Hvordan gå ned i vekt Smidig stil og nyte det
Miscellanea / / June 11, 2022
Et ideelt alternativ for IT-spesialister og ikke bare.
Rigide dietter og utmattende treningsøkter i treningsstudioet gir selvfølgelig resultater. Men de passer ikke for alle. Tross alt er det ganske vanskelig å integrere dem i livets hektiske tempo, å kombinere dem med overtid, forretningsreiser og snacks på flukt. Men hva om du nærmer deg vekttap som et prosjekt, justerer målene dine basert på din fysiske og følelsesmessige tilstand? Lege, treningstrener og forfatter av Agile Weight Loss Elena Fedorova, som har jobbet med IT i over 15 år, brukte denne metoden og gikk ned 30 kg.
Lifehacker publiserer et utdrag fra det sjette kapittelet i boken hennes.
Begrepet Agile kommer fra feltet informasjonsteknologi (IT), de angir tilnærminger til metodikken for å gjennomføre programvareutviklingsprosjekter. Tilnærmingen har vist sin effektivitet, så nå trenger Agile i økende grad inn i mange områder av livet og arbeidet vårt, og blir utbredt i virksomheten til selskaper fra ulike bransjer.
Smidig innebærer en iterativ tilnærming til å løse et problem, innen en tidsperiode (iterasjon) er en del av et stort problem løst, arbeidsplanlegging gjennomføres i begynnelsen og en diskusjon av oppnådde resultater resultater til slutt er det mye kommunikasjon med en dyp involvering av kunden i prosessen med å bygge en løsning, fordi det er kunden som avgjør om han har fått en løsning på problemet sitt eller Nei. […]
Agile foreslår å dele opp prosjektet i små korte sykluser, iterasjoner (de kalles også sprints) - perioder hvor en viss syklus av handlinger utføres om utviklingen av en del av prosjektet ditt, med kundens obligatoriske bekjentskap med de oppnådde resultatene, diskusjon, om det viste seg eller ikke, med korrigering av ideer, planer oppgaver for neste iterasjon. Dette gir større involvering i prosessen med å jobbe med prosjektet, letter kontroll av pågående arbeid og gjør det mulig å gjøre endringer på tidspunktet for et slikt behov. Planleggingen av kommende arbeid for neste sprint tar hensyn til dataene som analyseres av gjennomføring av gjeldende sprint, noe arbeid legges til, og noen oppgaver tas ut av arbeidsplanen som irrelevant. Du, som kunde eller utvikler, vet alltid tilstanden til prosjektet ditt og hva du kan forvente av det i nær fremtid. framtid. Hver iterasjon er faktisk et eget prosjekt, og ideelt sett har du på slutten av hver iterasjon en ferdig versjon av en del av produktet ditt. Et trekk ved Agile-metoder er også reduksjonen av skriftlig dokumentasjon for å beskrive prosjektet. Komfortabel? Og hvordan! Derfor er det ikke overraskende at denne tilnærmingen ikke bare tas i bruk av IT-spesialister. […]
Er det mulig for våre oppgaver å gå ned i vekt, endre oss selv, vårt kosthold og livsstil, generelt regime, legge til fysiske aktiviteter og legge alt dette inn i ditt virkelige liv for å bli utført i henhold til prinsippene for en smidig metodikk? Selvfølgelig må du til og med det! Hvordan?
Ja, med en smidig tilnærming vil du ikke ha ett diettalternativ som du må holde deg til for enhver pris, selv om du allerede "hater" disse matvarene; ja, det vil ikke være ett universelt sett med øvelser som visstnok passer alle like; ja, det vil ikke være noen generelt aksepterte regler, som "ikke spis etter 18 timer", fordi du allerede har prøvd dette, du har ikke fått resultater og er desperat.
