Skulderøvelser for å lindre smerte og stivhet
Miscellanea / / May 05, 2022
Hvorfor gjøre skulderøvelser?
Skulderleddet er svært bevegelig, og derfor ganske sårbart. Det sfæriske hodet på humerus berører leddhulen i scapulaen med bare en tredjedel av overflaten. Så du kan sammenligne leddet med en golfball som ligger på stativ.
For at en slik struktur ikke bare skal være mobil, men også holdbar, holdes beinleddet av leddbånd og sener i musklene som omgir leddet.
For å beskytte overflaten av beinene mot friksjon, er brusk foret, og synovialposer plasseres mellom muskler, bein og sener - små hulrom fylt med væske.
Skade på noen av komponentene i denne komplekse strukturen er i stand til ledeSkuldersmerter / NHS til problemer med skulderleddet og forårsake stivhet og smerter under eller etter aktivitet.
Samtidig lett trening hjelpSkulder: øvelser - stiv og smertefull skulder (MSK) / NHS Ayrshire & Arran lindre tilstanden og til og med forhindre problemer i fremtiden.
Hvem bør ikke gjøre skulderøvelser
For ikke å skade deg selv sette til sideSkuldersmerter / NHS øvelser i følgende situasjoner:
- du føler en sterk og skarp smerte i skulderen;
- du kan ikke bevege armen;
- leddet er betent, det er hevelse, huden er rød og varm å ta på;
- du føler nummenhet eller prikking i armen;
- smerte oppsto etter en skade eller fall;
- det var en skarp smerte i begge skuldrene;
- du føler frysninger.
Ikke selvmedisiner hvis skuldersmerter blir verre over tid og fortsetter å plage deg i to uker. Det er bedre å gå til legen for å starte riktig behandling i tide.
Hvis det ikke er noen farlige symptomer, og smerten under bevegelse ikke stiger over fem på en ti-punkts skala, du kanØvelser for skulderproblemer / NHS prøv lett trening. De vil fremskynde restitusjonen, opprettholde muskeltonen og hjelpe deg med å få tilbake funksjonaliteten til skuldrene dine.
Hvilke øvelser å gjøre for å bli frisk
Disse bevegelsene hjelpSkulder: øvelser - stiv og smertefull skulder (MSK) / NHS Ayrshire & Arran varme opp skuldermusklene litt og forbedre bevegelsesområdet.
For å starte, gjør ett sett av hver øvelse - 15 reps hvis den er dynamisk, og 20 sekunders hold hvis den er statisk.
Hvis du ikke føler smerte, og tilstanden ikke forverres etter timen, øker du gradvis antall tilnærminger til tre. Arranger slike treningsøkter daglig og overvåk tilstanden.
Mahi hånd
Stå ved siden av en lav støtte, for eksempel en stolrygg, og hvil den ene underarmen på den. Vipp kroppen fremover og la armen henge fritt ned.
Sving først fremover og bakover, deretter fra side til side, med klokken og mot klokken. Gjør hver del 15 ganger.
Støttet utoverrotasjon
Til denne øvelsen trenger du en liten lett pinne.
Ligg på ryggen, bøy albuene i 90° vinkel og løft underarmene opp. Ta en pinne, hvil den ene enden i håndflaten på den berørte armen og flytt den til siden, hold albuen tett inntil kroppen.
Skulderbortføring med støtte
Stå rett opp, ta pinnen med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Bruk din gode hånd og skyv den berørte skulderen opp til den er helt strukket ut. Hold armen rett og skulderen avslappet.
Støttet innoverrotasjon
Ta håndkleet i din gode hånd, løft det opp og bøy i albuen slik at stoffet faller bak ryggen. Bøy den andre hånden også, legg den bak ryggen og ta tak i kanten.
Bruk den gode hånden til å trekke i håndkleet, prøv å slappe av i skulderen. Nå slutten av området uten smerte og hold i 20 sekunder. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 4 ganger til.
Støttet fleksjon
Ligg på ryggen, ta pinnen med et rett grep litt bredere enn skuldrene og hold den i høyde med hoftene. Hold armene rett, løft prosjektilet opp og flytt det deretter til en posisjon over hodet.
