Hvordan begrenser blodstrømmen vil hjelpe deg å bygge opp, bli sterk og utholdende
Miscellanea / / March 26, 2022
Ved å dra lemmene med en stram bandasje eller mansjett, kan du akselerere fremgangen.
Hvorfor begrense blodtilførselen under trening
Hvis blodstrømmen til muskelen avtar under arbeidet, vil den ikke få nok oksygen og lokal hypoksi vil oppstå. Samtidig vil et brudd på utstrømningen sikre rask "forsuring": laktat- og hydrogenioner vil ikke ha tid til å komme inn i blodet og bli utnyttet, slik at svie og smerte vil vises i musklene veldig snart.
Uten ekstra enheter kan dette skje, for eksempel med et stort antall repetisjoner eller lang spenning i statisk elektrisitet. Men i dette tilfellet vil de oppførte effektene først komme på slutten av tilnærmingen og raskt forsvinne etter at arbeidet er fullført.
For å forlenge effekten, Dr. Yokashi Sato fra Japan utvikletS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blodstrømsbegrensningsøvelse: vurderinger av metodikk, anvendelse og sikkerhet / grenser i fysiologi kaatsu-teknikk - skaper ekstra trykk ved hjelp av pneumatiske tourniquets. I Vesten er denne metoden kjent som BFR (blodstrømsbegrensning) eller okklusiv trening (OCT).
Essensen av metoden er at under øvelser settes tourniquets på skuldrene eller hoftene, som delvis begrenser den arterielle blodtilførselen og nesten fullstendig blokkerer den venøse utstrømningen fra armer eller ben. Muskler får ikke nok oksygen, og venøst blod samler seg i kapillærene, noe som forårsaker en rekke endringer.
Hvordan påvirker blodstrømsbegrensningstrening kroppen?
Det antas at ved å begrense blodtilførselen kan man løpeZ. pave, J. Willardson, f. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research en hel kaskade av reaksjoner som er nyttige for muskelvekst og sportsindikatorer:
- Aktiver muskelfibre av den andre typen - de som brukes under eksplosive og tunge belastninger og øker i størrelse godt.
- Øk mengden glykogen - glukose lagret i musklene og leveren, som tjener som drivstoff for musklene.
- Aktiver produksjonen av veksthormon, vekstfaktor og intercellulære signaler.
- Øk produksjonen av reaktive oksygenarter, som akselererer vevsvekst.
- Etter å ha fjernet tourniquet, forårsake et rush av blod og intracellulært ødem, som vil strekke cytoskjelettet og fremme vevsvekst.
- Aktiver stamceller som vil gi sine kjerner til muskelvev.
Forskere vet ennå ikke nøyaktig hvordan begrensende blodstrøm hjelper kroppen å tilpasse seg stress. Men samtidig bekrefter en rekke studier effektiviteten av lokal hypoksi for veksten av indikatorer.
Hva kan oppnås ved å begrense blodtilførselen under trening
Klasser med spesielle seler og mansjetter kan forbedre flere indikatorer samtidig.
Øk styrke og muskelmasse
For styrketrening er det vanlig å jobbe med tunge vekter. Men med seler kan du effektivt heve denne indikatoren med lettere skjell med 15-30 % av 1-rep max (1RM).
I en undersøkelserG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Rochel. Styrketrening med blodstrømsbegrensning reduserer myostatingen-ekspresjonen / Medisin og vitenskap innen sport og trening unge menn ble delt inn i tre grupper. I den første trente deltakerne med lette skjell (20 % av 1RM), i den andre, med samme vekt og begrenset blodtilførsel, og i den tredje, med standard 80 % av 1RM for styrkeutvikling.
Etter 8 uker økte mennene i gruppe 2 og 3 styrke og muskelstørrelse like mye - dobbelt så mye som de som løftet lette vekter uten seler.
Lignende resultater ble oppnådd i eksperimenter1. H. Madarame, M. Nya, E. Ochi. Kryssoverføringseffekter av motstandstrening med blodstrømsbegrensning / Medisin og vitenskap innen sport og trening, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Effekter av motstandstrening kombinert med vaskulær okklusjon på muskelfunksjon hos idrettsutøvere / European journal of anvendt fysiologi og yrkesfysiologi, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Effekter av motstandstrening kombinert med moderat vaskulær okklusjon på muskelfunksjon hos mennesker / Journal of Applied Physiology med nybegynnere, eliterugbyspillere og eldre kvinner.
Dessuten bidrar begrensningen av blodtilførselen til å bygge muskler ikke bare ved hjelp av klassiske styrkeøvelser, men også med brukM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Effekten av tourniquet ischemi for styrketrening med lav motstand / European journal of anvendt fysiologi og yrkesfysiologi isometriske bevegelser og arbeidT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter av syklustrening med lav intensitet med begrenset benblodstrøm på lårmuskelvolum og VO2MAX i Young Men / Journal of sports science and medicine på en treningssykkel.