Jeg foreslår at du ser på vekttap i smidig stil som en prosess der du analyserer din egen livssituasjon, tilstanden til din fysiske kropp, og tar hensyn til følelsesmessig og psykologisk tilstand på et bestemt tidspunkt, bli kjent med kroppen din, dens egenskaper og særheter, og, tatt i betraktning alle disse dataene, utvikle eget system for vekttap, ernæring, fysisk aktivitet, kontrollere og ta hensyn til en rekke parametere: vekt, alder, nivå av fysisk aktivitet, liker og misliker spesifikke matvarer, måter å tilberede dem på, typer trening (treningsstudio, turgåing, etc.), modus matinntak, søvnrytme og våkenhet, arbeidsplanen, ankomst av svigermor på lørdager på besøk eller turer til landet og andre andre viktige ting for deg personlig faktorer. Du analyserer alt dette nøye og utvikler en personlig innledende vekttapsplan, en som du er klar til å implementere mens du mottar glede. Så følger du planen din en stund, det kan være en uke, to eller en måned, dette er din personlige sprint. Etter det, analyser resultatene som er oppnådd, hva som er oppnådd, hva som ennå ikke er oppnådd, hva som har forårsaket ønske om å nekte (noe passet ikke, du likte ikke noen elementer i planen din, og du vil ha dem erstatte). Og med utgangspunkt i disse nye dataene gjør du justeringer og får en ny vekttapsplan for neste periode, sprinten.
I vår stadig skiftende verden kan det være svært vanskelig å holde seg til et "fast" kosthold og en konsekvent treningsplan. Arbeidet og livsstilen din kan forstyrre vekttapsplanene dine.
Plutselige forretningsreiser, interessante ferieturer, stenging av treningssentre, selvisolasjon i en leilighet uten mulighet til å gå ut i "verden", mangel på nødvendig kosthold produkter og andre ytre faktorer kan påvirke evnen til å følge kosthold og trening. Smidig tilnærming til vekttap forutsetter i utgangspunktet endrede input som du må tilpasse deg og ta hensyn til når du planlegger vekttap for neste sprint (forresten, nåværende sprint kan også gjennomgås, men bare hvis det plutselig oppstår en situasjon som gjør endringer i livet, som f.eks. skjedde med koronavirus). Vi vil vurdere innkommende problemer etter hvert som de oppstår og løse dem på den enkleste og raskeste måten.
Hvis du allerede er kjent med Agile-metodikken, kan du bare bruke den på vekttapsprosjektet ditt ved å bla gjennom denne delen.
Smidig manifest for vekttap
Hovedideene til Agile Manifesto, som ble skrevet for programvareutvikling i Amerika i 2001 av de forsamlede IT-folkene:
- mennesker og samhandling er viktigere enn prosesser og verktøy;
- et fungerende produkt er viktigere enn omfattende dokumentasjon;
- samarbeid med kunden er viktigere enn å bli enige om vilkårene i kontrakten;
- beredskap for endring viktigere enn å følge den opprinnelige planen.
For å parafrasere Agile Manifesto i sammenheng med vekttap, kan dets fire hovedideer, etter min mening, være som følger:
- Din helse, fysisk og psykologisk, er viktigere enn ønsket om å gå ned i vekt, metoder og verktøy for å gå ned i vekt (helsetilstanden din er viktigere enn resepter fra ernæringsfysiologer og treningsinstruktører, teknikker og verktøy for vekttap).
- En fungerende vekttapsplan er viktigere enn å vedlikeholde et Kanban-brett og andre verktøy (hvis du har valgt din egen tilnærming til vekttap som fungerer, du går ned kilo, men har ikke tid til å skrive ned "oppskriften" på vekttapet ditt i en notatbok - ingenting skummelt).
- Å lytte til deg selv, forstå kroppen din, være i harmoni med deg selv er mye viktigere enn tallene som vekten viser. Samarbeid med deg som kunde, med hensyn til livsstil, familie, jobb, mat og aktivitetspreferanser sport og andre forhold, viktigere enn nådeløs overholdelse av en urokkelig plan basert på ønsket om å gå ned i vekt med et visst antall kilo.
- Omstillingsberedskap er viktigere enn å følge den opprinnelige planen (vi lar dette punktet stå uendret).
Vi planlegger å gå ned i vekt i smidig stil
Jeg kom til bruken av Agile-tilnærmingen og verktøyene intuitivt etter nok et mislykket forsøk på å bruke en nymotens diett på seg selv. Jeg bestemte meg for å prøve å endre tilnærmingen ved å ta utgangspunkt i metodikken for IT-prosjektledelse, fordi den klarer å få resultater, til tross for til de konstante endringene og begrensningene til teknologier og maskinvare, så det vil fungere i prosjektet mitt, selv om dette er et prosjekt for vekttap.
Hva må du vurdere, hva du bør forutse og hvilke skritt du bør ta for å implementere Agile i vekttapet ditt?