Beveg deg jevnt og gjør det i et område som ikke forårsaker smerte. Sett pinnen inn igjen og gjenta.
vende seg utover
Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og press de bøyde armene mot hodet. Spre albuene ut til sidene og prøv å plassere dem på underlaget du ligger på. Hold posisjonen i 5 sekunder.
Ta albuene sammen igjen, press dem mot hodet, hvil litt og gjenta.
Utflating av skulderbladene
Stå rett opp, senk armene og vri håndflatene fremover. Uten å heve skuldrene, ta skulderbladene sammen som om du prøver å presse en blyant mellom dem. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slapp av. Dette teller som én repetisjon.
Strekking av den bakre overflaten av leddkapselen
Strekk en strak arm mot motsatt skulder og plasser den på kroken av albuen på den andre hånden. Øk trykket gradvis, prøv å holde skulderen på plass, ikke løft den til øret og ikke bevege deg fremover.
Sveip i posisjon i 20 sekunder. Kjenn strekk på baksiden av skulderen og armen. Slapp av spenningen, hvil litt og gjenta 4 ganger til.
Strekk foran skulderen
Stå ved siden av en vegg eller en karm. Bøy albuen i rett vinkel og press underarmen mot overflaten. Rull forsiktig brystet vekk fra veggen, kjenn strekningen foran på skulderen.
Hold posisjonen i 20 sekunder, hvil og gjenta 4 ganger til.
Hvilke bevegelser du skal gjøre for å forhindre skade
Hvis du ikke lenger føler smerte og stivhet, prøv å øke intensiteten av belastningen på skuldrene.
PÅ rulle På YouTube viste den kanadiske fysioterapeuten og treneren Sam Spinelli et kompleks som skal bidra til å styrke musklene rundt skulderleddet og forbedre funksjonaliteten i ulike bevegelser.
Spinelli foreslår å utføre fire typer øvelser: benkpress, cravings, ekstern rotasjon og bortføring. Velg progresjonen som fungerer for deg fra hver seksjon og fullfør bevegelsen i 3-4 sett. Med tiden vil det ikke ta mer enn en halv time.
Arranger slike forebyggingsøkter 1 til 3 ganger i uken, avhengig av den totale belastningen på skuldrene i andre aktiviteter.
Armhevninger
Start med den enkleste progresjonen. Hvis du klarte å fullføre det uten problemer, gå til neste. Finn det riktige alternativet og inkorporer det i treningen din.
1. Vegg push-ups. Stå på armlengdes avstand fra veggen, plasser håndflatene på den. Bøy og rett ut armene, og pass på at skuldrene er i en vinkel på 45° fra kroppen. Gjør 3 sett med 10 reps.
2. Push-ups fra en lav støtte. Du kan justere høyden på stativet, for eksempel først på et bord, så på en stol, på en lav benk og så videre. Følg formen på øvelsen - stram magen, ikke trekk skuldrene til ørene, beveg deg jevnt og under kontroll.
Så snart du klarer å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner, endre støtten til en lavere til du når den klassiske armhevninger På gulvet.
3. Armhevninger. Sørg for å fullføre øvelsene i full rekkevidde, jevnt og under kontroll, uten rykk. Når du kan gjøre 3 sett med 10 reps, legg til vekt.
Du kan for eksempel gjøre øvelsen med et ekspanderbånd eller en tung ryggsekk på ryggen. Gjør 3-4 sett med 8-12 reps.
fremstøt
1. Trekk uten vekt. Stå rett opp og strekk ut armene foran deg på skuldernivå. Tenk deg at du holder i et tau som har noe tungt festet til seg.
Bøy albuene og trekk den imaginære gjenstanden kraftig mot deg til hendene er på brysthøyde.
Klem skulderbladene sammen og hold skuldrene nede. Kjenn spenningen i ryggmusklene. Gjør 3 sett med 10 reps.
2. Trekk med ekspander. Klips på strikk utvidelsestape på stabilt fot og utfør brystrader. Pass på at skuldrene ikke reiser seg, ta sammen skulderbladene. Gjør 3 sett med 10 reps.
