11 ting som får deg til å overspise
Miscellanea / / May 09, 2022
Noen ganger er det intens sult, noen ganger er det ensomhet, og noen ganger er det diett.
Praktiserende ernæringsfysiolog Elizaveta Gilman er overbevist om at for ikke å overspise, må du studere deg selv, nøye lytte til kroppens signaler om sult og metthet, spis regelmessig og finn alternative måter problemløsning. Men først må vi finne ut hva som presser oss til å spise uten mål.
Gilman lister opp disse triggerne i Make Peace with Food. Hvordan glemme dietter og bytte til intuitiv spising. Den ble utgitt av Alpina Publisher. Lifehacker publiserer et utdrag fra det åttende kapittelet.
1. Kropps- og vektvurdering
Hat mot deg selv og kroppen din er en av de kraftigste faktorene som påvirker spiseatferd og presser for å overspise. Hvis normalt selvtillit til mennesker er basert på forskjellige komponenter - suksess i arbeid, sosial status, sport, hobbyer, familie posisjon og så videre, da er selvtillit og selvtillit hos en person med nedsatt spiseatferd kun fokusert på vekt og utseende. Dette kan føre til tvangsvekting, urealistiske forventninger til ens utseende og konstant sammenligning av seg selv med andre, ekstrem spiseatferd.
Hvilken plass inntar ulike områder i livet ditt?
1 / 0
Jente uten spiseproblemer
2 / 0
Jente med spiseproblemer
Øvelse 1
Med fokus på diagrammene til disse to jentene, tegn et diagram som viser livssituasjonen din. Hvor mye plass er opptatt av familie, figur, vekt og ernæring, hobbyer, venner, karriere etc? Diagrammet skal gjenspeile tingenes nåværende tilstand, ikke drømmene dine om hvordan det skal være.
Analyser hvor stor sektoren "Form, vekt, ernæring" er i diagrammet ditt? Er den større enn andre deler? Hvis det tar opp mer enn en tredjedel av hele diagrammet, kan du si at du legger for mye vekt på figuren og ernæringen.
Hvis vi legger stor vekt på kropp og vekt og vurderer dem strengt, kan dette i stor grad påvirke selvfølelsen.
Øvelse 2
Denne øvelsen vil hjelpe deg å forstå hvor mye selvtilliten din er knyttet til kroppsbildet ditt. Nedenfor lister du opp tingene du vurderer deg selv som person på. Hva er du god på? Hva er ditt relasjoner med mennesker, utdanning, jobb, hobbyer og så videre?
Merk dem etter relativ betydning. Hva er det viktigste og hva er ikke så viktig? Viktige ting vil sannsynligvis ta mer tid og energi.
2. "Jeg er for feit!"
Hvor mange ganger har du utbrutt "Jeg føler meg feit/fet!"? Hvis det er for ofte å telle, så er du ikke alene! Dette er typisk for mange jenter og kvinner og i mindre grad for menn. Intensiteten og hyppigheten av en kritisk vurdering av ens utseende er høyere blant de som har ernæringsproblemer. Men "fett" er ikke en følelse. Fett er ikke en følelse, det er en naturlig del av kroppen vår. Når vi føler oss tykke, betegner vi mest sannsynlig noen andre følelser og opplevelser på denne måten. For eksempel følelsen av å være overveldet og alene, eller det fysiske ubehaget som følger med oppblåsthet, PMS eller bakrus. Ofte, når en person hevder å føle seg feit, sier de faktisk at de er ukomfortable i kroppen. Mange kvinner skammer seg over vekten, spisevanene, spisevanene og mangelen på noen form for sport i timeplanen. "Føler oss fete," vi føler oss faktisk stygge, uelskede, uverdige eller late.
Trening: hvordan forstå hvordan jeg egentlig føler meg når jeg tenker "jeg er feit"
Tenk hva mener du? Føler du deg tung? Stygg? Uønsket?
Hva kan skje hvis alt er som det ser ut for deg? "Ingen vil elske meg." Hva blir det neste? "Så jeg vil for alltid være alene eller med 40 katter, noe som er skummelt."