1. Innsamling av innledende data
Det første du må gjøre er å måle og registrere de første dataene. Mål alt som kan måles: vekt, volum, klesstørrelse, husk plasseringen av hullet som beltet er festet på, beregn alt som kan beregnes: kroppsmasseindeks, midje/hofteindeks, ta et bilde av deg selv fra forskjellige vinkler.
Nå må du registrere alle disse dataene, skrive dem ned i en dagbok og / eller lagre dem på et digitalt medium (bærbar datamaskin, smarttelefon) som indikerer datoen da målingene ble tatt.
2. Velg et planleggingsintervall (sprintvarighet)
Det er på tide å bestemme for hvilken tidsperiode du er klar til å planlegge timeplanen din, det kan være en måned, en uke eller to uker. Dette blir din sprint. Det viktigste du forplikter deg til er å følge alle planene og "reglene" som du setter for deg selv under hele sprinten. Selvfølgelig kan noen ideer knyttet til ernæring og fysisk aktivitet forsvinne, for eksempel pga allergier på et produkt eller en forkjølelse, men generelt bør du prøve å tenke på en innledende plan som er ganske enkel og gjennomførbar for deg i en gitt tidsperiode.
3. Vi setter et mål, skisserer en plan (velger oppgaver til sprinten) og handler
Så nå må du bestemme deg for det nærmeste realistiske målet og skissere trinnene for å oppnå det. Vi skriver ned i dagboken et spesifikt mål, hvor mange gram eller kilo du vil gå ned i vekt, og den foreslåtte planen for hvordan du planlegger å handle i blokker: ernæring, fysisk aktivitet, vaner. Angi hvilken mat, hvor tilberedt, i hvilken mengde (i gram) du vil spise, hva det blir kosthold, hva slags fysisk aktivitet og hvor mye du vil planlegge, hva tenker du nekte. Dessuten er det viktig at planen ikke er abstrakt, som «Jeg gir mitt æresord at jeg skal gjøre øvelser og spise riktig", og slik at du umiddelbart skriver ned i en notatbok en spesifikk meny og en tidsplan for fysisk treningsøkter. Samtidig bør planen bygges inn i livsstilen din, bør være korrelert med arbeid, husholdningsoppgaver og andre rutineoppgaver: menyen for dagen bør ta hensyn til hva slags mat tar du med deg i beholderen på jobb i løpet av dagen, når og hvilken spesifikk fysisk aktivitet vil du gjøre (for eksempel gjøre øvelser mens du ser på favoritt-TV-serien din som går klokken 21.00 på en bestemt TV-kanal og varer i 45 minutter, pluss at du går av én stopp tidlig når du kommer tilbake fra jobb for å gå hjem til fots). Jo mer spesifikk og detaljert plan for gjennomføring av oppgaver, jo bedre!
Alt, nå begynner vi å leve etter godkjent plan, uten å snu noe sted, under sprinten.
I prosessen legger vi merke til alt som ikke fungerer, vi merker noen funksjoner og detaljer som blir tydelige etter hvert som vi skrider frem. beveger deg mot målet ditt, kom opp med nye oppgaver som du tror vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og skriv ned det hele dagbok.
Dette vil hjelpe deg å forstå hva som skjer med kroppen din, hvordan den reagerer på ny mat og nye aktiviteter. Også fikse inn en dagbok alle funksjonene knyttet til helsetilstand, velvære, følelser: suksesser og fiaskoer, hva som fungerer og hva som ikke gjør det, sammenbrudd, "zhor", etc.
4. Sprinten er fullført, la oss se hva som skjedde (retrospektiv analyse av sprinten og kontroll av resultater)
På slutten av iterasjonen kommer tiden for å summere mellomresultatene, vi analyserer resultatene i henhold til de samme parameterne som du målte i begynnelsen (vi veier oss omtrent samtidig på samme vekt, måler oss med samme tape, prøver å feste de samme klærne, tar et bilde fra omtrent det samme vinkel). Alle disse dataene vil være nyttige for oss for analyse.
Vi sammenligner resultatene, blar i dagboken og oppsummerer. Kom du nærmere målet ditt? Beveger du deg i riktig retning?
