Pumping: ujevne stenger trening for sterke armer og jernmage

Hvis det bare er barer på stedet i nærheten av huset, er dette ikke en grunn til å nekte trening. Vi vil vise noen kule øvelser som skal pumpe bryst og triceps, belaste hoftebøyerne godt, samt rektus og skråmuskulaturen i magen.

Hvordan gjøre treningen

Gjør øvelsene det angitte antall ganger:

• Push-ups på de ujevne stengene med L-hold av bena - 8 ganger.
• Pull-ups på ujevne stenger - 12-16 ganger.
• Svinger basert på underarmene - 6-8 ganger.
• Løft fra henget - 10 ganger på hver side.
• Forlengelse av armene med vekt på tverrstangen - 8-10 ganger.

Hvil i 60-90 sekunder mellom øvelsene, med fokus på tilstanden din. Når du har fullført en runde, hvile like mye tid og start på nytt. Lag tre sirkler.

Hvordan gjøre øvelser

Noen av øvelsene på listen er ganske vanskelige og krever god fysisk form. Hvis du ennå ikke er i stand til å prestere push-ups på stenger, er det verdt å gjøre en enklere treningsøkt, for eksempel her dette.

Dips med L-bein hold

Hopp på stengene, rett ut og senk skuldrene, stram magen. Utfør en push-up, bøy armene til skuldrene er parallelle med stengene.

Gå tilbake til startposisjonen og løft de rette bena til "hjørnet". Sjekk at skuldrene er rette og senket - ikke løft dem til ørene. Lås posisjonen, senk bena og gjenta øvelsen fra begynnelsen.

Pull-ups på stenger

Stå mellom stengene, ta tak i dem og heng slik at kroppen er parallell med bakken. Bøy bena i knærne i rett vinkel.

Bøy armene ved albuene, trekk kroppen til stengene, og kom tilbake. Beveg deg jevnt og under kontroll. Pass på at kroppen forblir rett, og at bekkenet ikke synker.

Vridninger på underarmen

Heng på stengene med støtte på underarmene. Velg en komfortabel stilling som ikke skader albuene, eller vikle håndleddsbandasjer rundt dem.

Rett og senk skuldrene, bøy bena i hofte- og kneledd i rett vinkel. Dette er startposisjonen.

Vri hoftene til venstre og rett ut knærne. Bøy dem igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme på den andre siden.

Løfting fra henget

Stå med venstre side til stengene, ta tak i den ene stangen med et smalt grep, høyre hånd - rett og venstre - revers. Heng på stangen slik at kroppen er parallell med gulvet, bøy knærne.

Trekk deg opp til stengene og rett deg opp, vri kroppen til venstre. Gå tilbake til vis og gjenta.

Når du er ferdig 10 ganger på den ene siden, snu til tverrstangen med høyre side, legg venstre hånd på toppen og ta tak i høyre hånd nedenfra.

Forlengelse av armene med vekt på tverrstangen

Stå på siden av stengene, legg hendene på en av stengene og plasser kroppen i en vinkel slik at skuldrene er lenger enn hendene. Jo større avstand mellom dem, desto vanskeligere er øvelsen.

Stram magen og baken for å holde overkroppen stiv. Bøy albuene når du nærmer deg stangen med hodet, skyv deg selv tilbake med kun styrken til triceps, og gjenta igjen.

Gjør så dypt du klarer å klemme deg selv uten å vri deg til siden og smerter i albuer og skuldre.

Del treningsopplevelsen din. Hvilken øvelse syntes du var vanskeligst?