7 street workout-øvelser for å hjelpe deg å føle deg bedre

Hva er fordelene med utendørsaktiviteter

Varme, mygg og elektriske scootere som suser frem og tilbake kan vekke tvil: er trening på gaten virkelig verdt det? Forskning viser at ja: fysisk aktivitet utenfor husets eller hallens vegger har noen fordeler. For eksempel løping og turgåing utendørs i standHvorfor er det viktig å gå i frisk luft: en psykologs mening / mesterskap redusere nivået av depressive stemninger og kan være et godt middel mot angst.

I tillegg vil utendørssport bidra til å fylle opp den daglige dosen av vitamin D. Denne solcellekonjunksjonen er ikke bare bra for helsen beinVitamin D - helsemessige fordeler / FBUZ "Center for Hygienic Education of the Population" av Rospotrebnadzor: det kan også positivt påvirke blodtrykk og kolesterolnivåer, generell immunitet, lungehelse og musklerVitamin D: hvorfor trenger kroppen det?. Så, ved å arrangere en sportsutflukt på gaten, gir du kroppen din omfattende støtte: du vil føle en bølge av styrke, positiv og indre fred.

Øvelser for gatetrening uten spesialtrening

Varme opp

Ikke hopp over dette stadiet - i enhver treningsøkt vil det være nyttig å "vekke" musklene og forberede dem på den kommende belastningen. Vipp og vri hodet og overkroppen, roter håndleddene, skuldrene, albuene og knærne for å unngå de irriterende knasene under kjerneøvelser.

Det er viktig å vurdere i hvilket tempo du planlegger å trene videre. Hvis du bestemmer deg for å arrangere intensiv cardio, ikke stopp bare ved artikulær gymnastikk - legg til startfasen noen hopp, for eksempel med et tau, eller løping: på stedet, skyttel eller lett i komfort tempo.

1. Knebøy

Skjønnhetsbloggere og kroppsøvingslærere annonserer denne typen trening av en grunn: riktige knebøy vil hjelpe deg med å pumpe hoftene og baken. Og også - å trene mobiliteten til hofte- og ankelleddene. Samtidig kan feil ved å utføre knebøy tvert imot skade kroppen - for eksempel skade kneleddet.

2. Armhevninger

Denne øvelsen er kjent for mange fra skolen, men ikke alle utfører den riktig. Hendene i push-ups bør plasseres i skulderbreddes avstand, hold håndleddene strengt under skuldrene, og pek albuene bakover. Feil i teknikk vil øke belastningen på leddene.

Hvis du nettopp har begynt, er det to måter å forenkle push-ups på. Den første er å senke knærne til gulvet. Den andre - uten å komme opp til baren, len hendene på veggen: her skal bena stå litt lenger fra veggen.

Og hvis vanlige push-ups tvert imot virker for enkle for deg, prøv å øke belastningen ved å plassere føttene på en lav horisontal stang. Eller eksperimentere med varianter av øvelsen. Gjør for eksempel Spiderman push-ups: fall ned på gulvet, vekselvis trekk knærne til albuene.

3. planke

En universell øvelse som er kjent for de som går opp i vekt, går ned i vekt, trener yoga og rett og slett opprettholder tonen med daglige øvelser. Det kan utføres på utstrakte armer eller i et underarmsstativ - i alle fall bør støtten, hendene eller albuene være strengt under skuldrene. Planken er elsket for sin enkle utførelse, men denne enkle utholdenhetstesten har sine egne nyanser.

Du kan begynne å komme inn i baren fra 10-20 sekunder, og øke tiden i stativet gradvis. Hvis det er vanskelig å holde ut så mye, legg til støtte til knærne.

4. Heve bena til den horisontale stangen

Må-ha gatekompleks for de som vil pumpe pressen og hoftene. For nybegynnere er det best å starte med en enkel versjon av øvelsen: bare bøy knærne og løft hoftene parallelt med bakken. Når denne øvelsen slutter å være vanskelig, gå videre til å heve knærne til brystet, og deretter til å heve bena til den horisontale stangen.
De mest avanserte kan komplisere prosessen ved å bremse ned: når du berører den horisontale stangen med tærne, senk bena til vertikal stilling så lenge som mulig. På alle vanskelighetsgrader, overvåk kroppens posisjon nøye og ikke løft skuldrene.

5. Utfall

Lunges strammer hoftene og baken ikke verre enn knebøy. Og likevel trener slike øvelser balansesansen godt og, hvis de utføres riktig, overbelaster ikke kneleddene.

6. Pull-ups

Et mareritt for mange skolebarn, men du bør ikke være redd for denne øvelsen: du kan bare starte med et lite forsprang.

Hvis de klassiske pull-ups allerede fungerer bra, for en forandring, kan du erstatte dem med en øvelse med et annet grep - fest den ene hånden rett, den andre - revers. Eller øk belastningen ved å trekke opp for å berøre tverrstangen med brystet.

7. burpee

En øvelse for de som elsker dynamikk og ikke er vant til å synes synd på seg selv. Fra utsiden virker burpees som et morsomt og enkelt sett med bevegelser. Men faktisk er dette en kraftig test for kroppen! Det gjøres slik:

1. Fra stående stilling, føttene i skulderbreddes avstand, bøy deg og plasser hendene på gulvet.
2. Fra hoppet, ta plankeposisjonen. Ryggen skal være flat – stram magemusklene.
3. Gjør push-ups. Dette er et valgfritt trinn som kan utelates dersom du ønsker å redusere intensiteten.
4. Gå tilbake til plankeposisjon.
5. Hopp føttene opp til hendene.
6. Gå tilbake til en stående stilling og hopp over hodet med en pop.

Stretching

Strekkøvelser vil øke muskelelastisiteten og leddmobiliteten. I tillegg vil det hjelpe å jevnt bytte fra aktiv til rolig modus - pulsen vil avta, pusten vil jevne seg ut. Stretching er spesielt nyttig hvis du trenger å gjøre noe fokusert arbeid etter treningsøkten, eller hvis du snart skal legge deg.