5. Vi går videre til en ny iterasjon, starter neste sprint (sett et mål, planlegger, gjennomfører, analyserer resultatene)
I neste iterasjon tar vi kun det som gikk bra i siste sprint, hva vi likte, hva som fungerte, hva jeg gjerne vil gjenta. Vi inkluderer ikke alt ubrukelig, ikke slått rot i den nye iterasjonen. Vi finner på hva vi kan erstatte produktene som virket smakløse, og uinteressante eller fortsatt vanskelige øvelser, vi analyserer om noe annet kan endres i livsstilen din slik at den passer til ditt nye ernæringssystem og treningsøkter. Kanskje er det nye ideer om hvordan man kan diversifisere menyen eller minimere tiden man bruker på matlaging? Finnes det noen styrke til å heve nivået på hverdagen fysisk aktivitet uten "skade" på jobb, familie, bedrift? Vi analyserer feilene som er gjort og planlegger alt for å unngå dem i den nye iterasjonen.
Resultatene som ble oppnådd og resultatene som ble evaluert på slutten av den første iterasjonen er nå det nye input for neste periode, for neste sprint. Og så videre, vi handler i iterasjoner, sammenligner vårt utseende, velvære, humør, så vel som alle de digitale indikatorene vi kontrollerer, og beveger oss gradvis mot målet vårt.
Låne verktøy fra Scrum og Kanban
Innenfor rammen av Agile-tilnærmingen er det mange måter (rammer) å organisere prosessene med å vedlikeholde og kontrollere prosjekter på, blant annet Scrum og Kanban er kanskje de mest populære innen IT. De har mange nyanser og verktøy designet for å takle kompleksiteten. prosjekter med uklare krav, hvorav noen også kan være nyttige for å gjennomføre prosjektet vårt videre vekttap.
Backlog - en liste over ønsker og oppgaver for hele prosjektet
Du skriver ned i den generelle listen ALLE dine ønsker, oppgaver, nødvendige handlinger som må utføres og som vil påvirke prosessen med å gå ned i vekt. Du kan legge til de oppgavene du liker i prinsippet, eller de ideene du vil prøve å bruke i vekttapet ditt en dag, når det er en mulighet, tid og humør, men ikke akkurat nå. Nye oppgaver legges også til etterslepet etter hvert som arbeidet med prosjektet skrider frem. Fra denne listen vil du ta oppgaver for den planlagte sprinten.
Daglige Scrum-møter
I et IT-prosjekt øves det på et daglig møte med alle prosjektdeltakerne for å synkronisere teamet slik at alle forstår den generelle konteksten og statusene til oppgavene som utføres. Alle utveksler informasjon ved å svare på tre standardspørsmål:
- Hva gjorde jeg i går som hjalp meg å komme nærmere sprintmålet mitt?
- Hva skal jeg gjøre i dag for å bidra til å nå sprintmålet?
- Ser jeg noen hindringer som kan forstyrre når jeg sprintmålet?
I ditt tilfelle er dette en regelmessig gjennomgang av fremgangen din på listen over oppgaver, som du utfører, svarer på de samme 3 spørsmålene, i et "møte" med deg selv.
Scrum eller Kanban-brett
I IT-prosjekter brukes tavler som verktøy visualisering status for prosjektoppgaver og prosjektet som helhet, som tydelig viser prosentandelen av fullføring, teamansettelser, eksisterende problemer og vanskeligheter, etc. Fysisk kan dette være merketavler, korktavler med klebrige klistremerker og programvare (datamaskin) implementeringer, som Trello-verktøyet, og bare tegne tabeller med oppgaver i dagboken, og annen.
Både Scrum og Kanban er varianter av smidige tilnærminger basert på forskjellige prinsipper: Scrum er avhengig av det valgte arbeidstempoet og målet her er å fullføre spurten i tide, Kanban er avhengig av oppgavelister og målet er å fullføre oppgave på tide.
Kanban ble født i Toyota som et slankt produksjonssystem, selve ordet er oversatt som "signalkort". Kanban har mest fleksibilitet, da den tillater for eksempel å legge til oppgaver når som helst, eller flytte slutten av sprinten til en annen dag av gode grunner og lignende.
Ditt vekttap er et "alene" prosjekt, du er både en kunde, en utfører av oppgaver og en kontroller for å oppnå mål, vil du for å bygge inn prosessen i det virkelige liv, trenger du maksimal fleksibilitet, så mest sannsynlig vil du bare lykkes Kanban.
Et kanban-kort er et visuelt element som matcher oppgavene dine som vises på brettet. For eksempel en stor oppgave, uten hvilken det er umulig redusere vekten, - normalisering av ernæringen. Hvis du skriver det ned i denne formuleringen på et kort på tavlen, tviler jeg på at du raskt klarer å overføre det til kolonnen med utførte oppgaver.
