Pumping: hjemmetrening for å trene hoftene
Miscellanea / / April 22, 2022
Arbeid hardt og musklene vil få nok stimulans til å vokse.
Det viktigste med å bygge muskler er å bringe dem nesten til å mislykkes. Med en vektstang vil det gå raskere å gjøre dette, men du kan klare deg uten vekter.
I dette komplekset har vi samlet gode øvelser for å pumpe både foran og bak på låret, samt de store og mellomstore setemusklene.
Hvordan gjøre treningen
Still inn en timer og gjør hver øvelse i 30 sekunder:
- Gå tilbake og hopp fra en knebøy.
- Lateral utfall.
- Hofteabduksjon på alle fire på høyre ben.
- Abduksjon av låret på alle fire fra venstre ben.
- Knele og hoppe.
- Skyv i brua.
Etter å ha fullført det siste elementet, hvile 60-120 sekunder og gjenta om igjen. Fullfør tre sirkler.
Hvordan gjøre øvelser
Gå tilbake og hopp på huk
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Plasser hendene foran brystet. Senk deg ned i en halv knebøy, hold ryggen rett. Ta et skritt tilbake, sett foten på tåen, sett foten tilbake til sin opprinnelige posisjon og hopp opp. Veksle arbeidsbein annenhver gang. Utfør kraftig, ikke pause mellom bevegelsene.
Lateral utfall
Sette bena dobbelt så brede som skuldrene, vri tærne på føttene litt til sidene. Sleng på høyre ben, vipp kroppen litt fremover, hold ryggen rett, og brett armene foran brystet.
Uten å reise seg, gå inn i et utfall på venstre ben, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme på den andre siden.
Hoftebortføring på alle fire
Gå på alle fire. Ta det rette høyre beinet til siden og sving hoften opp. Beveg deg jevnt, du kan i tillegg somle i ett sekund på topppunktet.
Flytt deretter hoften bakover, bøy beinet i kneet og utfør en ny puls, som om du prøver å nå hæl opp til taket. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Under øvelsen, sørg for at pressen forblir spent, og korsryggen ikke bøyer seg. Gjør 30 sekunder med hvert ben.
Knele og hoppe ut
Denne bevegelsen utføres best på en sklisikker matte slik at knærne ikke gjør vondt. Stå rett opp, brett armene foran brystet. Senk deg ned i en semi-knebøy, så en etter en legg føttene på knærne og sett deg på hælene.
Skyv bekkenet fremover, klem rumpa, slipp tilbake på hælene, en etter en, sett føttene tilbake til gulvet og hopp opp. Gjenta først.
Skyv i brua
Trening bør gjøres i sokker og på et glatt underlag.
Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Strekk hoftene helt ut og skyv hælene over gulvet til knærne er nesten helt utstrakt. Uten å berøre gulvet, trekk igjen hælene nærmere bekkenet og gjenta igjen.
Hvis dette er for vanskelig og du får krampe i hamstrings, prøv et enklere alternativ - setebroen.
Bare løft bekkenet fra gulvet og returner det tilbake. Klem rumpa på toppen av øvelsen for å belaste musklene bedre.
Del inntrykkene dine i kommentarfeltet. Klarte du å belaste bena?
Les også🧐
- Pumping: et kompleks for å lindre stress og utvikle mobilitet
- Pumping: bare 2 øvelser med en kettlebell vil pumpe bena og ryggen skikkelig
- Pumping: et kompleks med kettlebell for sterke og vakre ben
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vektløfting, utøvende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg graver i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager intervalltreninger hjemme og tester dem alltid på meg selv. Jeg elsker mennesker og jeg vil at alle skal være lykkelige.