Her! Bak følelsen «jeg er feit» i dette tilfellet ligger frykt. ensomhet. Du legger press på kroppen din for å få andre til å elske deg. Dette er en fullstendig berettiget og ekte frykt. Og etter min mening, en av de kraftigste fryktene som påvirker spiseatferd og en persons forhold til kroppen sin.
Neste gang du føler deg feit, prøv å forstå hva du egentlig mener med det. Bytt ut ordet "fett" med ekte følelser som frykt, skyld, skam, angst, sinne eller ensomhet. Å forstå hva som virkelig plager deg er et viktig skritt for å overvinne disse følelsene.
3. Vektøkning
Folk som er bekymret for vekten sin, reagerer ofte smertefullt på de minste svingningene. En økning på et halvt kilo kan forårsake mange negative følelser.
Standardreaksjonen på en økning i antallet på skalaen for de som regelmessig overspiser ser slik ut: nok et forsøk på å kontrollere matinntaket, underernæring og som et resultat igjen et sammenbrudd og overspising.
Jeg ønsker å avklare med en gang: vekten svinger alltid litt i løpet av dagen og fra dag til dag - dette er normalt. Disse endringene reflekterer vannbalansen, og ikke tilstanden til kroppsfettet. Omtrent 60 % av vekten vår er vann. Så hvis du veier 70 kg, er 42 kg av dem vann. Tap eller gevinst på 0,5-1,5 kg er i stor grad et resultat av en endring i væskebalansen. Denne omstendigheten brukes av idrettsutøvere som trenger å nå en viss vekt for konkurransen. Hos personer som misbruker avføringsmidler eller diuretika, svinger vannstanden betydelig, og som et resultat endres kroppsvekten.
4. Kosthold
Paradoksalt nok spiller dietter en viktig rolle i å forårsake overspising. Mange som går på ekstreme dietter, eller i det minste prøver å gjøre det, overspiser regelmessig. Dette er et typisk bilde for en nervøs bulimi og anorexia nervosa. Overspising er mer sannsynlig å oppstå på dager når en person bestemmer seg for å begrense seg i mat. Derfor, når du løser problemet med overspising, er det ekstremt viktig å være oppmerksom på om en person er på diett.
Utelukkelse av matvarer eller hele matvaregrupper, faste, begrense daglige kalorier til 1200 kcal, og noen ganger 600 kcal, som ikke er kan gi selv de grunnleggende metabolske behovene til kroppen - alt dette er en sikker måte å oppdage ut av det blå meg selv ved kjøleskapet.
Vi har allerede snakket om dette: regler som "Ingen karbohydrater etter seks" eller "Sjokolade bør unngås så mye som mulig" er svært vanskelig å følge i det lange løp. En dag vil du uunngåelig bryte dem, det vil være en "fuck it all"-effekt - hvis du spiste en sjokolade informasjonskapsler, du kan allerede svelge hele pakken - og i morgen starter syklusen på nytt... Slik er det overspising. Som et resultat føler du skam, skyldfølelse og anser deg selv som verdiløs. Du er veldig bekymret for hvordan overspising vil påvirke vekten din. Så du går på diett igjen, enda vanskeligere enn forrige gang. Syklusen fortsetter...
Trening: hvordan finne ut om jeg er på diett
Svar på følgende spørsmål:
- Begrenser jeg matinntaket mitt bevisst?
- Prøver jeg å følge en slags diett eller streng diett?
- Prøver jeg å ikke spise i lange perioder (mer enn fire timer)?
- Har jeg en grense på kalorier og mengde mat?
- Unngår jeg visse matvarer som fører til vektøkning?
- Er det typisk for meg å bryte regelen, å gi opp alt og overspise?
- Gir det tilbakefall å spise forbudt mat?
Hvis du svarte "Ja" på de fleste spørsmålene, er du mest sannsynlig på diett.
Min mening er at du bare trenger å løse problemet med permanente restriksjoner. Ellers vil du forbli utsatt for matsammenbrudd.
5. Bryte reglene
Folk som overspiser er vanligvis de som pleier det kontroll livet ditt innvendig og utvendig og hold deg innenfor stramme rammer. Enten det er en diett, et idrettsregime, tøffe tidsfrister i arbeidsprosessen – hver gang pålegget brytes av en eller annen grunn, blir dette en trigger for et overspisingsanfall.