Det ville være logisk å dele oppgaven "Normalisere ernæring" i følgende små oppgaver, for eksempel:
- studere det grunnleggende om ernæringsfysiologi;
- beregne nødvendig mengde næringsstoffer og kaloriersom jeg kan gå ned i vekt på;
- lær det grunnleggende om riktig ernæring og/eller kjøp en bok om riktig ernæring - for forskjellige mennesker kan dette enten være én oppgave eller to forskjellige oppgaver;
- tenke over kostholdet mitt for uken;
- kjøpe dagligvarer for uken som kommer;
- se etter oppskrifter og informasjon om hvordan du lager deilige retter fra mine utvalgte Produkter;
- skrive en meny for én dag.
For ulike mennesker med ulik kunnskap, livserfaring, matlagingsferdigheter og annen oppgave "Normaliser ernæring" vil bli brutt ned i et annet antall forskjellige små underoppgaver - Kanban-kort.
Vedlikeholde vekttapet ditt Kanban-brett er bare et verktøy for vekttapsprosjektet ditt. Suksessen til hele prosjektet, dvs. Din oppnåelse av ønsket resultat vil avhenge av din motivasjon, disiplin og kunnskapen du besitter.
"Slimness Board"
Så du har bestemt deg for å bruke smidige metoder og Scrum-verktøy og Kanban for vekttapsprosjektet ditt? Du har en idé om generelle tilnærminger, men nøyaktig hvor bør du starte vekttapsprosjektet ditt?
En trinnvis handlingsplan for å implementere fleksible metoder for vekttap kan være som følger.
1. Basert på målet for vekttap og ta i betraktning kroppens reelle muligheter for å gå ned i vekt, bestemme startdatoen og sluttdatoen for prosjektet ditt
Siden du bygger vekttap-prosjektet inn i din eksisterende livsstil, planlegger du ikke å slutte i jobben, familien eller kjære person og flytte til en øde øy, foreslår jeg at du velger den mest gratis og praktiske dagen for deg å starte prosjekt. Samme ukedag kan senere brukes som dagen for oppsummering av resultatene på slutten av neste iterasjon. Hvis det er vanskelig å sette av ekstra tid på en arbeidsdag til dine "møter" med deg selv som kunde for å analysere (retrospektivt) av aktivitetene dine og planleggingen for neste sprint, velg en helg eller mandag hvis du for eksempel sende barn til skolen, mannen din på jobb, og du kan sette av tid til å koordinere ditt «vekttap»-prosjekt.
Det ville vært fint å starte et nytt prosjekt i de omstendighetene du er vant til og under de forholdene du er mesteparten av tiden.
Hvis du vet at du har en forretningsreise eller ferie på vei i nær fremtid, vurder om det er verdt å starte prosjektet akkurat nå? Vil resultatet bli uskarpt på grunn av det faktum at ytre omstendigheter og andre informasjonsmessige dominanter vil oppveie din nye, "svake" livsstil med en uvanlig diett og treningsplan? Det er vanskelig å bestemme for deg om du vil være i stand til å motstå fristelsene som vil bli møtt underveis. På den annen side er det ingen steder å vente og utsette starten på å gå ned i vekt. Det blir aldri bedre forhold enn akkurat nå. Ønske om å legge noe til side til senereer et psykologisk triks som kan føre til at du aldri starter en ny livsstil. Vil du gå ned i vekt? Kan du begynne nå? Kom deg på jobb!
2. Bestem varigheten av iterasjoner, spurter
Jeg vil anbefale å bruke ukentlige iterasjoner. For eksempel, oppsummering på lørdag etter arbeidsuken, kan du slappe av litt på kvelden denne dagen og arrangere et juksemåltid (gratis måltid). To ukers sprint kan brukes, da ukentlige resultater kan påvirkes av ulike faktorer (månedlig syklus, karbohydratbelastning, hevelse, forkjølelse, økt trening osv.).
3. Organiser "Slimness Board"
Det kan være en tusj, kork eller papp som henger på veggen, eller et foret bord på siden av dagboken din, eller en spesialisert blindtarm på telefon, nettbrett, laptop.
I begynnelsen av prosjektets start og hver sprint, organiser et "møte" med deg selv, der du velger oppgavene som er planlagt for sprinten fra etterslepet, den generelle listen over oppgaver.