Dermed vil okklusiv trening bidra til å øke styrke og muskelstørrelse for de som har gitt opp å løfte tunge vekter, for eksempel på grunn av alder eller skade. Blodstrømsbegrensning er også nyttig for idrettsutøvere som ønsker å øke treningsvolumet, men er redde for å overbelaste leddene og ryggraden.
Øk muskelutholdenhet
Blodstrømsbegrensning kan væreZ. pave, J. Willardson, f. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research øke antall kapillærer i den arbeidende muskelen, som i fremtiden vil forbedre utholdenheten uten en tourniquet.
I en undersøkelserEN. Kachin, K. Strazar. Hyppig lavbelastning iskemisk motstandsøvelse mot svikt forbedrer muskeloksygentilførsel og utholdenhetskapasitet / Scandinavian journal of medicine and science in sports menn utførte kneekstensjon med lett vekt (15 % av 1RM) med eller uten sirkulasjonsbegrensning. I løpet av fire uker så OCT-gruppen en økning på 63 % i reps til fiasko, mens de uten mansjett bare hadde en økning på 36 %.
Muskelutholdenhet forbedretT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter av syklustrening med lav intensitet med begrenset benblodstrøm på lårmuskelvolum og VO2MAX i Young Men / Journal of sports science and medicine og i et annet eksperiment, hvor arbeidet videre treningssykkel. Etter trening i den lokale hypoksigruppen økte tiden til utmattelse med 15,4 %. Og for de som tråkket i 45 minutter uten seler, bare med 3,9 %.
Oppgrader den generelle utholdenheten
I det allerede nevnt ovenfor undersøkelserT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effekter av syklustrening med lav intensitet med begrenset benblodstrøm på lårmuskelvolum og VO2MAX i Young Men / Journal of sports science and medicine med en treningssykkel pumpet deltakere i den lokale hypoksigruppen ikke bare muskler, men økte også deres maksimale oksygenforbruk med 6,4 % - hovedindikatoren på generell utholdenhet.
I en annen eksperimentS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Økning i maksimalt oksygenopptak etter 2-ukers gangetrening med blodstrømokkklusjon hos idrettsutøvere / European journal of applyed physiology and occupational physiology fant ut at ved å begrense blodtilførselen kan du pumpe utholdenhet selv ved å gå på banen med en hastighet på 4-6 km/t og en stigning på 5%.
To uker med slik trening økte det maksimale oksygenforbruket til unge trente basketballspillere med så mye som 11,6 %.
Kan okklusiv trening skade og hvem bør ikke prøve det?
Siden blodet er fanget i lemmene under turniquetrening, frykter forskerne at dette kan føre til dannelse av blodpropp. Imidlertid vitenskapelige data forestillingH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Effekter av lavintensiv motstandstrening med blodstrømsbegrensning på koagulasjonssystemet hos friske forsøkspersoner / Klinisk fysiologi og funksjonell avbildningat risikoen for et slikt utfall er minimal.
I en forskningsartikkel regnetT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Bruk og sikkerhet for KAATSU-trening: Resultater av en nasjonal undersøkelse / International Journal of KAATSU Training Researchat av 12 642 personer som praktiserte okklusiv trening, utviklet bare ni helseproblemer. Sju hadde en venetrombe, en hadde blokkering av blodårer i lungene (lungeemboli). Det var også ett tilfelle av rabdomyolyse, en massiv skade på muskelvev med påfølgende utvikling av nyresvikt.
Generelt ble okklusiv trening funnet å være ganske trygg, i det minste for friske mennesker og med riktig treningsregime. Men gitt en viss risiko for dannelse blodpropp, bør du ikke begrense blodtilførselen med følgende faktorer:
- fedme;
- genetisk disposisjon for dannelse av blodpropp;
- nylig kirurgi;
- svangerskap.
Alder er også en risikofaktor, men som vistundersøkelser1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Blodstrømsbegrensningstrening stimulerer mTORC1-signalering og muskelproteinsyntese hos eldre menn / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Effekter av trening etter blodstrømsbegrenset elastisk båndtrening med lav belastning på muskelstørrelse og arteriell stivhet hos eldre kvinner / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Effekter av motstandstrening med lav belastning, elastisk bånd kombinert med blodstrømsbegrensning på muskelstørrelse og arteriell stivhet hos eldre voksne / The Journals of Gerontology hos eldre mennesker i alderen 61–85 år økte ikke power OCT risikoen for blodpropp, arteriell stivhet eller andre bivirkninger.
Hvordan velge og bruke utstyr for okklusiv trening
Sirkulasjonsbegrensningstrening krever ikke spesiell opplæring og dyrt utstyr, men du må fortsatt kjøpe noe utstyr.
