Hvordan måle bevissthetsnivået ditt og hvorfor du trenger det

Hva er mindfulness

Mindfulness er kunsten å være i det nåværende øyeblikket, fullt ut og dypt føle alt som skjer.

Folk blir ofte sittende fast i tankene, og slutter å ta hensyn til tilstanden deres. Å vende tilbake til nåtiden hjelper deg med å bli kvitt alt som hindrer deg i å nyte livet, etablere følelsesmessig balanse og gi tilbake en følelse av velvære.

Professor Jon Kabat Zinn, en av de mest kjente mindfulness-forskerne, definertD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association det som en prosess med involvering og ikke-dømmende aksept av ytre og indre erfaring.

Han argumenterteR. Baer, ​​P. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: En gjennomgang av DVD-en mindfulness for life: Et intervju med Jon Kabat-Zinn / PsycCRITIQUESat mindfulness ikke er et sett med teknikker, men snarere en livsstil. Det kan ikke forstås med intellektet, men det kan oppleves i praksis.

Hvorfor utvikle Mindfulness

I moderne psykologi og medisin, praksis rettet mot å utvikle bevissthet,

søke omD. S. Ludwig, J. Kabat-Zinn. Mindfulness in Medicine / American Medical Association, til:

• redusere stress, angst og depresjon;
• øke toleransen for smerte og funksjonshemming;
• etablere positiv tenkning;
• styrke motivasjonen for positive endringer i livet, enten det er et sunt kosthold, sport eller avvisning av dårlige vaner;
• komme seg fra kroniske sykdommer;
• berike forhold til andre mennesker;
• utvikle emosjonell motstandskraft og evnen til å håndtere stress effektivt.

tankefullhet hjelper1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Forebygging av tilbakefall/residiv ved alvorlig depresjon ved hjelp av mindfulness-basert kognitiv terapi / Journal of consulting and clinical psychology
2. J. E. Boyd, R. EN. Lanius, M. C. McKinnon. Mindfulness-baserte behandlinger for posttraumatisk stresslidelse: en gjennomgang av behandlingslitteraturen og nevrobiologiske bevis / Journal of psychiatry and neuroscience
3. E. L. Garland, M. Åh Howard. Mindfulness-basert behandling av avhengighet: nåværende tilstand av feltet og ser for seg neste bølge av forskning / Addiction Science & Clinical Practice lindre tilstander som posttraumatisk stresslidelse og depresjon, nederlag avhengighet, lindre kroniske smerter og forbedre livskvaliteten selv i nærvær av alvorlige sykdommer.

Hvordan vurdere mindfulness

For å ha et slags verktøy for å måle bevissthetsnivået, Ruth Baer, ​​professor og forsker ved University of Kentucky, opprettetR. Baer, ​​G. T. Smith, K. b. Allen. Vurdering av oppmerksomhet ved egenrapport: Kentucky Inventory of Mindfulness Skills / Assessment Fem fasetter Mindfulness Questionnaire (FFMQ).

Denne testen med 39 spørsmål lar deg bestemme ikke bare det grunnleggende bevissthetsnivået, men også resultatene i forskjellige aspekter av denne ferdigheten:

1. Observasjon. Oppfatning av den ytre og indre verden.
2. Beskrivelse. Evne til å sette ord på erfaring.
3. Bevisste handlinger. Evnen til å konsentrere seg om enhver virksomhet, uten å drive inn i tankene dine og uten å handle på maskinen.
4. En uvurderlig indre opplevelse. Evnen til å akseptere hendelser og følelser uten å utsette dem for vurdering av den indre kritikeren.
5. Mangel på reaktivitet. Aktivt slå av negative tanker og følelser for å akseptere opplevelsen.

Denne testen kan væreE. Bohlmeijer, P. M. Klooster, M. Fledderus. Psykometriske egenskaper ved femfasettert mindfulness-spørreskjemaet hos deprimerte voksne og utvikling av en kort form / vurdering vise hvor mye en person er tilbøyelig til positiv tenkning, om han ofte er i godt humør og føler at livet hans er velstående.

Den kan også brukes til å bestemme hvor vellykket din mindfulness-praksis er.

Hvordan ta undersøkelsen

Les utsagnene og svar på hvor ofte dette skjer med deg, basert på en fempunktsskala:

• 1 - aldri eller svært sjelden;
• 2 - sjelden;
• 3 - noen ganger;
• 4 - ofte;
• 5 - veldig ofte eller alltid.

Testelementer merket med bokstaven R (omvendt) er reversert. Når du svarer på slike spørsmål, bør poeng settes omvendt. Det vil si, hvis det som er beskrevet i avsnittet ikke er typisk for deg, setter du 5 i stedet for én, hvis det skjer sjelden - 4, noen ganger - 3, ofte - 2 og alltid - 1.