Definer kolonner for aktivitetsblokkene dine
BACKLOG / ALLE ØNSKER kolonne
Dette er en generell liste over henholdsvis oppgaver / ønsker / foreslåtte løsninger / ideer som vil hjelpe deg å gå ned i vekt, inneholder alle oppgavene du anser som viktige å fullføre i løpet av hele vekttapsprosjekt, for eksempel, gjennomgå en undersøkelse av en endokrinolog, studere systemet for riktig ernæring, beregne den ideelle kroppsvekten og daglig metabolisme, daglig se en video om vekttap og lytt til podcaster om riktig ernæring på vei til jobb, begynn å løpe i skolegården, pump pressen og gjør lette øvelser om kvelden foran TVen, drikk 2 liter vann om dagen, normaliser søvnen, begynn å drikke multivitaminer, meld deg på basseng, kjøp matte og manualer for sport, gi opp sukker i kaffe, kjøp søtningsmiddel og så videre.
Nye oppgaver som vil oppstå i løpet av vekttapet ditt kan legges til i denne kolonnen. Fra denne kolonnen velger du oppgaver for gjeldende sprint, ikke nødvendigvis alle på en gang.
Noen oppgaver fra "TO DO" kan returneres til den generelle listen over oppgaver, forutsatt at denne oppgaven ikke kan fullføres i gjeldende iterasjon.
Hvor detaljert oppgavene dine kan formuleres er opp til deg. Men mye kan avhenge av ordlyden, for eksempel «finn et treningsstudio» eller «gå på trening tirsdager og torsdager» er forskjellige oppgaver. Hvordan du formulerer oppgaven kan avhenge av resultatet du oppnår. Gjør som du vil, hvis den siste oppgaven med å "gå på treningsstudio" fullføres av deg med denne formuleringen, flott. Hvis du trenger en detaljert trinn-for-trinn beskrivelse av hver deloppgave, del en ting i flere små, det viktigste er at det bringer deg nærmere målet.
Hovedideen med å jobbe med "Slimness Board" er det ved å regulere klistremerker, omskrive oppgaver eller dra dem med musen (dra-og-slipp-funksjon) i den elektroniske versjonen av brettet, kan du tydelig se hva som skjer med oppgavene dine, observere fremdriften i implementeringen.
For gjeldende sprint organiserer du de neste tre kolonnene.
Kolonnen "Å GJØRE / HVA SKAL GJØRES"
Du legger her de aktivitetene du planlegger å fullføre i gjeldende sprint, tar de mest relevante oppgavene fra backlog og så mange du tror du vil ha tid til å mestre i en iterasjon.
For hver sprint, prøv å rekruttere oppgaver fra forskjellige områder: oppgaver for normalisering av ernæring og fysisk aktivitet, for helsesjekker og besøk leger, livsstilsendringer, å gi opp noen vaner osv. Å rekruttere mange oppgaver fra én retning for én sprint er kanskje ikke det mest effektive beslutning. Hvis du angir oppgaver kun for fysisk aktivitet - gjør øvelser hjemme, gå til treningsstudioet 3 ganger i uken, løpe 5 km hver morgen, gå til bassenget to ganger i uken - det er kanskje ikke realistisk å gjøre alt dette. Og dette gir kanskje ikke den forventede effekten i en omfattende løsning på det multifaktorielle problemet med overvekt.
Kolonnen "GJØR / HVA ER GJØRT"
Plasser de oppgavene som pågår her. Dette vil på den ene siden tjene som en påminnelse om hva du må gjøre i dag, på den andre siden vil det hjelpe deg å konsentrere deg om analysen av hver oppgave som må gjøres daglig. Velg et tidspunkt som passer deg, om morgenen med en kopp kaffe, eller om kvelden i stillhet, eller til lunsj gå i stykker, tilbaketrukket med dagboken din, se hva du får til, hva du har glemt, hvilke hindringer du møtte i veien for å fullføre spesifikke oppgaver. For eksempel, hvis bassenget var stengt for sommervedlikehold, må du enten se etter et annet passende basseng, eller utsett "Bli med i bassenget"-kortet til en annen sprint for å gå tilbake til det mens bassenget er vil åpne.