Hva kan du gjøre for å begrense blodtilførselen?
Du kan prøve flere alternativer:
1. Sportsbandasje. Dette er det billigste og rimeligste utstyret som du kan klemme et lem med og begrense blodstrømmen. Bandasjen vikles flere ganger rundt armen eller benet, og den frie enden festes med borrelås eller rett og slett skyves under viklingen. Ulempene med metoden er at det er umulig å nøyaktig bestemme prosentandelen av trykk, og viklingen tar lang tid.
2. OCT-reim. Dette er den samme sportsbandasjen, bare med et spesielt feste. Det koster omtrent 500 rubler og gir litt mer bekvemmelighet når du tar på - du trenger ikke å pakke inn lemmen, bare ta på beltet og stram festet.
Med tanke på det faktum at du må fjerne bandasjen hvert 5.-10. minutt, er det fornuftig å tenke på slikt utstyr for ikke å bry deg med å vikle bandasjen.
3. OCT-mansjett med manometer. Dette er det dyreste alternativet med muligheten til å justere trykket. Mansjetten legges på lemmen, hvoretter enheten kobles til den og pumper luft.
Kostnaden for slike enheter er 20-30 tusen rubler.
Hva å kjøpe
- Sportshåndleddsbandasjer fra adidas, 890 rubler →
- Sportshåndleddsbandasjer med smultringmønster fra A2 union, 832 rubler →
- Belter for OCT med AliExpress, fra 442 rubler →
Hvordan ta på seg utstyret på riktig måte
For å pumpe armer, skuldre og brystmuskler bør bandasjen eller mansjetten legges på skulderen i armhulen. Tourniquet-trykket for de øvre lemmer anbefales å velge innenfor 40–50 % av maksimum.
Hvis du har en spesiell mansjett med trykkmåler eller elektronisk kalibrering, still inn de riktige verdiene, hvis du har en vanlig bandasje eller en OCT-stropp, bruk sensasjonene.
For pumping bena trekk overlåret i lyskeområdet. Her kreves mer betydelig trykk - 60–80% av maksimum.
Hvordan trene med blodstrømsbegrensning
Typen og funksjonene til OCT vil avhenge av målene dine.
For å øke muskelstørrelse, styrke og utholdenhet
BrukS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blodstrømsbegrensningsøvelse: vurderinger av metodikk, anvendelse og sikkerhet / grenser i fysiologi følgende handlingsforløp:
- Tren 2-3 ganger i uken i tre eller flere uker.
- Bruk arbeidsvekter på 20-40 % av maks 1 repetisjon.
- Gjør 2-4 sett med 30-60 sekunders hvile mellom.
- Gjør 75 repetisjoner per sett, delt opp i 30-15-15-15 reps, eller jobb deg mot muskelsvikt hver gang.
- Del treningen inn i blokker på 5 minutter. I løpet av denne tiden, arbeid i bandasjer, fjern dem og hvil i de neste 5 minuttene for å la blodsirkulasjonen komme seg. Dermed kan utførelsen av en øvelse ta fra 1 til 3 blokker.
Samtidig er det viktig å merke seg at hvis hovedmålet ditt er å øke styrken i spesifikke øvelser, bør du ikke nekte å jobbe med store vekter.
Du kan erstatte noen av de tunge bevegelsene med lette tilnærminger med lokal hypoksi for å avlaste leddene og ryggraden. Men det er ikke verdt å bytte til slikt arbeid helt.
Du kan for eksempel bruke OCT i ekstra benbevegelser, og utføre hovedøvelsene med tunge vekter.
Å utvikle generell utholdenhet
PrøveS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blodstrømsbegrensningsøvelse: vurderinger av metodikk, anvendelse og sikkerhet / grenser i fysiologi, følgende lasteformat:
- bli opptatt gå eller tråkke på en trimsykkel.
- Arranger trening 2-3 ganger i uken.
- Bruk lav intensitet. Arbeid i et samtaletempo – når du kan fortsette en samtale uten å slutte å være aktiv eller andpusten. Hvis du trener med en pulsklokke, prøv å holde pulsen på 120-130 slag per minutt.
- Gjør øvelsene i 5-20 minutter.
For å få gode resultater, tren regelmessig i 3 til 6 uker.
Les også🧐
- Hvordan øke muskel- og pumpestyrken, hvis det nesten ikke er tid
- Dagens trening: pumpe styrke, utholdenhet og fleksibilitet i ett kompleks
- Hvordan en treningsvest kan hjelpe deg med å bygge styrke og kraft
AliExpress Bursdagssalg: 7 varer du bør se etter
Slik bytter du ut engangsbind og tamponger: 3 alternative feminine hygieneprodukter