3 strategier for å endre din interne dialog og håndtere angst
Miscellanea / / July 08, 2022
Lær å snakke til deg selv med forståelse og kjærlighet.
Den konstante følelsen av angst, å avvikle deg selv og forvente det vonde er veldig utmattende. Klinisk psykolog Jill Weber i sin nye bok Be Calm. Utprøvde angsthåndteringsteknikker har samlet enkle og effektive måter å håndtere disse følelsene på og finne ro i sinnet. Lifehacker publiserer et utdrag fra kapittel 9.
Angsten øker raskt hvis en persons interne dialog er fylt med skarpe og kategoriske vurderinger om godt og ondt, rett og galt. Hva og hvordan vi forteller oss selv påvirker selvtilliten vår, hvordan vi samhandler med andre mennesker, hvor mye vi tror på våre styrker og evner. Angsten vokser enda mer når vår interne dialog er fylt med generaliseringer (aldri, alltid, alt, ingenting, og så videre). Hvilket av disse to utsagnene er mer deprimerende?
- "Jeg lever ikke, jeg eksisterer."
- "Jeg er singel, jeg trenger å utvikle mine kommunikasjonsevner."
Den siste er mer oppmuntrende, er det ikke? Selv om det har en negativ følelsesmessig konnotasjon, bestemmer det også hvilke reelle skritt du kan ta for å ikke føle deg ensom.
Hvis du sliter med økt angst, er det en god sjanse for at din indre kommentator er viljesterk og grusom. Kanskje dukket de urovekkende tankene opp under påvirkning av kritikk du mottok fra andre.
Tenk deg at du har en venn som, hver gang du havner i angst, forteller deg at du gjorde alt feil og husker tidligere situasjoner da du gjorde den samme "feilen". Den personen er deg, og det er hvordan du føler om deg selv. Enig, det er mye hyggeligere og lettere å kommunisere med folk som hjelper deg til å føle deg bedre og mer selvsikker. Begynn å behandle deg selv med den samme varme og kjærlighet som venner og familiemedlemmer behandler deg med. Endre språket og tonen i din indre dialog, legg til forståelse og kjærlighet til den. Dette vil hjelpe deg å føle deg mer komfortabel og gi deg styrke og selvtillit selv når angsten nærmer seg.
Strategi: Sett tonen i din interne dialog
Som du allerede har forstått, har måten vi snakker til oss selv på en enorm innvirkning på vårt angstnivå. Men selv om vi vet dette, tillater vi oss selv å kritisere oss selv igjen og igjen for enhver mangel eller feil. Vurder svarene på følgende spørsmål.
Etter å ha analysert svarene, kan du endre tonen i din interne dialog til en mykere og mer støttende.
- I hvilken tone snakker du oftest til deg selv? Er din indre stemme høy og utålmodig eller myk og støttende?
- Når du er opprørt, prøver din indre stemme å roe deg ned? Eller eskalerer han bare situasjonen, kritiserer deg, får deg til å føle deg enda verre? For eksempel, "Du har skrudd opp", "Du vil ikke lykkes", "Ingen elsker deg", "Hvordan kommuniserer noen med deg i det hele tatt?!"
- Overskygger din indre stemme øyeblikk av glede? Når du virkelig er glad eller avslappet, forstyrrer det tankene dine, minner deg på hva annet som må gjøres, fullføres og så videre?
- Er det noen Hobby, aktiviteter eller mennesker som gjør din indre stemme mykere, mindre hard og kritisk? Hvis ja, så er det nettopp dette du bør gjøre oftere, og de du bør tilbringe mer tid med. Hvis ikke, gjennom prøving og feiling, finn de aktivitetene eller de personene du føler deg mest komfortabel med, som vil tillate deg å myke opp din indre stemme i dialog med deg selv.
Dyrk din evne til å trøste og oppmuntre deg selv, være medfølende, tilgivende, omsorgsfull mot deg selv. Empati betyr at du er forståelsesfull og varm om alle dine mangler, inkludert angst. Ved å tilgi deg selv, bygger du om din indre monolog til en mykere en, spesielt i de øyeblikkene du stuper inn i en engstelig tilstand.
Strategi: elefant
Skriv noen setninger om hvordan du vil utvikle positiv selvsnakk uten å tenke på elefanten. Skriv hva du vil, alle tankene dine om dette emnet, men ikke i noe tilfelle tenk på elefanten. Det bør ikke være en eneste tanke om en elefant i hodet ditt. Hver gang du tenker på en elefant, sett en "X" i notatboken.