Kolonnen "FERDIG / HVA GJORT"
Overfør oppgavene du fullførte til denne kolonnen hver dag. Husk at handlingene dine med kort kan avhenge av hvordan du formulerer oppgaver. For eksempel er oppgaven "Kjøp multivitaminer" fullført, men oppgaven "Drikk multivitaminer daglig" kan være i kolonnen "Hva blir gjort" for å minne deg på i løpet av 4 ukers sprint, da du skal ta multivitaminet som et kurs i løpet av måned. Hvis du ikke glemmer det daglige inntaket, trenger du kanskje ikke et vitaminpåminnelseskort for alle 4 ukene. Men har du mange forskjellige kosttilskudd kan du lage en egen liste-kolonne med kosttilskudd og doseringspåminnelser. Det er styret ditt, jobb fleksibelt med det, juster til dine behov.
På slutten av hver sprint, gjør en retrospektiv analyse av hva som fungerte, hva som ikke gjorde det og hvorfor.
Annen
Du kan navngi og organisere kolonner på en måte som er praktisk for deg, meningsfullt relatert til livsstilen din. Du kan for eksempel legge til en annen kolonne hvor du vil overføre fullførte oppgaver som blir liggende hos deg hele tiden. For eksempel kan "Utfør daglig lett trening hjemme", "Drikk 2 liter vann", "Drikk vitaminer" flyttes til kolonnen "DAGLIG / Hva må jeg gjøre hver dag for å gå ned i vekt". Eller start en spalte «Jeg er FLOTT! / Prestasjoner for hele prosjektet "Mitt vekttap", ved å holde i denne kolonnen viktige aktiviteter som du er stolt av, og spalten vil vokse, glede og motivere deg.
De handlingene som regelmessig fører til feil som hindrer deg i å bevege deg mot vekttapsmålet ditt, kan også vises i en egen kolonne "MINE FEIL". For eksempel, "Jeg la meg ikke i tide - jeg spiste", "Zhor under før menstruasjon"," Sammenbrudd i perioder med stress og med uregelmessige måltider. Når du kjenner til disse faktorene som fører til utjevning av vekttapinnsatsen din, kan du bevæpne deg med mottiltak, for eksempel organisere en tilførsel av nyttige "søtsaker", still en vekkerklokke med en vuggevise for å minne deg på at det er på tide å sove, ta med deg de riktige snacksene hvis det er umulig å organisere et fullt måltid Og så videre.
Plutselige omstendigheter som forstyrrer under sprinten er også inkludert i brettet ditt. For eksempel kan en forkjølelse gjøre justeringer i prosessen med å gå ned i vekt, og du må redusere fysisk aktivitet, revurdere mat, legg til vitaminer, hold deg hjemme og avbryt det planlagte besøket til endokrinologen og gjør noen andre handlinger som vil bli tatt i betraktning i "Slimness Board".
Tips
Du kan bruke markører eller klistremerker i forskjellige farger, legge til etiketter i applikasjonen for å indikere forskjellige kategorier av oppgaver (ernæring, kroppsøving, motivasjon, etc.). Den ensartede "fargerike" av kolonnene i den nåværende iterasjonen vil tydelig vise at du jobber med et vekttapprosjekt på en balansert måte fra forskjellige vinkler.
Hver dag, når du nærmer deg en offline tavle eller åpner en applikasjon i en elektronisk tavle eller dagbok på en side med nåværende sprint, jobber du med å opprettholde din informasjonsmessige dominans, som er hovedfaktoren til motivasjon for vekttap.
Ikke glem at det beskrevne brettet, uavhengig av form for vedlikehold, bare er et verktøy for å jobbe med prosjektet ditt. Hvis det ikke bringer deg nærmere resultatet, til målet, er det kanskje noe galt med de valgte tilnærmingene.
Husk at en plan for å gå ned for vekttap er viktigere enn Scrum-verktøy, vedlikeholde et Kanban-tavle, skrive i dagbok, holde møter, gjennomgå det som ble gjort og lignende.
Og endringsvilje er viktigere enn å følge den opprinnelige planen.
Har du prøvd å bruke den elektroniske versjonen av "Slimness Board" og forstår at det ikke passer deg? Når du åpner Whiteboard på telefonen, vil du bli sugd inn sosiale nettverk - prøv andre alternativer for bruk av verktøy, vær fleksibel. Tegn kolonner på en stor plakat på veggen til kjøleskapet, klistre flerfargede klistremerker med oppgaver. Dermed vil brettet ditt bli plassert på et iøynefallende sted og i et øyeblikk av svakhet, når du ønsker å få noe forbudt yummy fra kjøleskapet, vil det hjelpe deg å motstå ditt flyktige ønske. Vil du ikke ha en tavle på nett, og hjemme i kjøleskapet skal familiemedlemmer lese "angrep på fett"-planen din? Hold brettet i en koselig dagbok som kun er din for din personlige kaffepause.
