Pumping: et kort kompleks for å lindre spenninger fra nakke og skuldre
Miscellanea / / July 12, 2022
Beskytt kroppen mot smerte og stivhet.
Daglig stress og en stillesittende livsstil slavebinder musklene. Når vi tenker på bekymringer og problemer, legger vi ikke merke til tilstanden til vår egen kropp, vi går med skuldrene i klem og nakken spent, vi rynker alltid på øyenbrynene.
Dette lille komplekset vil hjelpe deg å forstå hvor spenningen har samlet seg, det vil være hyggelig å strekke musklene og slappe av.
Hvordan utføre komplekset
Alt du trenger er litt ledig plass mot veggen. I prosessen trenger du ikke å bevege deg intensivt eller legge deg på gulvet, så du kan gjøre komplekset flere ganger i løpet av arbeidsdagen.
Treningen består av følgende bevegelser:
- Nakkestrekk - 5 reps.
- Strekking av trapes - 3 ganger i hver retning.
- Glidende hender på veggen - 5 reps.
- Strekke brystet mot veggen - 3 ganger i hver retning.
- Vipp med hendene på veggen - 20-30 sekunder.
Hvordan gjøre øvelser
strekk i nakken
Stå med ryggen mot veggen, len deg mot den med baken og skulderbladene. Senk skuldrene, strekk kronen opp og press nakken mot en vertikal overflate for å lage en "dobbel hake".
Hold i et sekund, gå tilbake til startposisjonen og gjenta igjen.
Trapesstrekning
Beveg deg litt bort fra veggen, legg hendene bak ryggen og klem fingrene i låsen. Flytt dem til høyre lår og vipp hodet til høyre, kjenn en strekk i venstre side av trapesen.
Vipp deretter hodet fremover og flytt det jevnt til venstre. Rett samtidig armene bak ryggen, og flytt deretter låsen fra fingrene til venstre lår.
Gjenta det samme to ganger til.
Glidende hender på veggen
Stå tett inntil veggen og trykk mot den med hælene, baken og ryggen. Strekk armene til sidene og bøy dem i albueleddene i rett vinkel, som om du bestemte deg for å skildre kaktus.
Press baksiden av skuldrene, underarmene og baksiden av hendene mot veggen. Uten å forlate overflaten, løft armene over hodet og rett dem helt ut.
Gå deretter sakte tilbake til kaktusposisjonen og gjenta. Prøv å ikke ta hendene fra veggen og ikke bøy korsryggen. Trekk inn magen og hold magen spent gjennom hele øvelsen.
Vegg bryst stretch
Snu deg rundt mot veggen, press høyre skulder mot den og strekk armen parallelt med gulvet på skuldernivå. Bøy venstre arm og plasser håndflaten på veggen.
Vri forsiktig overkroppen til venstre, og kjenn strekningen i høyre skulder og bryst. Kom tilbake og gjenta med den andre hånden.
Hvis du drar mye i albueområdet, kan du bøye armen og plassere underarmen vertikalt.
Vipp med hendene på veggen
Stå vendt mot veggen, plasser håndflatene på den og beveg deg bort, vipp kroppen fremover med rett rygg. Rett ut armene, kjenn hvordan skuldrene strekkes, og ryggen strekker seg fra halebenet til nakke.
Hold hodet på en slik måte at ryggen og nakken er på linje, se på gulvet. Hvis du har et trekk under knærne, bøy bena litt.
Del inntrykkene dine i kommentarene. Klarte du å slappe av?
Les også🧐
- Pumping: 10 minutter med behagelig oppvarming og tøying
- 50 øvelser for å strekke musklene i hele kroppen
- 10 øvelser med strekkbelte som vil gjøre tøying enklere og morsommere
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, LitRes, Christina og andre butikker