Vel, hvordan fungerte det? Har du klart å ikke tenke på elefanten? Mest sannsynlig ikke, og her er grunnen: Hvis du tvinger deg selv til ikke å tenke på noe, får du akkurat det motsatte resultatet. Dette er delvis grunnen til at vi blir enda mer opprørte når en nær venn eller slektning prøver å trøste oss med setningen: «Bare ikke tenk på det» eller: «Det er greit, ikke bekymre deg».
Daniel Wegner, en kjent sosialpsykolog ved Harvard University som har studert tankeundertrykkelse, utførte følgende eksperiment. Han ba deltakerne dele sine tanker, alle tanker som dukker opp, men prøv å ikke tenke på isbjørnen i løpet av denne tiden. Hvis ideen om en isbjørn dukket opp i hodet til deltakeren, måtte han trykke på en spesiell bjelle. Det viste seg at dette ikke er så enkelt: I gjennomsnitt tenkte deltakerne i eksperimentet på en isbjørn omtrent en gang i minuttet.
For å undertrykke noen tanker, tvinger vi oss bokstavelig talt – «slutt å tenke på det». Hjernen vår holder styr på om "den" tanken har blinket forbi, og i tilfelle den finner den, tiltrekker den seg intern kontroll for å undertrykke den. I stedet for kritisere deg selv for ikke å kunne slutte å bekymre deg, prøv å endre tankene som provoserer denne angsten.
Strategi: Erstatt negative tanker
Når du finner en tanke i hodet som snurrer uendelig og dukker opp igjen og igjen, skriv den ned og svar på følgende spørsmål.
1. Hva gir opphav til denne tanken? Hva gjør du/hva skjer når denne tanken oppstår?
For eksempel: Jeg ble invitert til å reise ut av byen med et selskap.
2. Hva tenker du for øyeblikket?
For eksempel: "Ingen vil snakke med meg", "Jeg vil føle meg som en utstøtt", "Jeg vil føle at jeg kjeder meg".
3. Bestem hvilke følelser disse tankene vekker i deg, og ranger tilstanden din på en skala fra 1 ("Jeg føler nesten ingenting") til 10 ("denne følelsen gjør meg gal").
For eksempel: "Sårbarhet - 5, følelse av hjelpeløshet - 6, angst - 9."
4. Er det noe som kan tilbakevise ideen du nevnte i punkt 2?
For eksempel: "Jeg ble invitert til å gå, så i det minste vil noen at jeg skal være der", "Jeg kan binde Småprat med noen fra selskapet”, “Vi har felles bekjente, dette bringer oss i hvert fall nærmere”.
5. Kan du erstatte en eksisterende negativ tanke med en mer positiv, eller i det minste en mer realistisk?
For eksempel: "Selv om jeg ikke er den mest ettertraktede følgesvennen på denne turen, ble jeg fortsatt invitert, jeg kan i det minste ta en liten prat med noen fra selskapet, noe som betyr at jeg ikke er en utstøtt."
6. Gå tilbake til de følelsene du skrev i avsnitt 3. Evaluer dem nå igjen, men i sammenheng med en endret, mer positiv tanke. Legg merke til endringer i poengsummen, selv om poengsummen din bare er 1 eller 2 poeng mindre.
For eksempel: "Sårbarhet - 2, følelse av hjelpeløshet - 5, angst - 7."
Neste gang en negativ tanke kommer inn i sinnet ditt under påvirkning av angst, si: "Jeg ser deg, negativ tanke." Erstatt den så bevisst med en mer realistisk: "Vel, jeg ble i det minste invitert."
Effektiviteten til alle teknikkene fra boken «Vær rolig. Påviste angsthåndteringsteknikker har blitt bevist av vitenskapelig forskning og mange års praksis av Dr. Weber. For å gjøre det lettere for leserne å finne nyttig informasjon, har forfatteren identifisert tre tematiske blokker. Den første, "Følelser", vil hjelpe deg med å håndtere angstsymptomer som manifesterer seg som følelser eller kroppslige opplevelser, som irritabilitet, svimmelhet og hyppige humørsvingninger. Den andre delen vil fortelle deg hva du skal gjøre hvis angst påvirker oppførselen din. Det gjør for eksempel at du går glipp av en viktig begivenhet eller unngår å kommunisere med venner. Og den tredje delen er rettet mot å bli kvitt den negative eller irrasjonelle tenkningen forårsaket av angst.
Kjøp en bok
Les også🧐
- Hvordan utvikle selvmedfølelse for å bli kvitt angst og tristhet
- Hvilke konflikter hjelper i jobben og hvordan argumentere til fordel for næringslivet
- Hvordan overvinne offeret i deg selv og kontrollere enhver situasjon
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, LitRes, Christina og andre butikker