Hvordan gjøre bakasana for å utvikle armstyrke og balanse
Miscellanea / / April 22, 2022
Ikke alle yogier kan gjøre dette.
Hva er Bakasana
Bakasana, eller Crane Pose, er en vektlegging av strake armer der bena bøyes og løftes fra gulvet, og knærne hviler på skuldrene nær armhulene.
Denne vanskelige øvelsen forveksles ofte med en annen yoga-asana-, kakasana- eller kråkestilling. Posisjonene er faktisk like: begge involverer håndstående og bøyde benhevinger, krever god balansefølelse, skulder- og kjernemuskelstyrke.
Samtidig, i bakasan, er hendene helt rett deg oppKråkestilling | Crane Pose/Yoga Journal i albuene, og knærne ligger ikke på skuldrene, men hviler kun mot dem i armhuleområdet. På grunn av dette krever kranstillingen mye større bevegelighet av håndleddsleddene.
Det kan ta måneder eller til og med år å mestre en positur, men du kan starte på alle treningsnivåer.
Hvorfor gjøre Bakasana
Denne holdningen hjelper:
- Bygg muskelstyrke i overkroppen. Mens du utfører bakasana arbeidL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomi i statikk, store og små pectorale og fremre dentate, deltoid og triceps muskler i skuldrene. Faktisk er alle musklene i overkroppen i spenning.
- Styrk musklene i kroppen. Til tross for det faktum at i stillingen til en kran, ligger vekten av kroppen på hendene, magemuskler anstreng kraftig for å holde kroppen i ønsket posisjon.
- Forbedre balanse og kroppskontroll. Du lærer hvordan du balanserer på hendene og justerer holdningen slik at den er så stabil som mulig.
Hvis du klarer å holde ut i minst noen sekunder i bakasana, er det ingen overdrivelse å kalle deg en veltrent person.
Hvem bør ikke gjøre Bakasana
Hvis du har problemer med håndleddene, albuene eller skuldrene, kan det å gjøre bakasana og til og med forberede deg på det forverre dem og ende opp med overbelastning og skade.
Det er også verdt å utføre poseringen nøye med mye overvekt, siden i dette tilfellet øker belastningen på hender og albuer.
Hvilke øvelser å gjøre for å forberede seg på bakasana
Det kan ta flere måneder før du kan gå videre til å mestre en vanskelig asana. Her er noen få øvelser som vil hjelpe deg med å forberede kroppen på Crane Pose og mestre den uten skader.
Kråkestilling
Denne asanaen vil lære deg å opprettholde balanse, styrke armer og skuldre.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, senk deg ned i en dyp knebøy og spre knærne ut til sidene. Du kan legge en yogablokk eller et foldet teppe under hælene for å utdype posituren.
Plasser håndflatene på gulvet i kort avstand fra føttene og bøy albuene. Spre fingrene til sidene, lag en "froskefot". Press knærne mot baksiden av skuldrene (mot triceps) og overføre vekten av kroppen jevnt til hendene, mens du løfter bekkenet litt opp.
Føl hvordan hoveddelen av kroppen holdes på hendene, og bena er praktisk talt frigjort fra belastningen. La bare tærne stå på gulvet, og når du føler deg tryggere, riv dem av også.
I ferd med å holde, spre skulderbladene, runde ryggen, og hold pressen i spenning. Er du redd for å falle fremover kan du legge en yogakloss eller et sammenrullet teppe under hodet.
Gjør Raven Pose-progresjonen som passer deg tre ganger i uken. Gjør fem sett med 30-60 sekunders hvile mellom. Hold stillingen så lenge du kan.
Når du kan holde ut i kakasana i 20-30 sekunder, kan du gå videre til å mestre tranestillingen.
Liggende fremover tilt
Denne bevegelsen vil bidra til å øke mobiliteten til håndleddsleddene, styrke armer, magemuskler og skuldre, og forstå hvilken posisjon skulderbladene skal være i.
Gå på alle fire, spre fingrene og snu hendene litt til sidene. Rull skuldrene fremover slik at de ikke er rett over håndleddene, men foran.
Reis deg opp i en liggende stilling, stram magemusklene og spre skulderbladene slik at ryggen bøyer seg oppover. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, gå tilbake på alle fire, hvil og gjenta 4 ganger til.
For hver treningsøkt, prøv å bevege skuldrene litt mer fremover, hvis dette ikke forårsaker akutt smerter i hendene. Gjør øvelsen tre ganger i uken.
Stående foroverbøy
Denne øvelsen vil bidra til å strekke musklene på baksiden av låret og øke bevegeligheten i hofteleddet, noe som vil gjøre det lettere å komme inn i bakasana.
Stå rett opp, sett føttene sammen og strekk armene over hodet. Dette er startposisjonen.
Bøy i hoftene og len deg fremover med rett rygg mens du senker armene gjennom sidene. Plasser håndflatene på hver side av føttene og press magen mot lårene. La hodet henge fritt ned, slapp av i nakken.
Hvis det er smerter på baksiden av låret eller ubehag i korsryggen, bøy knærne og fortsett å forlenge ryggen fra halebeinet til kronen. Mens du holder, prøv å rette bena så langt som mulig.
Gjør denne strekningen hver dag i tre sett med 30 sekunders hold. For bedre pumpefleksibilitet kan du legge til andre tøyningsstillinger.
