Pumping: et sett med øvelser med en kettlebell "alle 50"

Denne treningen inkluderer bare fire øvelser, men den belaster nesten hele kroppen perfekt: baken og ekstensorene i rygg, hofter, skuldre og mage.

I tillegg lar selve treningsformatet deg pumpe utholdenheten godt og bruke mye kalorier. Hvis du jobber hardt og ikke tar lange pauser mellom øvelsene, vil du forbrenne like mye energi som om du løper i en time.

Hvordan gjøre treningen

Gjør 4 runder med følgende øvelser:

• 50 kettlebell-svinger;
• 50 goblet squats;
• 50 dytt;
• 50 ganger per trykk.

Det er klart at du ikke vil kunne jobbe uten hvile. Før eller siden må du dele 50 reps i to, tre eller til og med alle fem settene. Prøv å få dette til så sent som mulig, og heller ikke hvil lenger enn nødvendig for å trekke pusten.

Bare lov deg selv at du vil fullføre alt til siste repetisjon, og for ikke å rote rundt i en og en halv time, gjør det i et energisk tempo. Når det gjelder vekten på kettlebellen, velg en som lar deg gjøre minst 30 svingninger per tilnærming.

Hvordan gjøre øvelsene

Mahi kettlebell

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser kettlebellen mellom føttene. Bøy i hoftene, len deg fremover med rett rygg og ta tak i håndtaket med begge hender.

Sving kettlebellen mellom bena. Samtidig, ikke bøy knærne spesielt - dette er ikke en knebøy.

Skarpt og kraftig rett ut i hofteleddene, sender vekten frem og opp. Når prosjektilet er over hodet, la det falle tilbake langs samme bane og ta det mellom bena for neste sving.

For ikke å kveles, prøv å gjøre to utåndinger: i øyeblikket av svingen mellom bena og når kettlebellen fryser et øyeblikk over hodet.

Goblet Squats

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta vekten og hold den foran brystet på en passende måte. Du kan ta tak i prosjektilet i håndtaket fra begge sider, ta det på brystet med en hånd og trykke det på toppen med den andre, eller snu det opp ned og klem det med begge hender.

Snu tærne litt til sidene, rett ut ryggen og sett deg på huk, prøv å senke deg i det minste til parallellen mellom hoftene og gulvet.

Kettlebell dytter

Ta kettlebellen til brystet. Sjekk at buen henger fra bunnen av tommelen og at kroppen på kettlebellen er presset mot underarmen.

Bøy lett i knærne, få fart, og rett deg deretter skarpt opp, skyv kettlebellen fra brystet. Mens prosjektilet flyr, sett deg skarpt ned mens du retter ut armen.

Rett deg helt opp, hold kettlebellen over hodet. Pass på at hånden er i ørehøyde og ikke foran.

Før kroppen litt tilbake og senk vekten til brystet, bøy armen ved albuen.

Brett på pressen

Du vil hvile på denne øvelsen, så ikke del den opp i sett. Gjør det avmålt, slapp av, pust.

Ligg på gulvet, bøy knærne, strekk armene over hodet. Du kan legge føttene på gulvet, som i en vanlig fold, eller presse dem sammen, snu knærne til sidene.

Stram magen, sett deg ned og berør tærne med tærne. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.

Fortell oss om ditt inntrykk av komplekset. Jeg jobbet med 16 kg og lukket den på 50 minutter. Etter det var det vanskelig å åpne øynene.

Iya Zorina