne av en tenkt venn som er klok, kjærlig, omsorgsfull og forståelsesfull.
3. La den delen av deg som er i stand til medfølelse trøste den delen som går gjennom vanskelige tider.

Legg brevet på et bortgjemt sted og les det med jevne mellomrom, spesielt i vanskelige tider. Lesing, tillat deg selv ro deg ned under påvirkning av vennlige og sympatiske ord. Til å begynne med kan det være ubehagelig å trøste seg selv. Men jo oftere du skriver og leser slike brev, jo lettere vil det være for deg å vise selvmedfølelse.

Her er et støttende brev Janine skrev etter en vanskelig ensom natt. Kvinnen henvendte seg på vegne av sin elskede grandtante Nancy, som hadde tatt vare på henne som barn.

Trening: hånden på brystet

Ta på er et kraftig verktøy. Det beroliger ikke bare, men forsterker også følelser av kjærlighet, vennlighet og omsorg. Gjør denne øvelsen når du er opprørt, bekymret eller ønsker å koble av fra angst og depresjon eller andre følelsesmessige reaksjoner, mens du venter på at følelsene skal avta. Ved å følge disse enkle trinnene kan du enkelt trøste deg selv.

1. Plasser hånden på brystet nær hjertet. Føl varmen fra håndflaten din. Senk farten, kjenn hvordan du er gjennomsyret av en ånd av ro og trøst.
2. Mykt, sakte og Pust dyptdirigere pusten til hjertets område. Kjenn hvordan varmen fra hånden trenger inn i kroppen din og omslutter den.
3. Husk en situasjon da du følte at noen elsker, beskytter deg og tar vare på deg. Dette kan være en partner, en forelder, et barn, en venn, en terapeut, en lærer eller et kjæledyr.
4. La de varme og hyggelige følelsene ta over deg. Kanskje du vil legge merke til hvordan musklene slapper av, hvordan et sukk slipper ut eller dukker opp på leppene smil. Nyt disse hyggelige følelsene - at du er elsket, at du blir tatt vare på. Hold deg i denne tilstanden i 30 sekunder.
5. Når du er klar, gå tilbake til virkeligheten. Vurder hvilke endringer som har skjedd i kroppen etter treningen. Hold en følelse av letthet og ro hele dagen.

Legg merke til hva du følte under øvelsen: vennlighet, omsorg, medfølelse? Har kroppen slappet av, har den åpnet seg for sansene? Har du blitt mindre engstelig, trist, bekymret? Beskriv opplevelsen og følelsene dine.

Mesteparten av tiden prøver vi å unngå ubehagelige følelser, og derfor bare forsterke den deprimerte tilstanden. Psykolog Michael Tompkins foreslår å handle annerledes - å utvikle følelsesmessig fleksibilitet. Tross alt, jo mer stabil du er, jo mindre føler du deg trist og engstelig, og jo raskere takler du skjebnens omskiftelser.

I sin bok samlet Tompkins teknikkene for kognitiv atferdsterapi. 50 – og enda flere – års forskning bekrefter at disse praksisene hjelper til med å takle ubehagelige tilstander: angst, motløshet, depresjon.

Å kjøpe en bok