Når dette blir enkelt kan du bruke et tykkere bånd, øke antall repetisjoner og sett, eller prøve andre vektvariasjoner.
3. Markløft med manualer eller løkker. Prøv rader med en eller to manualer i skråning, pull-ups på løkker, ringer eller en lav horisontal stang.
Juster vanskelighetsgraden for å fullføre 3-4 sett med 8-12 repetisjoner uten muskelsvikt.
Utoverrotasjon
På grunn av skade på musklene rundt skulderleddet, mange mennesker synkende1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumeral og scapulothoracal styrke svekkelser eksisterer hos pasienter med subakromial impingement, men disse gjenspeiles ikke i skuldersmerter og funksjonshemmingsindeks/BMC Muskel- og skjelettlidelser kraft når du roterer den utover. Øvelsene nedenfor vil bidra til å styrke musklene som er ansvarlige for denne bevegelsen.
1. Isometrisk rotasjon. Stå ved siden av veggen, bøy albuen i rett vinkel og legg et håndkle under underarmen for å gjøre den mykere. Uten å heve skulderen, skyv veggen med børsten så hardt du kan, som om du prøver å bryte et hull.
Hold i 30 sekunder, hvil og gjenta to ganger til.
2. Sidebortføring uten vekt. Ligg på siden på et hardt underlag, legg et sammenrullet håndkle mellom skulderen og kroppen. Bøy armen ved albuen i rett vinkel, pek underarmen fremover.
Roter armen slik at underarmen er oppreist og hånden din peker opp mot taket, returner den og gjenta. Gjør 3 sett med 10 reps.
3. Bortføring med vekt. Denne øvelsen er en kopi av den forrige, med den eneste forskjellen at du tar en liten manual eller en flaske vann i hånden.
Gjør 3 sett med 8-12 reps. Øk vekten gradvis.
lede
Skulderbortføring er en annen bevegelse som vil sunn1. J. E. Miller, L. D. Higgins, Y. dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumeral og scapulothoracal styrke svekkelser eksisterer hos pasienter med subakromial impingement, men disse gjenspeiles ikke i skuldersmerter og funksjonshemmingsindeks/BMC Muskel- og skjelettlidelser for personer med muskelskade skulder. Ved å styrke musklene kan du gjenopprette funksjonaliteten, forbedre skulderstabiliteten og redusere risikoen for skader på sikt.
1. Isometrisk ledning. Stå sidelengs til veggen, bøy armen ved albuen i rett vinkel. La underarmen og hånden henge. Legg et håndkle under albuen så det ikke gjør vondt.
Press hånden inn i veggen, som om du prøver å flytte lemmen til siden, til tross for hindringen. Ikke løft skulderen og sørg for at kroppen forblir i en jevn stilling.
Trykk så hardt du kan i 30 sekunder, hvil deretter og gjenta to ganger til.
2. Bortføring uten vekt. Det er flere alternativer for løft, hvilken du skal velge avhenger av dine evner og følelser. For å begynne, prøv å løfte armene til sidene til skuldernivå.
Hvis det er mulig, gjør det høyere slik at børstene på det ekstreme punktet er på nivå med hodet ditt. Det siste alternativet er en full løfting av armene gjennom sidene med reduksjon av hendene over hodet. Fullfør progresjonen som passer deg for 3 sett med 10 reps.
3. Bortføring med manualer. Til å begynne med, ta en liten byrde, for eksempel to 0,5 liters flasker fylt med vann. Start med en progresjon til skuldernivå, og flytt deretter gradvis opp til hodet og oppover.
Gjør 3-4 sett med 8-12 reps.
Les også🧐
- Hvordan pumpe opp underarmene for et jerngrep
- Hvordan gjøre omvendte pushups for å styrke armene dine og ikke skade skuldrene
- Hvordan gjøre en hundeposisjon nedover for bevegelige skuldre og en sunn rygg
- 3 kule skulderøvelser du aldri har prøvd
- 10 beste skulderøvelser for hjemmet og treningsstudioet