Pumping: tre korte treningsøkter for en aktiv dag
Miscellanea / / June 28, 2022
Det sørges for munterhet og godt humør.
Hvis du ikke klarer å få deg til regelmessig trening, prøv disse små rutinene. Hver av dem tar bare 8 minutter, styrker musklene, øker pulsen litt og hjelper til med å kvitte seg med stresset som er akkumulert i løpet av dagen.
Klassene krever ikke utstyr, så de passer for hjemmet. Gjør for eksempel det første og tredje settet før og etter jobb, og det andre i en pause. Denne treningen inkluderer kun tøying, så du kan gjøre det uten treningsklær og matte og uten å svette.
Hvordan gjøre treningsøkter
Komplekset inkluderer 4 øvelser. Du stiller inn en timer og gjør hver av dem i 30 sekunder, hvoretter du starter på nytt. Totalt må du gjøre 4 sirkler.
Hvis du ikke har tid i det hele tatt, kan du forkorte treningen ytterligere og gjenta for eksempel bare to sirkler. Det vil fortsatt være bedre enn ingenting. Og på grunn av vekslingen av intensiteten til øvelsene, trenger du ikke engang å hvile mellom settene.
Her er øvelsene som er inkludert i treningen.
Kompleks 1
- Dobbelthopper bena sammen - bena fra hverandre.
- Knebøy med pulsering og utgang på sokker.
- fjellklatrer.
- Planke.
Kompleks 2
- Varm opp armer og skuldre.
- Strekk ryggen og strekk til siden.
- Lener seg fremover og longerer bakover.
- Fleksjon og ekstensjon av ryggraden.
Kompleks 3
- Halv burpee med å bringe kneet til brystet.
- Glute Bridge.
- Mark.
- Heve bøyde ben liggende på magen.
Hvordan gjøre øvelsene
Dobbelthopper bena sammen - bena fra hverandre
Sett føttene sammen, senk armene langs kroppen. Hopp med bena vidt fra hverandre, og en annen i samme posisjon. Strekk ut armene til sidene.
Deretter, med et hopp, kobler du bena og gjentar.
Knebøy med pulsering og utgang på sokker
Sett deg ned til hoftene er parallelle med gulvet, på bunnpunktet, utfør en ny fjærende knebøy. Rett deg opp og løft deg på tærne, løft hendene opp.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta igjen.
fjellklatrer
Stå i uthevet liggende, bøy det ene benet i kneet og trekk det til brystet, og bytt deretter ben med et hopp.
Prøv å ikke kaste opp bekkenet for mye mens du beveger deg.
planke
Sett deg i oppreist stilling. Stram magen, vipp bekkenet bakover. Hold stillingen og se på korsryggen - den skal ikke synke.
Oppvarming av armer og skuldre
Vri håndflatene fremover og løft dem opp. Over hodet, roter hendene forsiktig med tomlene fremover. Beveg de strake armene bak ryggen og lås fingrene sammen.
Løft armene forsiktig og forsiktig, pass på at du ikke løfter skuldrene. Beveg deg innenfor rekkevidden din og stopp når ubehag blir til smerte.
Koble fra fingrene og flytt hendene fremover igjen, vri håndflatene fremover over hodet.
Ryggstrekk og sideutfall
Sett føttene sammen, løft armene gjennom sidene og ta tak i venstre håndledd med høyre. Skyv bekkenet til høyre og vipp kroppen og armene til venstre, og strekk ut siden.
Tenk deg at to glassvegger er installert nær deg foran og bak, og du beveger deg mellom dem. Dette vil bidra til å unngå unødvendig lening fremover.
Rett opp, løsne hendene, men la dem stå øverst. Sleng til høyre og skyv bekkenet bakover, og strekk ut høyre lår. Ta bena sammen og gjenta det samme på den andre siden.
Foroverbøyninger og grunne ryggutfall
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, løft armene over hodet. Bøy forsiktig i hoftene og bøy deg fremover med rett rygg.
Gjør det sakte, kjenn hvordan ryggen strekkes fra kronen til halebeinet. Bøy lett i knærne for å unngå å overstrekke baksiden av lårene.
Gå ned så dypt du kan, bruk et par sekunder ned, og reis deg deretter like jevnt til startposisjonen.
Flytt deretter høyre ben bakover, vri foten i 45 grader, og bøy venstre kne. Strekk armene opp og kjenn hvordan strukket muskler i lysken, samt leggen bak det stående beinet.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta først - en jevn tilt, deretter et utfall med venstre ben.
Fleksjon og ekstensjon av ryggraden
Stå rett, koble sammen bena og senk armene fritt langs kroppen.
Vipp hodet forsiktig, rund deretter øvre del av ryggen og deretter korsryggen. Du kan bøye knærne for ikke å trekke på baksiden av låret.
Utfør bevegelsen sakte, som om du bøyer ryggen ryggvirvel for ryggvirvel. Etter at hele ryggen er nede, begynn å heve. Gjør det like rolig og jevnt: først korsryggen, så brystet, og først deretter hodet.
Halv burpee med kne til bryst
Bøy deg ned og legg hendene på gulvet, med et hopp gå til det tomme området. Bøy høyre ben i kneet og før det til brystet. Utfør to repetisjoner av klatreøvelsen, sett foten tilbake, legg bena foran hendene med et hopp og rett deg opp.
Glute Bridge
Ligg på ryggen, legg hendene langs kroppen, bøy knærne i rett vinkel. Løft bekkenet opp og senk det tilbake til gulvet. Klem baken på toppen for å belaste dem bedre.
Mark
Stå rett, len deg fremover og legg hendene på gulvet. Gå håndflatene over gulvet til den slutter å ligge, og gjør deretter på samme måte motsatt vei og rett deg opp.
Heve bøyde ben liggende på magen
Ligg på magen, legg hendene foran ansiktet med håndflatene oppå hverandre og hvil pannen på dem. Bøy knærne, spre dem litt fra hverandre og koble føttene.
Løft hoftene fra gulvet og gå tilbake. Hvis du kan, hold posisjonen i 1-2 sekunder før du senker bena.
Skriv hvordan du liker disse minitreningene.
Les også🧐
- Hvordan trene på horisontale gatestenger hvis du er en absolutt nybegynner
- Pumping: en kul øvelse med kettlebell for en belastning på hele kroppen
- Bør du praktisere Tai Chi for helse og lang levetid?
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal og andre butikker