Hvorfor er det så viktig for oss å sove og hvordan forbedre søvnmønsteret ditt

Nevrovitenskapsmann, søvnforsker og forfatter bøker Hvorfor sover vi. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker forklarer hvorfor en natts søvn er så viktig og hvordan man sover godt.

Hvordan mangel på søvn påvirker helsen

Kvaliteten på søvnen vår påvirker direkte funksjonen til immunsystemet. Undersøkelser forestillingMangel på søvn: Kan det gjøre deg syk? / Mayo Clinicat folk som sover 7 timer eller mindre har mye større sannsynlighet for å bli syke når de møter et virus, som for eksempel influensa. Dessuten er resultatene av den kanskje mest imponerende studien om emnet visteEN. EN. Prather, S. D. Pressman, et al. Tidsmessige koblinger mellom selvrapportert søvn og antistoffresponser på influensavaksinen / International Journal of Behavioral Medicineat mangel på søvn før en influensasprøyte resulterer i at bare 50 % av antistoffene dannes. En annen studie der over 50 000 kvinner deltok bevistS. R Patel, A. Malhotra, et al. En prospektiv studie av søvnvarighet og lungebetennelsesrisiko hos kvinner / Søvn

at 5 timers søvn eller mindre øker risikoen for å utvikle lungebetennelse.

Søvnmangel har også vært knyttet til vektøkning. Det handler om to hormoner som styrer sultnivået vårt - leptin og ghreline. Den første gir et signal til hjernen når vi allerede er mette, den andre - når vi ennå ikke har spist. En dårlig søvnplan forstyrrer arbeidet til disse hormonene, og de begynner å utføre funksjonene til hverandre. Som et resultat overspiser vi. Ifølge Matthew Walker bruker folk som får lite søvn 200-400 ekstra kilokalorier om dagen. I tillegg endrer dårlig søvn også smakspreferanser – vi er mye mer tiltrukket av usunn mat.

Hva er fordelene med god søvn

Tilstrekkelig søvn har ikke bare en gunstig effekt på hele kroppen, men hjelper oss også å huske ny informasjon og være kreative.

Derfor råder Matthew Walker godt få nok søvn ikke bare før trening, men også etter. Søvn før vil forberede hjernen for ny informasjon, etter - det vil hjelpe ham med å "sementere" kunnskap og fast forankre dem i den komplekse nevrale strukturen i hjernen. Bare et par timers søvn – og hjernen vil overføre de nødvendige dataene fra midlertidig til permanent lagring.

Nevrovitenskapsmannen legger også til at mens vi sover, analyserer hjernen vår nye minner, assosierer og sammenligner dem med gamle. Det hjelper oss å løse vanskelige problemer som vi møter i løpet av dagen. Uttrykket "Sov med denne tanken" finnes på mange språk av en grunn, denne tilnærmingen fungerer virkelig. Søvn er en slags gratis terapi som lar deg bearbeide følelsesmessige inntrykk. Det er derfor søvnløshet så ofte blir en følgesvenn av psykiske lidelser.

Hva påvirker søvnkvaliteten

Først av alt, stress. Det er her hormonet spiller en stor rolle. kortisol. I normaltilstanden avtar den gradvis når vi sovner. Men under stress, etter en liten reduksjon i kortisol, stiger den igjen, og vi kan ikke sove i det hele tatt.

Den andre viktige faktoren er funksjonen til nervesystemet. Hun har to interessante reaksjoner: «fight or flight» og en mye mer rolig «rest and digest». Kanskje har du i det minste en gang vært i en situasjon der du følte deg så sliten at du ønsket å sove, men ikke kunne sove på grunn av hjertebanken og merkelige spenninger. Dette er nettopp på grunn av det faktum at kroppen din var i en "fight or flight"-tilstand. Og dette er ikke den beste starten for en god søvn.

En annen viktig faktor er teknologi, spesielt smarttelefoner. Det blå lyset de sender ut stopper hormonproduksjonen melatonin, nemlig det gir hjernen vår et signal om at det er på tide å legge seg. En liten studie bekreftetiPad kan forstyrre søvnen, antyder studie / Harvard Health Publishingat bruk av iPad før sengetid er dårlig for kvaliteten på hvilen.

Imidlertid, ifølge Matthew Walker, er det ikke engang poenget. Den virkelige faren ligger i en slags søvnutsettelse, når vi er slitne og allerede ligger i sengen, men vi bestemmer oss for å endelig se et par TikTok-videoer og komme til fornuft først etter en time.

Hvordan fikse søvnmønsteret ditt

Matthew Walker anbefaler generell søvnhygiene: kontroller mengden lys på soverommet (jo mindre jo bedre), hold det kjølig temperatur (rundt 18°C) og overvåk koffeininntaket ditt.

Det bør også huskes at en sunn søvnrate er 7-9 timer om dagen. Men i sjeldne tilfeller, for noen mennesker, er til og med 5 timer nok til å få nok søvn og føle seg uthvilt, så la deg lede av følelsene dine.

Den absolutte mesteren i å forbedre søvnen er fysisk aktivitet. Selv i små mengder påvirker det søvnkvaliteten positivt og gir oss muligheten til å slappe helt av. Det samme gjelder sex. Følelsen av avslapning som følger med intimitet undertrykker kamp-eller-flykt-responsen og lar oss lettere gå inn i søvntilstanden.

Hva du skal gjøre hvis du ikke får nok søvn

Ikke sov lenger neste dag

Prøv heller å våkne til vanlig tid. Kroppen vår følger sin indre klokke, som elsker regelmessighet. Du bør ikke slå dem.

Ikke legg deg tidligere

Selv om du føler deg trøtt av mangel på søvn, prøv å holde ut til vanlig leggetid.

Ikke sov på dagtid

I dette tilfellet søvn på dagtid ligner på en matbit før middag - du vil bare ødelegge "appetitten".

Hva du skal gjøre hvis du har problemer med å sove

Slutt å prøve å sove

Det er som å prøve å huske noe som «snurrer på tungen» – jo mer du prøver, jo mindre får du. Ta en pause, som å lese en bok eller lytte til en podcast. Og gå tilbake til sengs når du virkelig vil sove.

Lag et kveldsritual

Mediter eller ta en varm dusj eller bad. Sistnevnte fungerer spesielt godt: etter at du har forlatt badekaret, synker kroppstemperaturen gradvis, og dette bidrar til å sovne raskere.

Fjern alle klokker

Å vite at klokken allerede er 02:20, og du fortsatt er våken, vil definitivt ikke hjelpe deg til å endelig falle i armene til Morpheus.

Hvis du har prøvd alt og ingenting ser ut til å fungere, anbefaler Matthew Walker å oppsøke en profesjonell.

For å lære mer om viktigheten av søvn og praksis for å forbedre den, sjekk ut Matthew Walkers foredrag med TED-sjef Chris Anderson for TED Connects-serien.