Pumping: Sommer Cardio for utendørs lekeplass

Denne treningsøkten inkluderer hoppetau, litt løping og enkle kroppsvektøvelser. Du vil få fart på pulsen, bruke mye kalorier og styrke musklene i bryst og rygg, armer og hofter.

Hvordan gjøre treningen

Gjør følgende øvelser på rad uten hvile:

• 60 tauhopp;
• 10 pull-ups;
• 20 pushups;
• 30 knebøy;
• 100 meter løp.

Etter det, hvil i 2 minutter og start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler.

Hvis du ikke vet hvordan du skal utføre pull-ups og klassiske push-ups, kan du erstatte dem med forenklede versjoner. Vi viser deg hvordan du gjør dette nedenfor.

Hvordan gjøre øvelser

hoppetau

Mens du hopper tau, se posisjonen til kroppen og hendene. Rett opp ryggen og rett ut skuldrene, prøv å holde albuene nærmere sidene.

Hvis du vet hvordan du hopper dobbelt - å utføre to ruller av tauet for ett hopp - gjør dem. I dette tilfellet trenger du bare å fullføre 30 repetisjoner.

Pull-ups

Hvis du ikke kan gjennomføre 10 pull-ups om gangen, er det to alternativer - del øvelsen i flere sett eller erstatt den med en enklere måte.

Fokuser på hvordan du føler deg. For eksempel, hvis du kan gjøre 6-7 reps, hopp av stangen, stå i 10-15 sekunder og fortsett, gjør 10 reps.

Hvis du må stå lenge etter hver 2-3 pull-ups, er det bedre å erstatte dem med skråstilte.

Heng fra en lav stang, rett ut kroppen i en linje, senk skuldrene og stram magen. Trekk deg opp til brystet ditt berører den horisontale stangen og korsryggen.

Armhevninger

Stå i en utstrekning liggende, stram pressen og senk skulderbladene slik at skuldrene ikke presser mot ørene. Pass på at albuene peker bakover og ikke til sidene under bevegelsen.

Som med pull-ups, hvis du ikke kan fullføre et sett med push-ups raskt og hvile hver 3-5 reps, bytt til en enklere variant.

Velg en benk eller en lav horisontal stang som passer i høyden, ta en liggende stilling og gjør push-ups til brystet berører støtten.

Knebøy

Prøv å sitte på huk minst til parallellen mellom hoftene og gulvet, og ideelt sett slik at bekkenet er under knærne. Hold ryggen rett og pass på at hælene ikke faller av gulvet.

Skriv i kommentarfeltet hvor mange minutter komplekset tok.