Her er listen over utsagn:

1. Når jeg går legger jeg bevisst merke til hvilke sensasjoner som oppstår under bevegelsen.
2. Jeg er flink til å uttrykke det jeg føler.
3. Jeg kritiserer meg selv for irrasjonelle eller upassende følelser (R)
4. Jeg oppfatter følelsene og følelsene mine uten å føle behov for å reagere på dem på en eller annen måte.
5. Når jeg gjør noe, vandrer tankene mine rundt og jeg blir lett distrahert (R).
6. Når jeg dusjer eller ligger i badekaret, er jeg oppmerksom på hvordan vannet berører huden min.
7. Jeg kan enkelt sette ord på mine håp, meninger og forventninger.
8. Jeg legger ikke merke til hva jeg gjør fordi jeg dagdrømmer, opprørt eller på annen måte distrahert (R).
9. Jeg kan observere følelsene mine uten å gå meg vill i dem.
10. Jeg sier til meg selv at jeg ikke skal føle det jeg føler (R).
11. Jeg legger merke til hvordan mat eller drikke påvirker tankene, følelsene og følelsene mine.
12. Det er vanskelig for meg å finne ord for å beskrive tankene mine (R).
13. Jeg blir lett distrahert (R).
14. Jeg tror at noen av tankene mine er unormale eller dårlige, og jeg bør ikke tenke på slike ting (R).
15. Jeg merker følelsene mine - for eksempel vinden i håret eller sollyset i ansiktet.
16. Jeg har vanskelig for å finne de rette ordene for å uttrykke følelsene mine (R).
17. Jeg vurderer om tankene mine er gode eller dårlige (R).
18. Det er vanskelig for meg å holde fokus på det som skjer i nåtiden (R).
19. Hvis jeg har forstyrrende tanker og bilder, merker jeg ganske enkelt deres tilstedeværelse, uten å gå inn i negativitet.
20. Jeg sporer lydene rundt. For eksempel tikk av en klokke, fuglesang eller støy fra forbipasserende biler.
21. I vanskelige situasjoner kan jeg avstå fra automatisk reaksjon og handle bevisst.
22. Jeg finner ikke ord for å beskrive de kroppslige følelsene (R).
23. Jeg ser ut til å handle på autopilot - uten å være særlig oppmerksom på hva jeg gjør (R).
24. Hvis det dukker opp forstyrrende tanker eller bilder, roer jeg meg ganske raskt.
25. Jeg sier til meg selv at jeg ikke tenker slik jeg burde.
26. Jeg merker lukten av ting rundt omkring.
27. Selv når jeg er frustrert som faen, kan jeg finne ordene for å uttrykke det.
28. Jeg gjør mange ting raskt og uoppmerksomt (R).
29. Når jeg har forstyrrende tanker eller bilder, kan jeg ganske enkelt merke at de er der uten å reagere på dem.
30. Noen av følelsene mine er dårlige og upassende. Jeg tror at jeg ikke bør oppleve dem (R).
31. Jeg legger merke til visuelle elementer i kunst og natur: farger, former, teksturer, mønstre av lys og skygge.
32. Jeg setter ord på erfaring enkelt og naturlig. Jeg har en naturlig tilbøyelighet til dette.
33. Når jeg har forstyrrende tanker eller bilder, legger jeg bare merke til dem og lar dem gå.
34. Jeg gjør arbeidet mitt eller noen oppgaver automatisk uten å tenke på hva jeg gjør (R).
35. Forstyrrende tanker eller bilder kan påvirke selvtilliten min.
36. Jeg legger merke til hvordan følelsene mine påvirker tankene og oppførselen mine.
37. Vanligvis kan jeg beskrive i noen detalj hvordan jeg føler meg i et bestemt øyeblikk.
38. Jeg finner meg selv i å gjøre ting uten å ta hensyn til dem (R).
39. Jeg fordømmer meg selv for urimelige ideer (R).

Etter å ha fullført testen legger du sammen poengsummene og får en total poengsum. Vurder også ferdighetene dine i hver kategori ved å legge sammen poengsummene for spesifikke spørsmål:

• Observasjon: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Beskrivelse: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Bevisste handlinger: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Uvurderlig indre opplevelse: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Mangel på reaktivitet: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Hvis du er forvirret av elementer merket R, last ned spørreskjemaet på denne lenken, skriv ut og gå gjennom uten å tenke på returspørsmålene.

Hvordan bruke resultatene

Den totale poengsummen kan variere fra 39 til 195. Jo høyere jo bedre. Psykologer lager ikke ekstra kategorier som "lever på autopilot" eller "praktisk talt en Buddha", og det vil vi heller ikke.

