Pumping: 15 minutter med en drapsfull belastning på pressen
Miscellanea / / May 10, 2022
I dette komplekset har vi samlet effektive øvelser for å trene ut rektus og skrå magemuskler. Mange av dem har du sannsynligvis aldri prøvd, så det vil ikke bare være vanskelig, men også interessant.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset består av seks øvelser:
- «båt» med berøring av foten - 30 sekunder.
- Walking bar - 30 sekunder.
- Planke "stjerne" - 30 sekunder på hver side.
- Svingende "båt" - 30 sekunder.
- Planke med å bringe kneet til albuen - 30 sekunder på hver side.
- "Sykkel" - 30 sekunder.
Utfør alle øvelsene etter hverandre, hvil i 60 sekunder og start på nytt. Det er tre runder totalt.
Hvordan gjøre øvelser
1. "Båt" med et trykk på foten
Ligg på ryggen, strekk armene over hodet, rett ut bena. Stram magen og løft skulderbladene, skuldrene og bena fra gulvet. Dette er startposisjonen.
Bøy i hoftene og plasser høyre fot og venstre hånd på gulvet samtidig. Med høyre hånd strekker du deg etter venstre fot og går tilbake til startposisjonen.
Gjør neste repetisjon på den andre siden.
2. Gangbar
Stå i en vekt liggende på underarmene, belastning trykk og baken. Pass på at korsryggen ikke synker.
Løft den ene armen opp fra gulvet og rett den helt ut ved å berøre gulvet foran. Plasser albuen tilbake på gulvet, og bytt deretter på å plassere hendene på håndflatene, og kom ut på et punktløst avstand med strake armer.
Gå tilbake til underarmsplanken og gjenta det samme med den andre armen.
3. Planke "stjerne"
Stå opp i sideplanke på underarmen og løft det øverste benet slik at kroppen din minner om en stjerne. Pass på at bekkenet ikke synker til gulvet mens du holder stillingen og ikke len deg på støtteskulderen.
Etter 30 sekunder, stå i en plankeposisjon med støtte på den andre siden og gjenta intervallet.
4. Gyngende "båt"
Ligg på ryggen, strekk armene over hodet, løft skulderbladene og bena fra gulvet. Begynn å svinge slik at enten armene eller bena går opp. Hold bena sammen under hele intervallet, ikke slapp av i magen.
5. Planke med kne til albue
Stå på tvers av håndflatene, stram magen. Bøy høyre ben ved kneet og før det først til høyre og deretter til venstre albue. Pass på korsryggen: den skal ikke synke.
Etter det, rett beinet ved kneet, men ikke sett foten i gulvet, men gjenta fra begynnelsen. Jobb 30 sekunder med høyre fot, og gjør deretter det samme med venstre.
6. En sykkel
Ligg på gulvet på ryggen, legg hendene bak hodet, rett ut bena. Løft skuldrene, skulderbladene og hoftene fra gulvet.
Bøy høyre ben ved kneet og vri kroppen til høyre, og gjenta det samme på den andre siden. Når det ene benet er bøyd, rettes det andre ut, mens begge forblir i vekt til slutten av intervallet.
Pass på at korsryggen ikke bøyer seg – den skal presses mot gulvet gjennom hele øvelser.
Skriv hvordan du trener. Godt belastede magemuskler?
Les også🧐
- Pumping: et sett med øvelser med en kettlebell "alle 50"
- Pumping: enkel hjemmelaget cardio med hoppetau
- Pumping: komplekset vil belaste bena godt uten utstyr
Pålitelige kinesiske merker: 100 lite kjente, men veldig kule selgere fra AliExpress