Hvordan begynne å trene: enkle instruksjoner
Miscellanea / / July 06, 2022
1. Velg riktig trening
Løping, kickboksing, dans, crossfit, volleyball, yoga, tennis – det er mange alternativer. To retningslinjer vil hjelpe deg å velge den ideelle for deg selv: indre følelser og helsetilstand. Tenk først på hva du vil gjøre: husk hva du likte i kroppsøvingstimer, eller bare tenk på hva slags trening som virker interessant. Lag en liste over attraktive alternativer. Det er ikke nødvendig å stoppe ved en - det er til og med nyttig å veksle mellom ulike treningsøkter. Så sporten blir ikke kjedelig.
Viktig forsikreLøp for et hjerteinfarkt. Hvilke leger er viktige å gå før du spiller sport / Argumenter og faktaat trening ikke vil være farlig for kroppen. For å gjøre dette er det nyttig å ta en generell blodprøve, sjekke tilstanden til hjertet, lungene og leddene. Testing vil vise hvilke øvelser som kan gjøres, og hvilke som er bedre å nekte. For eksempel avhenger valget av intensiteten på kondisjonstrening av hjertets arbeid, og evnen til å utføre knebøy og hopp avhenger av tilstanden til leddene i underekstremitetene.
Det er spesielt viktig å konsultere lege og trener hvis du planlegger å løpe lange avstander eller gjøre komplekse øvelser på simulatorer og med vekter. Konsultasjon er også nødvendig for personer med hjerte-, lunge- eller nyresykdommer, diabetes, hypertensjon, leddgikt, muskel-, ledd- eller beinproblemer tidligere, samt etter nylig operasjon eller svangerskap.
2. Finn et formål
Det riktige målet vil hjelpe deg å ikke gi opp og gjøre sport til normen. Målet trenger ikke å være knyttet til å gå ned i vekt eller øke muskelmassen. Forbedring av helse, normalisering av søvn, frelse fra stress og søken etter nye bekjentskaper kan virke som en motivator.
Det viktigste er at målet må være oppnåelig. En nybegynner vil definitivt ikke kunne løpe et helt maraton etter seks måneders trening: for å forberede kroppen på en slik test, trenger å gjøreHvordan forberede seg til et maraton som nybegynner? Noen viktige tips / Championship minst et og et halvt år, ellers er det fare for skade. Men et halvmaraton på seks måneder er allerede mulig å overvinne.
Målet kan være ganske ekte idrettspriser. For eksempel medaljer for å delta i et veldedig løp eller møte TRP-standarder. De er tillate test styrken din i pull-ups, hopp, stavgang og andre disipliner og motta en gull-, sølv- eller bronseutmerkelse "Klar for arbeid og forsvar" for dette.
Du kan oppfylle standardene på en av de mange TRP-stedene. Takk til det føderale prosjektet "Sport er normen» nasjonalt prosjekt «Demografi» Mer enn 1500 GTO-idrettsplasser har allerede dukket opp i Russland, og de fortsetter å bli bygget. Sidene er åpne ikke bare for testing, men også for forberedelse til det, slik at du kan komme dit for trening. Mer enn 17,9 millioner mennesker har allerede sluttet seg til TRP-bevegelsen. 6,2 millioner russere har allerede oppfylt standardene og mottatt insignier.
begynne å trene
3. Lag en treningsplan
Sett sporten inn i timeplanen din – så blir det vanskeligere å glemme eller nekte den. Men ikke overdriv: planlegg maksimalt fire treningsøkter per uke, ellers vil ikke musklene ha tid til å restituere seg.
Start med enkle øvelser og korte økter - fra 10 til 30 minutter, øk intensiteten gradvis og legg til tid. Dette er spesielt viktig hvis du forlot kroppsøving på skolen. For eksempel å venne kroppen til løpetrening generelt rådgi start med en lang tur - 10 000 skritt om dagen.
For å komme i gang, prøv følgende sett med øvelser:
- Armhevninger. Hold håndleddene strengt under skuldrene, og ta albuene ikke til sidene, men i retning av kroppen. Hvis det er vanskelig å utføre øvelsen fra plankeposisjon, knel ned.
- Knebøy. Ikke bøy ryggen fremover og ikke ta hælene fra gulvet - det er bedre å gå grunt ned, men for å holde leddene friske.