6. Underernæring og sult
Omtrent en gang i uken arrangerer Oksana «fastedager» for seg selv. Poenget er å ikke spise noe akkurat en dag, men et sted fra middag begynner hun å bli overveldet av tanker om mat, i andre halvdel dag blir de sterkere, og rundt klokken fem om kvelden kan Oksana ikke lenger konsentrere seg om jobben og går på jobb. score. Hun er så sultenat de rett og slett ikke er i stand til å kjøpe et slags balansert sett med produkter. Jenta griper alt som kommer til hendene, og spiser raskt selv det hun egentlig ikke liker.
Det viser seg som i Minnesota "sultne"-eksperimentet: underernæring og sulten forbundet med det utøver kraftig fysisk og psykisk press på en person. Når først måltidet starter, er det vanskelig å stoppe det – og det er en episode med overspising.
7. Ubehagelige følelser
Mange grunner kan provosere overspising. Tristhet, lengsel, følelse av ensomhet, spenning, understreke og angst, cravings for visse matvarer er bare en kort liste over faktorer som har en direkte innvirkning på spiseatferd. Tristhet er en spesielt kraftig trigger. I slike øyeblikk er du mer sårbar og det blir vanskeligere å følge reglene. Ukontrollert opptak av mat kan begynne når du er sliten, opprørt over noe, føler følelsesmessig stress, tomhet. Godbiter er nevrobiologisk oppløftende, så det er en god idé å bruke dem for å balansere humøret ditt. Men ideelt sett bør en person ha andre måter og mekanismer for regulering av følelser som ikke fører til overspising. Tross alt er problemet at følelsene som du "sitter fast" blir erstattet av følelser av skyld og skam.
8. Ensomhet
Overspisningsanfall skjer for det meste i hemmelighet - dette er en viktig funksjon. Dermed øker ensomhet sannsynligheten for tilbakefall. Samtidig er risikoen enda større hvis en person ikke bare er hjemme alene, men i prinsippet alene.
9. Ingen plan for dagen
Mangelen på en daglig rutine gjør at noen er utsatt for overspising, mens en rutine eller plan kan være en slags talisman mot tvangsspising. Mangel på en plan kan også være ledsaget av følelser av kjedsomhet, som utløser overspising.
10. PMS
Mange kvinner synes det er spesielt vanskelig å kontrollere kostholdet noen dager før månedlig. Først av alt skyldes dette den aktive økningen i nivået av hormonet progesteron, som stimulerer appetitten. Årsaken kan imidlertid også være en generell følelsesmessig tilstand, irritabilitet, misnøye med kroppen - for eksempel en oppblåst mage.
11. Alkohol
Alkohol er en nesten universell utløser for overspising. For det første reduserer det vår evne til å motstå impulsive ønsker – det blir lettere enn noen gang å glemme reglene. Hvem av oss, etter et par glass vin med venner, bestilte ikke en stekepanne med poteter med kjøtt i stedet for en lett salat? For det andre svekker alkohol evnen til adekvat å oppfatte situasjonen. Vi undervurderer hvor dårlig vi kan føle oss hvis vi bryter reglene. Dessuten er alkohol et deprimerende middel: det får oss til å føle oss triste og deprimerte, noe som ytterligere øker risikoen for overspising.
Denne boken handler om hvor flott det er å leve i en verden der mat bare er mat, ikke en fiende, kult, rettssak eller straff. Tips for å stoppe overspising, klare deg uten kosttilskudd mønstre og restriksjoner, finne en balanse mellom sunn og gratis mat og tillate deg selv å spise uten skyld og angst.
Å kjøpe en bokLes også🧐
- 7 prinsipper for intuitiv spising som vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten slanking
- Hvordan jeg ble kvitt tvangsmessig overspising og kom til et sunt kosthold
- "Det er vanskelig å spise bevisst når matporno stadig glir inn i oss": et intervju med psykolog Svetlana Bronnikova
Pålitelige kinesiske merker: 100 lite kjente, men veldig kule selgere fra AliExpress
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod og andre butikker