Vi kan bare sitere tall fra én forskningJ. Gu, C. Strauss, C. Kran. Undersøker faktorstrukturen til 39-element- og 15-element-versjonene av femfasetter-mindfulness-spørreskjemaet Før og etter Mindfulness-basert kognitiv terapi for personer med tilbakevendende depresjon / psykologisk evaluering, der menn og kvinner 23-78 år gamle med en historie med depressive episoder i det siste tok testen.

Deltakerne fylte ut et spørreskjema og deltok deretter på åtte to-timers økter med mindfulness-basert kognitiv terapi. De ble lært opp til å meditere og bruke denne ferdigheten i hverdagen, og så igjen fikk de en test.

Gjennomsnittsverdiene i hver kategori var som følger:

• Observasjon: før - 25, etter - 28.3
• Beskrivelse: før - 26.2, etter - 27.7
• Bevisste handlinger: før - 24.1, etter - 25.8
• Ikke-dømmende oppfatning: før - 24.7, etter - 27.7
• Mangel på reaktivitet: før - 20.1, etter - 22.7

Din kan være nær dette eller veldig annerledes. Det spiller egentlig ingen rolle. Spørreskjemaet hjelper deg med å finne ut hvor du er nå, hva du må jobbe med for å forbedre livskvaliteten, og deretter evaluere fremgangen i studiene. Og inntil du har 195 poeng, er det alltid noe å jobbe med.

Hvordan utvikle mindfulness

Det er mange teknikker for å utvikle ferdighetene til å være tilstede i øyeblikket. Vi vil gi én god meditasjon, som er gratis giLast ned Your 3 Mindfulness Exercises Pack (PDF) / Positiv psykologi om positiv psykologi.

Dette er Wheel of Mindfulness praksis av Dr. Daniel Siegel. Økten varer i ca 30 minutter og er med på å utvikle oppmerksomheten til indre opplevelser.

1. Finn et rolig sted og ta en komfortabel stilling for meditasjon. Du kan sitte på gulvet eller en stol. Hovedsaken er at ryggen er rett, skuldrene er rettet og avslappet. Plasser håndflatene på knærne og lukk øynene.
2. Pass på pusten din. Du trenger ikke å endre frekvens eller dybde - bare vær oppmerksom på hvordan det skjer. Utfør ca 6-10 pust og utpust.
3. Se for deg et hjul med senter og fire like deler. I midten er oppmerksomheten din - punktet der du vil se hver av delene.
4. Første del: fem sanser. Rett all oppmerksomheten mot det du føler. Først, konsentrer deg om å høre: skille mellom de høyeste og roligste lydene. Du kan til og med høre din egen pust eller noe du ikke la merke til før. Gå deretter gjennom resten av sansene: berøring, lukt, smak og syn. Bruk omtrent 20 sekunder på hver av dem, og prøv å skille de minste detaljene.
5. Lukk øynene og ta et dypt pust. Vær nå oppmerksom på følelsene inne i kroppen din - løp fra topp til tå, sjekk tilstanden. Hvor kjennes spenning, varme, prikking, smerte?
6. Pust dypt inn og ut igjen og vær oppmerksom på hva som foregår i hodet ditt. Undersøk dine følelser, tanker, minner, håp, drømmer og andre produkter av mental aktivitet. Ikke prøv å stille tankene dine – bare se på dem. Fortsett å gjøre dette i 30 sekunder.
7. Ta et dypt pust inn og ut og fokuser på midten av hjulet, punktet der du så på alle sensasjonene, følelsene og følelsene dine.
8. Pust inn og pust ut. Fokuser på en følelse av fellesskap med andre mennesker. Føl forbindelsen med dine kjære, deretter med alle dine naboer, landsmenn, mennesker på ett kontinent og til slutt på hele planeten. Bruk omtrent fem åndedrag (puster inn og ut) på hver av disse følelsene.
9. Fokuser på pusten igjen for å bringe deg tilbake til nåtiden. Når du er klar, åpne øynene.
10. På slutten av meditasjonen kan du skrive ned hva du følte på hvert av trinnene. Hvilke sansestimuli, kroppslige sansninger og tanker bemerket at de var klar over å være i midten av hjulet, og hvem de følte seg knyttet til. Skriv hva du vil. Kanskje du vil få noen interessante innsikter i løpet av øvelsen.

Prøv denne meditasjonen flere ganger i uken eller til og med hver dag, og etter 4-8 uker med vanlig praksis, ta spørreskjemaet på nytt. Mest sannsynlig vil resultatene dine vokse.