- Glute Bridge. Hev bekkenet fra en liggende stilling. Når du først er på topppunktet, ikke bøy ryggen og ikke ta bekkenet for høyt - du bør få en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Vri på pressen. I denne øvelsen er det viktig å løfte kun skuldrene og skulderbladene fra gulvet – du trenger ikke bryte deg løs med hele kroppen og ta på knærne. For at nakken ikke skal overbelastes, legg hendene bak hodet og spre albuene til sidene.
- Hoftebortføring. Det utføres fra en liggende stilling på siden. Løft toppbenet så høyt du kan. Ikke len deg fremover eller på ryggen. Du kan senke hodet på teppet eller støtte det opp med hånden – la deg lede av følelsene dine. Og ikke glem å gjenta øvelsen på den andre siden.
Gjør så mange repetisjoner du kan. Det er ikke verdt å gå over jeg kan ikke her - tretthet vil føre til brudd på teknikken og muligens skader.
4. Ikke glem å varme opp og kjøle ned
Uten den første er det lett å skade leddbånd og muskler, og den andre hjelper til med å komme ut av en tilstand med økt aktivitet. Derfor bør du ikke hoppe over disse stadiene selv i en kort treningsøkt.
Varme opp
Under muskeloppvarming varme oppHva skjer hvis du ikke varmer opp før en treningsøkt? / Mesterskap og forberede deg på intens trening. Sett av 5-10 minutter til det og fokuser på de delene av kroppen som skal være aktivt involvert i hovedtreningen. Hvis du planlegger å dedikere dagen til musklene i bena - knebøy, og hvis armene - gjør rotasjoner i skulderledd, albuer og hender, sakte svinger til sidene og opp.
Hitch
Hitch hjelper sakte ned pulsen gradvis, roe ned pusten og slapp av litt etter intens trening – kjøl ned musklene og bytt kroppen til hvilemodus. Det er også verdt å legge 5 minutter på det, men har du tid kan du bli lenger. Gjør noen bøyninger, vendinger og strekk ut musklene du har trent.
Alle strekkbevegelser skal være jevne og forsiktige. Hvis du føler at det i en eller annen posisjon er vanskelig å puste jevnt eller det er ubehagelige smertefulle opplevelser, er det bedre å komme seg ut av det eller prøve å redusere intensiteten.
5. Ikke mist motivasjonen
Lasting på jobb, møte venner, gjøre husarbeid - alt dette tar mye tid og krefter. Derfor er det fristende å velge en rolig hvile på sofaen i stedet for trening. Noen få life hacks vil hjelpe til å ikke bukke under for det og gjøre sport til livets norm.
- Gå inn i et belønningssystem. Belønn deg selv etter at du har fullført treningsøktene. Så du vil ha en assosiasjon til sport som noe hyggelig, og over tid vil det begynne å fungere selv uten bonusen i seg selv. Bare ikke velg noe som er i strid med en sunn livsstil som belønning, slik at effekten av aktiviteten ikke viskes ut av belønningen.
- Prøv noe nytt. Å gjenta et sett med øvelser dag etter dag kan være slitsomt, så det er greit å eksperimentere. Hvis du føler at den vanlige treningsøkten ikke lenger inspirerer deg, endre øvelsessettet, stedet eller typen aktivitet generelt.
- Bruk regelen "Mindre er bedre enn ingenting".. Krefter for en hel times trening er ikke alltid nok. I dette tilfellet, i stedet for å gi opp sport, er det bedre å redusere leksjonen, for eksempel til 10 minutter. Denne gangen er nok til å varme opp musklene og fåStress treningsøkter. Hvordan gjøre det riktig for å være mindre nervøs / Championship en ladning av gledeshormoner, dopamin og serotonin.
- Tren i gruppe eller med en partner. Da vil du i tillegg bli motivert av ønsket om ikke å svikte vennene dine.
Nå sport regelmessig er forlovet 49,4 % av russerne. Derfor kan du finne et selskap rett under trening. Og for dette er det ikke nødvendig å melde seg på betalte saler. Takk til det føderale prosjektet «Sport er normen» nasjonalt prosjekt «Demografi» 368 idrettsanlegg er allerede åpnet.De prioriterte oppgavene til det føderale prosjektet er å øke antallet russere som systematisk går inn for fysisk kultur og idrett, for å sikre tilgjengeligheten til idrett for alle kategorier av befolkningen, utvikling av masseidrett og eliteidrett, forbedring av sportsinfrastruktur, trening av en idrettsreserve og personell for næringer. Det føderale prosjektet gjør idrett til normen!
Lære mer