Bokmerke👇
- 50 øvelser for å strekke musklene i hele kroppen
Hvordan varme opp før bakasana
Før du begynner å mestre stillingen, er det verdt å gjøre en liten oppvarming for forsiktig å varme opp musklene og øke bevegeligheten i leddene.
Gjør oppvarmingsøvelser
Bytt på å gjøre følgende oppvarmingsøvelser 10 ganger:
- fleksjon og ekstensjon;
- rotasjon;
- strekk med foldede hender;
- rotasjon med fingrene i slottet;
- klemme fingeren;
- strekker innsiden og utsiden.
Arbeid med hoftemobilitet
Ligg på ryggen, rett ut det ene benet og bøy det andre i kneet. Vev fingrene inn i slottet og sett på kneet, trekk det nærmere brystet. Når du puster ut, løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet og vri overkroppen nærmere kneet.
Flytt hendene til leggen, nærmere foten, slapp av i nakken og skuldrene. Hold stillingen i 2-4 sekunder og vend deretter ryggen tilbake til gulvet.
Uten å rette ut knærne, lag tre sirkler med låret ut og deretter inn. Se til liten av ryggen forble festet til gulvet. Hvis den løsner kan du bøye det andre benet i kneet og legge foten på gulvet 20-30 cm fra bekkenet.
Varm opp rygg- og skuldermusklene
Stå i en uthevet liggende, plasser håndleddene under skuldrene, stram magen. Spre deretter skulderbladene for å bøye øvre del av ryggen.
Tenk deg at du prøver å nå et objekt. Trekk samtidig skulderbladene ned og armene mot hverandre. Denne stillingen vil gi stabil støtte i enhver øvelse med vekt på hendene.
Gå tilbake til en vanlig planke med rett kropp, og gjenta deretter 2-4 ganger til.
Hvordan gjøre bakasana
Sitt på huk, plasser de strake armene i skulderbreddes avstand. Spre fingrene og snu dem litt til sidene, som under utførelse lameller med skuldrene fremover.
For å beskytte håndleddene, bøy fingrene som om du er i ferd med å gripe i gulvet for å bidra til å fordele belastningen jevnt over håndflaten.
Løft bekkenet så høyt du kan. Løft hælene fra gulvet på tærne og plasser føttene så nærme hendene som mulig. Bøy knærne og plasser dem så nært armhulene som mulig – på toppen av triceps.
Rull skuldrene fremover, hold albuene rett. Når du føler at vekten av kroppen er nesten fullstendig overført til hendene, riv forsiktig av den ene sokken fra gulvet. Hvis du klarte å motstå, hev den andre.
Hvis du kjenner sterke smerter i håndleddene, prøv å vri hendene lenger ut til sidene slik at underarmen lener seg tydelig frem over hakket mellom tommel og pekefinger.
Til å begynne med vil 1-2 sekunder i bakasan være nok. Kom tilbake til knebøy, rist på hendene og gjenta 5-6 ganger til. Etter noen økter, når hendene blir vant til og slutter å gjøre vondt, kan du gradvis øke tiden i posituren.
Hvordan forenkle bakasana
Hvis den statiske kranstillingen ikke er gitt deg ennå, prøv å gjøre den dynamisk eller med støtte i form av en blokk.
Sett en blokk under føttene
Før du gjør bakasana, plasser en yogakloss, et sammenrullet teppe eller annen lav, stabil støtte på gulvet. Stå på den og gå inn i stillingen som en kran, og la tærne på føttene stå på en hevet plattform.
På grunn av støtten vil du kunne ta en positur mer jevnt og komfortabelt, samt holde den uten å miste kontakten med overflaten. Bruk så mye du kan i stillingen.
svaie
Stå i startposisjonen, sving inn i bakasana og etter en ny rull tilbake. Vær oppmerksom på alle de tekniske punktene beskrevet ovenfor.
Utfør 5 sett med 6-12 svingrepetisjoner. Beveg deg jevnt og prøv å holde posituren litt lenger hver gang.
Ta tærne fra gulvet en om gangen
Stå i bakasana med tåen på den ene foten på bakken for balanse. Bytt ben vekselvis, prøv å lene deg på føttene så lite som mulig.
Gjør 5 sett med 6-12 benskift.
Hvor ofte å gjøre bakasana
Siden denne øvelsen legger mye belastning på håndledd og skuldre, bør du ikke gjøre det for ofte – tre ganger i uken vil være nok. Pass på å ta en hviledag mellom treningsøktene slik at de myke strukturene i leddet rekker å restituere seg.
Når det gjelder holdetiden, er det ikke mye vits i å holde denne posisjonen lenge. Hvis du kan holde posisjonen i 20-30 sekunder uten problemer, gå videre til mer komplekse varianter. Prøv for eksempel å gå over fra Crane Pose til Handstand eller mestre planche.
Les også🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 yoga-apper
- Chaturanga Dandasana: Hvordan gjøre stabsposisjonen for vakre hender og sterke magemuskler
- Hvordan sitte i lotusstilling for å utvikle fleksibilitet og ikke oppleve smerte
- Barnets positur vil bidra til å lindre spenninger fra rygg og nakke. Prøve
- Shavasana, eller likpositur: hvorfor absolutt alle burde gjøre det
Ukens beste tilbud: rabatter i Yandex Market, MIF, AliExpress og andre butikker