Dette er verktøyene som ditt vekttapprosjekt, som ikke kunne realiseres på mange år, endelig vil bli fullført.
Trening
Så, er du klar til å prøve verktøyene til Agile metodikk for vekttapet ditt akkurat nå? Har du bestemt deg for hva du skal lage styret i? En tavle eller korktavle på veggen, et vedlegg eller oppslag i dagboken din? Gjør noe!
- Vi holder møte med oss selv og formulerer mål, angi tidsfrister, sprintvarighet og mer.
- Basert på resultatene fra “møtet” skriver vi et etterslep med oppgaver for hele prosjektet.
- Vi tegner, danner kolonner (husk at vi trenger tre hovedkolonner til sprinten, en liste over alle oppgaver og andre kolonner etter ønske).
- I kolonnene "Hva må gjøres" og "Hva gjøres" skriver vi ut dine konkrete planer for gjennomføring av oppgaver for den aktuelle sprint, hvis du allerede har fullført noe fra planene som er skissert i hodet ditt, angi dette i kolonnen "Hva laget". Og vær sikker ros deg selv, tegn: "Godt gjort! Fortsett med det!"
- Alt er klart! Nå er det bare å gå til tavlen hver dag eller åpne en nettbasert ressurs med tavlen din og ha et møte med deg selv. Hva planlegger du å gjøre i dag fra listen over oppgaver i den tilsvarende kolonnen, hva gjør du allerede, hvilke oppgaver jobber du med denne uken, hva er allerede gjort. Dra oppgavelinjer mellom kolonner eller klistre klistremerker på nytt, eller skriv om oppgaver i dagboken.
- Ikke glem å vurdere detaljene ved din livsstil, arbeidsplan og plutselige hendelser, alt dette bør reflekteres på tavlen hver dag hvis dette påvirker vekttap.
- På slutten av sprinten må du sette av mer tid enn vanlig til debriefing, retrospektiv analyse av hva som ble gjort under iterasjonen, og hva som ikke fungerte. Hva var årsakene til det som ikke kunne gjennomføres fra de planlagte oppgavene? I utgangspunktet scoret du mange oppgaver på sprinten, beregnet du ikke styrken din? Har ytre uventede faktorer grepet inn eller gikk det galt med styret? Analyser resultatene av sprinten, har du nådd noe delmål med å gå ned i vekt? Ros deg selv for selv små prestasjoner! Holdt du nesten perfekt til ernæringen din under sprinten? Vi gikk glipp av bare én treningsøkt og den for en veldig respektfull Årsaken? I stedet tok vi en tur i parken med en gammel venn – et flott alternativ. Jobbet du med motivasjon hver dag i siste sprint? Bra gjort! Flink pike! Vi går videre. Og skriv ned feilene i en egen kolonne slik at du kjenner dem og prøver å unngå dem med alle kjente juridiske metoder.
- Vi planlegger oppgaver for neste sprint, tar hensyn til konklusjonene fra den forrige. Samle så mange oppgaver fra backlog som du klarer å fullføre, og akkurat de som er relevante i denne iterasjonen. Det er det, voila, la oss gå videre til en ny sprint av vekttapet ditt ved å bruke fleksible Agile-metoder.
- Vi nyter resultatene våre!
Denne boken lar deg gå ned i vekt ved hjelp av teknologi laget for programvareutvikling. Du kan sømløst integrere et nytt ernærings- og treningssystem i hverdagen din. Og også lære bevisst Unn deg selv i enhver vanskelig situasjon, sett de riktige målene, motiver deg selv og vær oppmerksom på evige verdier - helse og psykologisk fred, mål resultatene riktig og ikke vær skuffet.
Kjøp en bok
Les også🧐
- 6 hjernetriks som gjør oss fete
- Hvordan spise sunt og variert, men ikke for dyrt
- Hvordan gå ned i vekt på en måned: en arbeidsinstruksjon
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, Yandex. Market", "VseInstrumenty.ru" og andre butikker