Pumping: et kompleks for fleksibel rygg og bevegelige hofter
Miscellanea / / May 31, 2022
Fin strekk i 5-10 minutter.
Øvelser fra dette komplekset vil godt strekke musklene på forsiden og baksiden av låret, øke mobiliteten til skuldrene og øvre del av ryggen. Sistnevnte er spesielt nyttig for de som sitter lenge med bøyde skuldre, for eksempel mens de jobber ved en datamaskin eller med en smarttelefon i hendene.
Du kan gjøre denne treningen til en del av oppvarmingen din, gjøre den som en treningsøkt om morgenen, eller når du føler behov for å strekke deg.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset inkluderer fem øvelser:
- Dyp utfall.
- Skulderoppvarming i knebøy.
- Sideutfall og strekk tilbake.
- Tilt sving.
- Reversering fra nedovervendt hundestilling.
Gjør øvelsene fire ganger på hver side. Gjør dem jevnt, uten brå bevegelser og sterkt press.
Hvordan gjøre øvelser
Dyp utfall
Kom deg i liggende stilling, og plasser deretter høyre fot ved siden av høyre håndflate på innsiden. Senk kneet på benet bak deg til gulvet. Kjenn strekningen foran på låret og musklene i lysken.
Skyv bekkenet opp og rett ut begge knærne. Sett foten foran på hælen, den andre på hele foten. Senk kroppen til kneet, slapp av i nakken. Hold denne posisjonen i noen sekunder, strekk på baksiden av låret og
leggmuskler.Gå tilbake til utfall, bytt ben og gjenta.
Skulderoppvarming i knebøy
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, legg hendene bak hodet. Utfør en knebøy og fiks den ved bunnpunktet. Sjekk at hælene ikke kommer av gulvet, og at knærne er vendt til sidene. Prøv å bøye brystryggraden for å holde ryggen rett.
Uten å forlate knebøyen, rett armene til sidene, snu dem med håndflatene bakover og ta dem bak ryggen. Deretter gjør du alt i omvendt rekkefølge, og avslutter med hendene bak hodet. Gjenta fire ganger.
Sideutfall og ryggstrekk
Plasser føttene dobbelt så brede som skuldrene, snu tærne litt til sidene, brett armene foran brystet. Kjør en grunne utfall til høyre, strekk armene over hodet og vipp kroppen gjennom siden. Kjenn strekningen i ryggmusklene når du ser opp i taket.
Sett armene og kroppen tilbake til startposisjonen. Uten å rette opp knærne, gå inn i et utfall på venstre ben og gjenta det samme på denne siden.
Tilt sving
Sett føttene bredt, len deg fremover med rett rygg og hvil på gulvet med høyre håndflate. Pass på at ryggen din holder seg rett.
Ta venstre hånd bak hodet og snu kroppen til venstre, prøv å se i taket. Hoftene skal forbli på plass. Hold stillingen i noen sekunder, bytt deretter hender og gjenta på den andre siden.
Reversering fra Downward Dog Pose
Stå i push-up-posisjon, vipp bekkenet opp og rett ut bena og armene slik at kroppen din minner om en omvendt V. Hvis det trekker hardt under knærne, kan du bøye bena og løfte hælene litt opp fra gulvet. Rett ryggen fra halebeinet til nakken, spre skulderbladene til sidene og strekk ut mage til hoftene.
Løft deretter høyre ben, bøyd i kneet, vri hoftene til høyre, løft høyre hånd fra gulvet og prøv å ta på tåen på gulvet til venstre. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med det andre benet.
Skriv hvordan det føles. Likte du strekningen?
Les også🧐
- Pumping: 15 minutter med en drapsfull belastning på pressen
- Pumping: kettlebell-kompleks for perfekt balanse og sterke skuldre
- Pumping: et enkelt kompleks for de som har begynt å forberede seg til sommeren